【设计周@大坛防疫站】宅家期间，和设计师一起练练“八段锦”吧！

居家战“疫”，人人有责。过去几周，大坛系列推送从饮食、娱乐、文化等方面为大家提供了关于抗击新冠肺炎疫情的知识与技巧，今天大坛特此转载北京国际设计周的八段锦运动小指南，为各位带来宅家抗“疫”的健康打开方式。

目前北京国际设计周发起并主办的抗击新冠肺炎公益作品征集活动正在如火如荼进行，社会各界都在用各种形式向奋战在一线英雄致敬。

宅在家中保护好自己，也是一种贡献！但是长时间宅在家里，使用手机、电脑和电视屏幕时间过长、久坐不起、坐姿躺姿不正确很有可能导致腰背疼痛、下肢无力、头晕脑胀、脖子酸胀，并且还会引起一系列慢性疾病，免疫力降低，增加了患病风险。

这种时候，我们应选择相对舒缓有利于肌肉，韧带、提高血氧含量的抻拉，伸展等运动，八段锦就是一个不错的选择。

八段锦：

最早记载于北宋，但有一些零星动作在马王堆帛书中已经有出现。由于简单易学且功效显著，故“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。

八段锦的特点：

一、其主要针对经络，以外御内，通过简单的动作刺激内脏的运动，增强内脏的功能；

二、八段锦的动作张弛有度，通过一张一弛，松紧结合来刺激经络；

三、修身修心效果非常显著，坚持练习不仅增强体质，解决亚健康问题，而且对抑郁情绪有很好的效果。

北京国际设计周与国际健身气功联合会联合推出了插画版“八段锦”，大家可以与设计师一起练起来！准备好就开始吧~

起 势

左脚开步，与肩同宽，呼吸均匀，掌抱腹前，排除杂念，做好练功的准备。

第一势：双手托天理三焦

解释：

这一势动作主要是要将全身的筋骨伸展拉开，前面拉开任脉，后背拉开督脉，三焦就好像身体内部的悬挂，练功开始首先像拉开身体的悬挂，让身体舒展开。

要点：

在托举的时候一定要绷紧到极致，向下放松时需要手指向上，目的是舒展手臂上的经络。

第二势：左右开弓似射雕

解释：

这一势从上三焦开始，通过左右开弓像射箭一样的动作抻拉心肺经络，增强心肺功能。

要点：

射箭的方向食指要向上，眼睛目视此食指，拉弓方向的手弯曲手指向内夹紧，两手臂要用力拉伸，并使其在一条直线上。

第三势：调理脾胃需单举

解释：

这一势调理中焦，即脾胃，通过手臂的动作抻拉脾胃经络，对脾胃不适的状况有很好的改善效果。

要点：

双臂交叉，一手向上一手向下，要全力抻拉，手指要往回抻，这样才有效果。

第四势：五劳七伤往后瞧

解释：

通过手臂和颈部的旋转挤压后背穴位，五劳七伤泛指各种疾病和致病因素，五劳：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，七伤：大饱伤脾，大怒伤肝，负重久坐伤肾，饮冷伤肺，劳累用脑伤神，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。这一势很有效果。

要点：

以中指为轴以手带臂全力向后旋转，头带颈部向后旋转，尽量向后看。

第五势：摇头摆尾去心火

解释：

调理下焦大小肠，通过动作旋转颈椎与尾椎，梳经泻火，同时挤压腹部的内脏。

要点：

旋转要头用力外展，带动旋转，上部颈椎摇动，下部尾椎骨摇动，摇头摆尾才可去火疏经。

第六势：两手攀足固肾腰

解释：

这套动作相对比较复杂，手的动作从上到下时都在刺激后背脊椎两侧的穴位，攀足时抻拉腰和腿部，起身时通过腰的力量将上身抬起，通过这几个动作刺激肾俞、膀胱等经络，起到固肾壮腰的作用。

要点：

手臂过下巴后向后翻转，用力压脊柱两边直至腿后侧，到脚面。伸直手臂时要与地面平行，手臂向前伸，屁股向后坐，拉开上身，最后用腰部力量将上身抬起。

第七势：攒拳怒目增气力

解释：

这一势通过刺激肝经、手三阴来增气，对于气血不足的人很有帮助。中医中手和目都是肝的表，用手和眼睛的动作反作用于肝脏，从而使其生发，增强气血。

要点：

握拳时要拇指抵在无名指下端再握拳，这个叫握固，握固是葛洪所提倡的一种道家养生修炼手势。出拳时目光要跟随拳由内向外并直至远方，而且要从怒目到舒展。手掌旋转270°，重新握固返回。

第八势：背后七颠百病消

解释：

最后一势既是对整个脊椎和内脏的震动，也是收功之前的一个放松，通过颠脚后跟让整个脊椎以及骨髓得到震动和放松。

要点：

踮起脚尖的时候停留一两秒再落下，否则会震动到头。

收 势

周身放松，掌抱腹前，呼吸均匀，气沉丹田练完八段锦，调匀呼吸，周身放松。

视频演示

*本文插画由设计师简山提供，视频演示由国际健身气功联合会提供

监制：昭一

责编：小清

内容来源：北京国际设计周

校对：丝雨