“地中海饮食”，时尚又健康，你值得拥有！
营养健康是全世界共同的话题。近来，一种名为“地中海饮食”的概念不仅在网络上被追捧，更是受到了很多营养学家的推荐。
那么，什么是地中海饮食？为什么地中海饮食广受推崇呢？
地中海饮食
意如其名，就是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。
地中海饮食的特征
平衡摄入谷类、鱼贝类、蔬菜、水果，且油脂摄入以橄榄油为主。2010年，地中海饮食被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。
地中海饮食有三个显著特点
1.每天都吃谷类、豆类、蔬菜、水果及乳制品；
2.每隔一天进食鸡肉、鱼贝类等富含蛋白质的食物；
3.控制高脂肪肉类的摄入量。
地中海饮食金字塔
那么，为什么地中海饮食广受推崇呢？它究竟有何好处？
法国国家健康与医学研究院对近1500名在波尔多地区生活的老年人的饮食习惯进行了分析，发现长期遵循地中海饮食习惯的老年人，其总体认知水平，特别是在记忆力、方向感和算数方面减退的风险较小。研究小组负责人帕斯卡尔·巴伯热-盖都医生解释称，这是因为水果和蔬菜以及橄榄油都含有丰富的抗氧化物质，能够起到延缓衰老的作用。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生解释称，食用油当中主要是由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的。饱和脂肪酸会增加患心血管疾病的危险，而不饱和脂肪酸有利于心血管健康。橄榄油当中含70%左右的单不饱和脂肪酸，可以起到预防心血管疾病的作用。
英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。
澳大利亚乐卓博大学的研究人员于美国《人类营养学杂志》发表报告称，他们选取了64名5至12岁患有轻度哮喘的希腊儿童，进行为期6个月的研究。他们把孩子们分成两组，一组坚持地中海饮食，每周食用两次至少150克富含脂肪酸的鱼类，另一组保持正常饮食，同时测定两组儿童的肺功能和支气管炎症水平。
结果发现，坚持地中海饮食的哮喘儿童的肺功能得到了明显改善，而对照组则没有。这是因为鱼类中富含的欧米茄- 3脂肪酸具有抗炎和免疫调节特性。该研究领导者玛丽亚帕帕米科尔(Maria Papamichael)表示，此前已知富含脂肪、糖和盐的饮食会加重儿童哮喘，但现在研究表明，健康膳食也可以治疗哮喘症。
呼吸道疾病专家比尔坎艾尔巴斯( Bircan Erbas)称，目前全球哮喘发病率仍然很高，必须确定新的治疗手段，以便与传统的哮喘药物一起使用。研究人员还补充道，以植物和鱼类为基础的传统地中海饮食是缓解儿童哮喘症状的一种简单、安全和有效的方法，但是为了深入挖掘成果，还需要进行更多研究。
澳大利亚伊迪斯考恩大学近日发表新闻公报说，该校主导的一项最新研究发现，坚持地中海饮食能显著减缓贝塔淀粉样蛋白在脑内积聚的速度，有助将阿尔茨海默病的发病年龄推迟数年。
阿尔茨海默病是一种常见的痴呆症，症状包括记忆障碍、失语以及人格和行为改变等，目前尚无有效疗法。研究认为，该病的一大成因是贝塔淀粉样蛋白在脑内过量积聚。
研究人员在英国最近一期《转化精神病学》杂志上发表论文说，此前研究显示，坚持地中海饮食可减缓认知能力衰退速度。本次研究则首次发现，坚持地中海饮食能显著减缓贝塔淀粉样蛋白在脑内积聚的速度。
论文第一作者、伊迪斯考恩大学的斯特凡妮·雷妮－史密斯博士说，在地中海饮食的各个要素中，大量摄入水果对减缓贝塔淀粉样蛋白积聚速度的影响最大。
总结起来“地中海式饮食”我们需要做的是↓↓↓
1、食用富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和少量坚果等。
2、尽量食用未精加工的食物，要求新鲜度高，低温烹饪，以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食适量鱼、蛋，少量禽肉。
推荐的一周饮食频率
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次或者不吃。
8、每月只食用几次红肉。
9、每天一杯红酒。
当然，无论是那种饮食，都需要根据个人自身情况进行调整。我们需要的就是根据时代饮食结构的变化合理调整营养摄入比例，达到最佳的吸收平衡，食物尽量不要精加工、不要高温烹饪。
来源：科普中国、环球网、新华社