朋友圈已经转疯了的腹肌锻炼大法
健身的女人想要变瘦
健身的男人则想要肌肉
最能凸显男人魅力的就是腹肌
想知道做什么练习才能成功练出八块腹肌吗？
腹肌构成：①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌
健身球上卷腹
动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐
下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌
然后轻轻地放低躯干，背部呈一定圆度，
并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上，重复多次
Tips：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上
指自然地躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合
以增加动作范围和训练强度
②在动作 顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近
【初始位置】
【结束位置】
【注意臀部位置不要太靠前】
下斜卷腹
动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌
然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置，双目凝视膝盖位置
Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部
②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上
③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上
④确保头颈部不用力
⑤不要让背部接触到下斜板
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范】
平板卷腹
动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板
一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近，双肘指向双膝
随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌
当你的双肩和上背部完全离开底板后，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)
保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板
指不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起
然后，缓缓吸气并回到初始位置，停顿，再重复多次
Tips：作为一种变化，要经常把一只手从头侧拿开
放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹，即左肘指向右膝方向卷腹
【起始位置】
【结束位置】
【对侧卷腹】
绳索卷腹
动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近
直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒
然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线
同时背部微拱，拉伸腹肌，停止
Tips：保持下背部和臀部静止，臀部不是支点
臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样
使用一个可以让你重复12-15次的重量
重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉），背部拱的不要太多
【初始位置】
【结束动作】
【对侧卷腹】
快快快！腹肌虐起来！
老板说了，你点一个
动妹的工资就涨5毛！