一盘在手，给孩子吃啥不用愁！「极养堂」
◎ 透过营养学家的视线看世界食物
◎ 透过营养师的慧眼剖析膳食方式
◎ 透过你自己的选择营造绿色餐桌
文 | MissLouis 设计 | Fay
编者按
俗话说，民以食为天。而每天每一餐该给孩子吃什么？怎么吃？更是每一位妈妈们的首要任务，而这样的操心，从呱呱坠地直到孩子已经成为妈妈，一操便是一辈子。今天，《极养视界》特别邀请美国营养硕士，为每一位妈妈们支招，说说怎样让孩子爱上吃饭，还要吃的身体棒棒嗒！
说到每一餐到底该怎么吃？就不得不看看官方是怎么规定的了。
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▲ 图1（左）中国学龄前儿童平衡膳食宝塔
中国营养学会妇幼分会推荐 | Source: 《中国居民膳食指南》
▲ 图2（右） MyPlate[2]
美国儿童版“我的健康餐盘” | Source: .letsmove.gov
什么是膳食宝塔？什么是MyPlate？
中国的平衡膳食宝塔和美国的MyPlate，其核心都是均衡饮食的概念。两者都提出了从营养层面上来说比较理想的膳食模式，包含各类推荐食物摄入量的范围或者比例。
中国营养学会妇幼分会特地为学龄前儿童推出了儿童版膳食宝塔。儿童宝塔与成人宝塔相似，均有五层，分别代表不同的食物组，只是量不同。
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▲ 图3：成人膳食宝塔图
而美国农业部的MyPlate更加注重各类食物的比例及一目了然的特点，并没有推出官方的儿童版本。图2中，看似专门给儿童的MyPlate，其实与农业部制定的标准MyPlate（如图4）是一致的，只是加入了儿童的元素，以及直观的食物显示。
▲ 图4：MyPlate: 美国USDA制定的2011版“我的健康餐盘”
MyPlate的由来
On June 2, 2011, First Lady Michelle Obama and USDA Secretary Tom Vilsack released the federal government’s new food icon, MyPlate, to serve as a reminder to help consumers make healthier food choices. MyPlate replaces the MyPyramid icon and provides a visual to educate consumers about creating a balanced, healthy diet based on the 2010 Dietary Guidelines.
原文翻译
2011年6月2日，第一夫人米歇尔·奥巴马和农业部长汤姆·威尔萨克发布联邦政府的新食品图标——“我的盘子”。作为一个能够帮助消费者选择更健康的食物的提醒。“我的盘子”代替了“膳食金字塔”图标，并提供了一个以2010膳食指南为基础的可以教育消费者创造均衡、健康饮食的可视化图像。
▲ 图5: 从旧的膳食金字塔到新的健康餐盘的转变
美国，从MyPyramid到MyPlate，竟然动用了第一夫人Michelle，可见这样一个看似小小的变化对于国民的健康得是多么的重要啊！
▲ Address GMOs as part of your campaign for healthy eating
既然如此，就请妈妈们，跟我一起来学学如何应用MyPlate服务好孩子的每一餐吧！
如何应用MyPlate？
其实只要把膳食宝塔中推荐的各类蔬菜、水果、米面、海鲜等食物的推荐摄入量，按照餐盘显示的比例填进各类食物，就是营养均衡的一餐了！是不是so easy?
下面，就来说说，盘子中各种颜色的食物，都装些啥好呢？
妈妈们都知道蔬菜大多为天然低热量食物，为孩子提供丰富的维生素和矿物质，还有纤维素。不过蔬菜也被分成了五小类，所提供营养素各有侧重，所以在填充盘子绿色蔬菜部分时，种类当然是越多越好：
1. 绿色蔬菜（西兰花、菠菜、油菜、芦笋）
2. 红橙色蔬菜（胡萝卜、地瓜、彩椒、番茄）
3. 豆类蔬菜（豌豆、豆角、豇豆、扁豆）
4. 淀粉类蔬菜（土豆、玉米、芋头、南瓜、莲藕）
5. 其它（牛油果、菜花、茄子、白萝卜）
水果在盘中占的比例略小于蔬菜，但对孩子来说，水果仍是均衡饮食中重要的一部分。不仅因为水果酸甜可口，吃法多样，整个吃，切开吃，打成果泥榨成果汁，增添吃水果的乐趣，更因为水果中丰富的营养素如维生素C和纤维素。柑橘类、桃子、芒果、草莓、苹果、蓝莓、香蕉都是不错的选择。要记住的是，整个吃>切开吃 >果泥／榨汁，根据获取营养的多少来排列。
米饭、面条、馒头等精米精面是一般家庭中的主食。但像妈妈们所知道的，其实粗粮的营养价值往往更高。可是一提起粗粮，很多人都有粗砺的口感等“不好吃”的印象。妈妈们会问，很多大人都难以接受的粗粮，孩子会爱吃吗？其实，首先，粗粮并不都是“不好吃”的，比如燕麦粥搭配坚果和水果干就是美味可口的一餐粗粮；其次，孩子对新鲜食材的接受度有时比想象得高，只要我们给予有效的引导。越早让孩子们接受各种各样的食材，孩子越容易接受不同的食物。比如给孩子尝试多种粗粮，全麦、玉米面制成的面食、藜麦等，总有一款孩子会喜欢！
小孩子的成长离不开蛋白质。鱼虾、禽畜类、蛋类都属于蛋白质，坚果、种子、大豆类和豆制品也是中餐的蛋白质主要来源。小孩子需要注意到就是要避免单一食用某一种蛋白质，而应像膳食宝塔推荐得一样，各类蛋白都要摄取，这样才能在获取足量优质蛋白质的同时，也补充B族维生素和铁等维生素和矿物质。
奶类及奶制品包括牛奶、羊奶、酸奶和奶酪等。每日总摄入量达到200－300克加上日常均衡饮食即可为孩子补充足够的钙，而不需要额外食用钙片等补钙产品。
MyPlate不是专门为某一年龄段的人群设计的饮食指导，其中并不包含具体的推荐量，而更像是手中端着一个看得见食物比例的餐盘，告诉你盛餐时饭、菜、鱼、肉、蛋和水果的比例要放入多少才是营养均衡的一餐？而“均衡”这个概念，对于大人和孩子都是一样的，只需要按照比例，根据年龄灵活调整饮食的份量即可。
其实父母是孩子最好的榜样，如果能够自身也按照MyPlate的要求去做，孩子自然也会更容易跟随父母一起养成健康饮食的习惯。
每一餐必须包含MyPlate中的食物种类吗？
妈妈们一定会有疑问，早餐也要给孩子吃那么多蔬菜吗？午餐晚餐吃得很饱孩子不想吃水果怎么办？每一餐必须严格按照MyPlate的比例来吃吗？答案是No。
MyPlate给出的比例其实是一整天的量，也就是说，只要一天当中的正餐和零食加起来构成MyPlate中的比例就好。比如说，孩子午饭不想吃水果，完全可以把水果当作零食下午再吃；或者早上不想吃蔬菜，也可以在午餐和晚餐多吃蔬菜补回来。
那么多种类，孩子不吃怎么办？
偏食、挑食是普遍存在的儿童饮食问题。且孩子们大多不喜欢条条框框，家长们在关注孩子身体健康的同时，也要关注孩子是否吃得开心。如何两全其美，就需要妈妈们更耐心的诱导和教育，大量研究表明，让小孩对某一种果蔬有重复品尝的机会非常重要，一般需要5－10次才能够提高对新食物的接受和摄入[1]。
可见耐心、有策略的坚持，而不是尝试1-2次就选择放弃，对于帮助孩子养成良好的饮食习惯，是多么重要了！
[1] Heim S1, Stang J, Ireland M. A garden pilot project enhances fruit and vegetable consumption among children. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1220-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.04.009.
[2] 图2：Cleveland clinic supports healthier school meals, healthier children. Available at: www.letsmove.gov
作 · 者 · 简 · 介
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