护眼灯，割了多少中国家长的韭菜？
最近全国的中小学都在陆续开学，神兽归笼，松口气的不止家长，我邻居家的孩子说：放假比在学校累。
他的寒假计划，从早晨7：30到晚上19：30，补习班、乐器课、看新闻、背古诗……日程排得密不透风。
大家都在卷学习，但家长也知道：学习太饱和，眼睛容易出问题。
看看淘宝有多少商品以“护眼”为卖点，即使“近视不可逆”已经被科普了很多年，青少年视力矫正机构门口依然是络绎不绝的家长和“小眼镜”们。
图源：soogif
这届父母真的很焦虑：学习、视力，我都要！
主打“护眼”的商品成了家长们的救命稻草，仿佛在下单后，那副眼镜就能来得晚一点，再晚一点。
但事实真的如此吗？
今天我们从近视的成因说起，知道原理的朋友可以直接拉到第二部分，看看如何在家居生活中选择合适的“护眼灯光”。
我们为什么
会近视？
开头先泼盆冷水，近视的成因非常复杂，目前没有学者能将近视的原理研究透彻，我们只能在目前的科研结果中窥视几个导致近视的可能性。
其中可能性最大的就是长时间近距离用眼。
我们眼中有一块“凸透镜”——晶状体，平时看东西时，眼睛内的睫状肌会调节晶状体的凸度，保证眼前的画面经过折射后落到眼底的视网膜上，感光成像。
图源：丁香医生
当我们看近处时，睫状肌收缩，晶状体变凸，如果长时间看近，睫状肌一直保持着紧张的状态，它也会累。
就像打工人去厕所刷手机摸鱼一样，眼球也会偷懒，它寻思：这一直用劲儿也太累了，不如让眼球变长，视网膜往后移点儿，睫状肌这松松劲儿，大家都好过。
于是眼球变长了，视网膜后移了，这个过程不可逆，你近视了。
图源：丁香医生
至于颠簸的汽车上看书、光照不均的情况下阅读等行为，没有直接证明会导致近视，只是会加重视疲劳。
在颠簸的汽车上，由于书本在不停的晃动，眼睛需要不断对焦，负责调节晶状体的睫状肌就会不停运动。
在光照不均的环境下阅读，就涉及到眼睛里的另一个部位——瞳孔。当光线充足时，瞳孔缩小，减少进光量，光线昏暗时，瞳孔放大，增加进光量。
瞳孔也需要肌肉去调节，在光线不均匀的情况下，瞳孔不断的缩小放大，控制瞳孔的肌肉也会疲惫。
同一只猫在不同光环境下，瞳孔大小发生变化
图源：我的猫
视疲劳的表现包括但不限于眼球酸胀、干涩，但目前没有研究表示视疲劳会导致近视，以上这些行为导致近视的本质还是“长时间近距离用眼”。
所以想要在没有近视时提前预防，还是得培养正确的用眼习惯。
近距离用眼，建议遵循20：20：20的法则，即：每20分钟，远望20英寸（约6米）距离20秒。
小朋友在写作业时，最好遵循眼离一尺（约33cm）、胸离一拳（胸口距桌子6-7cm）的原则。
图源：网络
还有研究表明，每天户外运动至少2小时的孩子，患近视眼的几率是每天户外运动时间不到1小时孩子的1/4。
所以别迷信各种视力矫正机构了，控制孩子近距离用眼的时间、每天带孩子出去玩2小时，才是最直接有效的办法。
护眼灯光
如何选？
我们家庭中的护眼概念，说的不是“预防近视”，而是“减少视疲劳”。
很遗憾的告诉大家，“护眼灯”是个伪概念，它更像是商家利用消费者焦虑的心理，量身打造的一场营销活动。
我们买灯，不妨看看国标对于教室的照明设计都提出了哪些要求，然后按照参数买灯，只要符合要求，就可以拿来当作阅读和工作学习灯。
我把《GB∕T 36876-2018 中小学校普通教室照明设计安装卫生要求》中关于灯光的规定都总结了一下，有以下几条：
我们需要关注的参数呼之欲出：照度、显色指数、色温。
照度是一个形容照明效果的词，可以简单理解为：是否明亮。
但这个参数不是说灯泡本身的，同一个灯泡，往上移，桌面变暗了，往下移，桌面又重回明亮，照度变了，但灯泡自身的亮度没变。
灯泡自身的亮度叫做光通量，单位：lm流明。
以前的一个认知是，瓦数越大，灯越亮，其实不然，光通量才是体现光源亮度最准确的指标。
宜家的灯泡会标注清楚光通量
图源：IKEA
测量照度需要专业的仪器，不过并不贵，很较真的话可以买一个。
国标对办公阅读、教室桌面的要求是300lx的照度，精密制图则是750lx。鉴于从光通量到照度的计算比较复杂，可以直接无脑买光通量300~500lm以上的台灯。
国标对于照度做了分级，也可以直接买AA级的台灯。
但每个人对于光的感受都不一样，要是没有把握，能换灯泡、或可调光的台灯，都便于找到最舒适的光线。
图源：GB/T9473-2022读写作业台灯性能要求
显色性指的是色彩还原的程度，显色性越高，灯光下物体的颜色越逼真。
太阳光的显色指数是100，虽然国标规定80就够用，但是现在的灯光市场已经卷到不到90都不好意思拿出来说了。
选显色度高一些的灯并不会很贵，所以建议数值越高越好。
图源：gap-lighting.com
色温越高，灯光越冷；色温越低，灯光越暖。
家居环境中建议使用暖光，更加温馨。办公室使用冷光源，是为了让打工人打起精神好好打工，我们在自己家中大可不必如此。
学习灯的色温建议选择4000K以内，最好和家里的其他光源色温统一。很多以护眼为卖点的灯光会直接使用4000k的光源。
图源：medium.com
那灯光常见的卖点：“防蓝光”、“无频闪”有必要关注吗？
先说蓝光，因为LED的发光原理，蓝光会比较高，廉价的LED灯蓝光问题尤为突出。
但现在正规品牌的台灯都会经过蓝光测试后方可售卖，基本属于RG0无危害或者RH1无限制等级的，建议选择RG0无危害级别的。
购买大品牌的产品，基本不必担心蓝光问题。
并且我们也不能“抛开计量谈毒性”，户外光的蓝光强度是室内光源的百倍不止，如果大家默认户外光是正常的话，就更不必担心室内光源。
留意一下蓝光危害等级，基本不用过于担心
图源：淘宝详情页
至于“无频闪”，其实也是个文字游戏，我们平时使用的是交流电，灯光闪烁才是正常现象。
只不过人眼并不会捕捉到那些闪烁，“无频闪”的准确说法应该是“无可视频闪”。
国标里的低危闪烁频率是1250Hz，无危险频率是3152Hz，相当于灯光每1/3152秒就闪烁一次。
而手机相机本身快门速度最快可达1/6000秒甚至更高，如果快门速度超过了频闪速度，频闪也会被相机记录下来。用手机来测试频闪，其实并不科学。
满足CCC认证的台灯，频闪问题几乎都可以忽略不计。
同一台手机，同一盏台灯，在自动模式下（左）没有条纹，在手动模式下（右）快门速度1/2000秒出现条纹，这灯是合格还是不合格呢？
图源：住范儿自摄
最后想说说现在灯光界很火的“全光谱”概念，现在市场上很多灯声称自己能够模拟太阳光，提供更自然的照明效果。
首先，目前的“全光谱”光无法100%模拟太阳光，只能说比普通灯更加接近。并且太阳光中还包含不可见光，它对于人眼的作用目前未可知。
其次，太阳光的照度，是室内光源不可模拟的，阴天时室外光照度在几千到几万lx，晴天时甚至可以高达几百万lx。
所以说目前的“全光谱”室内光源和室外光相比，只能说照猫画虎。有条件可以把全光谱列为备选项，但也不必刻意追求。
全光谱曲线与太阳光谱曲线只能说接近
图源：淘宝
除此之外，日常工作阅读也注意以下两个小细节：
在日常工作学习中，建议顶灯和台灯一起开，光线更为均匀。
孩子写作业时，台灯放在左手边（左撇子反之），避免灯光照射手部，在阅读区产生阴影。
台灯距离桌面大概40-50cm，一般台灯的高度都会设计在这个范围内，使用时将台灯放置于桌面上即可，避免在下方垫书本等物品提升光源高度。
图源：住范儿真实人家
其实说了这么多，想要预防近视，还得是养成良好的用眼习惯。
手机、IPAD、课外书、写作业都是近距离用眼，没有高下之分，没必要单拎出其中几个视作洪水猛兽。
在这个小学生作业都要写到深夜的当下，要学业还是要眼睛，似乎成了一道选择题。
个人感觉，身为家长，最重要的还是以身作则，自身也开始注意起用眼习惯，积极参加户外运动，潜移默化的影响孩子。
即使真的近视了，也可以用平常心来看待这件事。人生是旷野，不是轨道，戴眼镜与否，只是人生的一道选择题的答案。
小时候，视力表上的E是我的童年阴影，即使成年之后，我依然很抗拒各种视力检查。
就让这个阴影止于我们这一代。