世界睡眠日 | 熬夜、失眠睡不着 这些助眠小妙招让你轻松入睡

看完这集电视剧就睡

打完这局游戏就睡

刷完这个短视频就睡

......

结果一看手机凌晨两点

终于放下手机准备睡觉

却翻来覆去睡不着了

或明明睡着了

但还是感觉没睡

如何才能拥有一个好睡眠？

在3月21日“世界睡眠日”之际

小编来给你支招

↓↓↓

图源视觉中国

规律作息

养成规律固定的作息习惯。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，调整好生物钟。良好的夜间生活习惯可以有效地让身体告诉你什么时间该睡觉了，可以用一些小的习惯性的动作来做睡前准备。即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

睡前放松


可以通过泡脚、热水澡、阅读或听轻音乐等方式，帮助身心放松，准备进入睡眠状态。


注意饮食


睡前不宜吃太饱或暴饮暴食，夜宵能不吃就不吃，过晚或过饱，都会影响睡眠。如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。避免睡前摄入过多咖啡因和酒精，浓茶、咖啡、功能饮料等含有咖啡因会导致失眠。此外，有些奶茶等茶饮也最好别在睡前3~4个小时喝，同样也会导致睡前大脑亢奋、失眠。


远离科技产品


临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看一些刺激性游戏、影视剧等内容，都容易影响睡眠。睡前玩手机、刷短视频是很多人的常态。但往往回过神的时候，已躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你晚睡，而且还可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。

减少蓝光暴露


睡前至少一小时减少使用电子设备，电子设备会产生蓝光，蓝光抑制褪黑素的产生，影响睡眠，所以睡前尽量缩短使用电子设备时间。


优化睡眠环境


确保卧室安静、黑暗和适度凉爽，使用舒适的床垫和枕头。减压放松实践冥想、深呼吸或瑜伽等放松技巧，帮助缓解压力，促进更好的睡眠。卧室墙壁及床上用品的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。卧室内尽量不要摆放绿色植物。绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量，但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用，就会产生清新的氧气。

睡前不要剧烈运动


运动要尽量在白天，增加身体的疲劳感，可以促进睡眠。如果在晚上剧烈运动，会使大脑过度兴奋，分泌相关激素影响睡眠。一般入睡前3小时内尽量不要运动。

睡前不要情绪激动


很多人有过睡前大哭或者大笑，情绪波动大，往往当晚睡眠质量会特别差、失眠。因为喜怒哀乐容易引起大脑神经中枢的兴奋或紊乱，影响睡眠。

避免白天长时间打盹


白天的打盹应控制在20分钟以内，避免影响夜间的睡眠质量。
图源视觉中国
其实，“睡眠”这件事也是大有讲究的，在睡觉过程中可能存在这些误区。01“说睡就睡”是好事？在生活中，我们总能听到“说睡就睡，多好啊”，其实，这不一定是好事！睡太多、入睡太快也是一种病。专家提醒，发作性睡病是一种原因不明的慢性睡眠障碍，临床上以不可抗拒的短期睡眠发作为特点，多于儿童或青年期起病，主要有控制不住的困、产生幻觉、经常梦魇等症状。02数羊能治失眠？对于促进睡眠的方法，很多人都会说“数数羊，就睡着了”“1只羊、2只羊、3只羊……”，这样数真的有用吗？专家表示数羊或者数数，对于失眠是没有任何帮助的。03

睡觉时应该光脚？很多人觉得睡觉时光脚才舒服，但美国《预防》杂志曾刊登一项研究，结果表明，穿袜子睡觉的人不仅入睡更快，而且总睡眠时间整体增加，睡眠质量得到一定的提高。专家表示，虽然穿袜子睡觉，一定程度上可以提高睡眠质量，但要注意体热、年龄偏大、下肢水肿、神经感知不敏感的人群不适合穿袜子睡觉。

04

觉可以补回来？有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来，其实一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，睡眠是补不回来的。

05

打呼噜的人睡得香？很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此。睡觉打呼噜对于身体健康是有危害的，有可能会引起身体缺氧，睡眠呼吸暂停。还有可能会诱发心脑血管疾病，比如引起高血压、糖尿病、冠心病。

川妹推荐 

明天开抢！第二轮2024“蜀里安逸·悦禧龙年”消费券来了
四川最新人事任免
欲投从速！四川多家单位招人啦
成都中考政策公布！有校园欺凌等行为的，不得推荐为指标到校生关于规范直播营销、自动续费等行为，重要条例发布！
 热门视频推荐 
更多精彩视频

欢迎关注四川新闻网视频号

来源丨四川新闻网综合健康中国、中国疾控中心、健康时报、央广网编辑丨赵梓君、王苏耘（实习生）