@HHUer，快来跟体育老师一起宅家锻炼！

疫情期间，宅家的河海学子该如何锻炼，快来跟体育老师get你的宅家健身运动新动作！

久坐不起会长肉，一起宅家做运动，大家快来点开视频跟着老师练起来吧！

教师简介：关长亮，河海大学体育系教师，足球国家级裁判员，中国职业联赛裁判员，欧足联B级教练员，江苏省足协裁判长，江苏省青少年校园足球工作领导小组办公室竞赛部部长。

跳跃动作

动作一：开合跳20秒

动作二：勾脚跳20秒

       动作三：开合深蹲跳10个

动作四：合掌跳20秒

动作五：高抬腿20秒

动作六：深蹲跳10个

跳跃练习每个动作间歇10秒，每个大循环间歇1分钟，三个大循环

球感动作

动作一：双脚踩球20秒

动作二：双脚荡球20秒

    动作三：双脚内跨球20秒

       动作四：双脚交叉踩球20秒

动作五：双脚拖球20秒

    动作六：双脚拉推球20秒

球感每个动作20秒，间歇10秒，六个动作

身体锻炼虽然好处多，同学们仍需注意切勿操之过急，运动时间和运动强度应循序渐进，运动前还要注意以下几点：

1、运动强度：

中等强度体力活动

65%~75%最大心率（最大心率=220 - 年龄）

或心跳加快但不急促，身体发热，额头微微出汗，完成动作后肌肉略感疲劳

2、运动频率：

每周3~5天

   3、运动时间：  

每天30~60分钟

（可以累积，但保证每次至少10分钟）

4、运动中的呼吸控制：

注意呼吸，不要憋气（身体肌肉发力时呼气，反之吸气）

室内运动注意事项    

室内锻炼必须保持通风良好；运动过后身体血液流通加剧，需要大量供氧，空气不流通会导致头晕脑胀，恶心等缺氧症状。

要穿着宽松的服装和软底防滑的鞋子。

摘除首饰手表等尖锐物品。

找一块安全平坦的空地，部分拉伸和静力性动作也可以在床上练习。

运动前需要做准备活动。运动结束要做拉伸放松。

所有练习量力而行，刚开始可采取少数量多组数，轻松后可采取多数量少组数的练习方法。

练习时间尽量安排在饭后休息一个小时之后进行。切勿早晨空腹进行练习。

可播放节奏感强烈的音乐，或者两个人一起练习互相加油，营造锻炼氛围，让你的运动更加有激情和动力。

每组练习完要进行少量多次的补水。

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来源 / 河海大学体育系、河海青年

编辑 / 小海螺记者团 刘照昕、柏蓉

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