跑步关键，在于练臀；如何练臀，必看此文
对于女性来说，拥有浑圆挺翘的臀部不仅会让你的腿显得修长，身体曲线会更加优美，还能获得更多异性的好感。
而对于我们跑者来说，你可能并不知道，臀部也非常重要。
在短跑比赛中，你看那些黑人运动员，臀部肌肉都是非常发达的，那是他们奔跑的力量来源。
而在长跑比赛中，运动员的身形相比短跑运动员，虽然看起来非常瘦，但是他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。
为什么臀部肌肉对跑步很重要呢？
当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。
身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。
膝盖受伤，很显然是因为髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，但是因为臀部肌力量薄弱，就变得过度位移，所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。
那就是这样：
这样：
还有这样：
人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。
那么该怎么锻炼臀部呢？下面这13个动作，每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。
1、髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
左右腿各20个，共3-4组。
2、臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
每组20-30个，共3-4组。
3、跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°
左右腿各20个，共3-4组。
4、单腿臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
左右腿各20-30个，共3-4组。
5、侧卧蚌壳式
双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
左右腿各20-30个，共3-4组。
6、侧卧高抬腿
双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
左右腿各23-30个，共3-4组。
7、跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。
左右腿各20-30个，共3-4组。
8、单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90°，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。
左右腿各20-30个，共3-4组
9、深蹲
双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
每组：20-30次，共3-4组。
10、椅子后蹲起
弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
左右腿各20-30个，共3-4组。
11、沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出，膝盖弯曲大于90°，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。
12、进阶版臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
每组：20-30个，共3-4组。
13、进阶版单腿臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90°，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
左右腿各20-30个，共3-4组。