艺体集Vol.5 | 这有一封夏日体育健身攻略等待查收！

盛夏来临

昼长夜短

气温攀升

着装渐薄

俗话说

“冬练三九，夏练三伏”

一股健身浪潮来临

但夏日的高温带来的不适

往往让人望而生畏

如何在夏日健康地运动

如何合理地健身

以下指南请查收

本期艺体集我们有幸采访了一些健身运动达人们为我们答疑解惑，让我们看看这些达人们怎么说~

采访对象：楼恒阳

公共体育与艺术部教师

Q1

您认为在夏季有什么适合研究生参加的运动呢？

A1

夏天由于受到杭州的高温天气的影响，温度高、湿度高，在剧烈运动中人体电解质与水分的消耗多、补充少，因此建议同学们选择游泳等室内活动，大大降低中暑概率，室内网球也可以考虑，如果是球类运动，我觉得网球也是一个不错的选择。研究表明[1]打网球的人的寿命预期提高9.7岁。网球适用于各个年龄，具有长期学习效益，又能够锻炼到身体的各个部位，提高身体免疫力。

国内对研究生体质健康发展对策的研究中也有人认为[2]，研究生应多参加如长跑、游泳、有氧操等的有氧运动来改善呼吸系统和心血管系统的机能；多参加球类运动来改善下肢力量不足的缺点，女研究生可多参加健美操活动；对于研究生存在腰背柔韧性较差的问题，可通过伸展练习予以改善。

Q2

老师您有什么长期坚持的健身习惯，或者周期性的健身安排吗？运动中您认为我们还有什么要注意的地方吗~

A2

因为体育出身，我各种运动都有涉猎，平时各种朋友约起来就非常多样了，高尔夫、网球、羽毛球等等各种大球小球都会和朋友们玩，也因为日常教学带学生比赛，运动的习惯成为了整个生活。

夏日运动要注重时间尽量安排在早晨、上午、傍晚等凉爽的时候，建议每天35分钟最为适宜，着装也尽量舒适。也要注意运动中的补水：运动前10~15分钟，饮用450~600毫升的水；运动时每10~15分钟，饮用150~240毫升的水，运动后淡盐水是最佳的选择，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料，不建议饮用冰水或冰饮料，也要避免运动后大量喝水。

Q3

老师您认为应该先减肥还是先塑形呢？对于校园内的健身您还有什么好的建议吗？

A3

首先对于大多数人来讲，还是要注意健康的生活规律与合适的运动强度最为重要，也要注意每个人不同的情况安排运动，如果非要排列先后先减脂后塑形也是比较好的选择。

同时在校园期间也要珍惜并且利用好学校提供的健身场馆，多于身边的同学朋友约运动，在运动中我们不仅仅要关注自己的身体健康，也要注意心理健康，在运动中多与小伙伴们交流，最终达到一种积极向上的人际交往状态，注重身心兼顾。

采访对象：倪陆冰

人文学院学生

Q4

从学生角度，你有什么切实可行的经验可以分享吗~

A4

最开始锻炼的信念就是源于对好身材的向往，在这样的信念之下我在2019年的寒假回来后就开始办健身月卡，一开始的运动量如下：

健身房2.5km、器械，卧推40kg五组，其余类似哑铃不等；健身房次数，一周3-4次（月卡好处之一，午饭、晚饭后可以稍微练半小时左右）；东操西操跑步打卡3.5km，配速较慢，以22min左右为准，起初甚至跑一半走一段再慢跑，下雨天则走路；体育课：普通体育，课上先慢跑4-6圈。

后面天气越来越热，又到了大家秀身材的时候，那就要加大锻炼力度冲冲冲了，后来我的运动量如下：

增加划船机（亲测燃脂效果很好）。次数一周3-4次，但单次时间有所加长。东操西操跑步打卡，配速略提升基本20min以内，跑步要领：鼻子吸气两次，嘴巴呼气一次。体育课：普通体育，慢跑圈数不变，以6圈为准。

此外，对于坚持健身的过程不要执着于体重，身体的维度是更加明显的反映，减肥的人可以定期测量腰围臀围腿围等，甚至可以定期拍照更直观记录身体状态，因为减肥是很长的过程，偶尔的体重波动都正常，坚持下来才是最重要的。一定要坚持！

采访对象：徐泽邦

动物科学学院学生

Q5

你认为健身小白有什么要注意的吗？对于运动受伤后的恢复有什么心得吗？

A5

关于健身还是老生常谈——“管住嘴、迈开腿”。在坚定信念想要好身材时，就要主动注意戒糖、戒奶茶，为了避免饮食带来的痛苦，我会选择经常喝无糖汽水、气泡水等不含糖的饮料。注意每天尽量8小时睡眠，有利于脂肪的消耗与肌肉的形成。

对于健身小白来讲，有时健身房人多、不太会用器材的时候又不好意思去请教，这时候就要鼓励大家大胆请教，也可以多看看别人怎么做的，也可以找一个加油打气的小伙伴，这样对坚持下去也更有帮助。

另外就是要多了解运动康复学相关的知识，健身有时也会带来很多大大小小的伤病，可以推荐几本书：《力量锻炼基础》、《运动解剖学图谱》与《骨关节功能解剖学》，注意在健身的同时不要损害身体健康。

力量训练比有氧有用得多，就像减肥是很缓慢的过程，长肌肉也很缓慢。有时很多女生害怕一做力量练习会长很多肌肉，这种担心完全是没必要的。相比于男生，女生更难长肌肉，普通女性通过力量训练不仅不会练出大块肌肉，反而会拥有更加流畅的形体与良好的体态。肌肉才能帮助我们消耗更多热量，单单靠有氧减下来后还是需要控制饮食才能不胖，而增加一些肌肉的话就可以吃更多食物了。

说了这么多攻略

我们可以去哪里运动健身呢

校内综合场馆介绍

校内健身场馆介绍

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健身房测评

体育承载着国家强盛、民族振兴的梦想。在“全民健身”和“全民健康”的大背景下，坚持锻炼身体成为每个学生的迫切需要与共同追求。在体育中拼搏，在汗水中成长，在这个夏日，快和朋友们约起来！一起运动健身吧~

百年华诞，我们正青春；体育强国，我们在路上。让我们以更加积极向上的精神风貌致敬中国共产党百年华诞！

[1]冯亚林,邹可观,高守东.网球运动对老年人美好生活的促进研究[J].安徽师范大学学报(自然科学版),2019.

[2]冯立兵. 山东省普通高校硕士研究生体质健康现状及发展对策研究[D]. 山东:曲阜师范大学,2018.

图 | 楼恒阳、倪陆冰、徐泽邦、王积林（部分图片由被采访者提供）

文 | 王积林、陈琨

编辑 | 陈琨、王积林

责任编辑 | 朱斯杰 赵宸

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