开学必看，如何科学恢复体育锻炼？

开学后体育锻炼需要注意什么？

如何循序渐进地恢复体育运动？

水之子们要坚持安全第一

充分考虑自身的身体状态

从低强度运动开始

逐步恢复到正常锻炼水平

科学恢复体育锻炼
安全第一
循序渐进

安全第一

运动前先了解自身身体健康状况

新学期伊始，很多同学因“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降，或者假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动，因此有必要提前了解自身体能和健康状况，再根据个人状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案，做到安全第一。

进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且要做好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等。

利用量表

有效测试运动时的身体状态

使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。该量表是世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》对感染后患者通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平的量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

图片来源：广州市教育局

疲劳感知自测在春季刚开学时是极其必要的，因为每个人的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助我们在恢复锻炼的各个阶段，清晰地感知身体状态，及时、对应调整运动强度。

五个阶段

逐步恢复到正常锻炼水平

恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

第一阶段：为恢复锻炼做准备

（RPE值：0～1分）

可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。

以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

第二阶段：低强度活动

（RPE值：2～3分）

可以进行散步、简单的宿舍活动。

如果能接受RPE值为2～3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

第三阶段：中等强度的活动

（RPE值：4～5分）

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120～140次/分钟。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

（RPE值：6～7分）

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120～140次/分钟。

此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复。

第五阶段：回归到基线练习

（RPE值：8～10分）

恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行课外体育活动等。平均心率保持在140～160次/分钟。

时刻关注自身状态，如有不适及时告知家长、辅导员老师等。

水之子们要根据自身适应程度

科学地增加体育锻炼时间和强度

使身体机能和运动能力不断提高

以更好状态迎接新学期的挑战！

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来源：健康中国