真心建议你，早餐别再凑合了（内附超好上手的搭配技巧
为了一顿理想的早餐，我们可能会在无数个夜晚给自己「画饼」，但第二天一早却常常是：
冰箱里有啥吃啥、地铁站附近或者便利店快速买一个，还可能是办公室随机化缘……
现在就来对号入座，看看你常有的早餐打开方式，可能都有哪些营养问题吧。
01
速冻食品、隔夜饭菜
*图中营养缺乏和超标的结论，是丁香团队从对应食物的配料表，及所搭配的食物中缺乏充足的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物，推断得出。
如何快速吃上早餐，是很多上班族每天面临的第一个问题。
于是像手抓饼这类速冻食品，就成了在家吃早饭的常见打开方式，问题也随之而来——油真的太多了，过多的油脂往往容易带来过高的热量，很可能让你一顿早餐的热量就占了一天的五成。
按营养早餐的模板：谷薯杂豆类主食 + 蛋白质 + 蔬菜水果[1]，吃速冻食品的朋友们，尤其需要吃点蔬果和粗粮主食来优化营养摄入，补充身体需要的膳食纤维、维生素和矿物质。
02
包子、油条和饼
*图中营养缺乏和超标的结论，是丁香团队从对应食物的配料表，及所搭配的食物中缺乏充足的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物，推断得出。
在路边摊或者便利店快速打包的早餐，大都以精制米面为主，虽然能快速给身体补充能量，但消化得快饿得快。
早餐若只吃包子油条或饼，可能会缺乏蛋白质，膳食纤维、维生素和矿物质也可能不够。
03
月饼、饼干、点心
*图中营养缺乏和超标的结论，是丁香团队从对应食物的配料表，及所搭配的食物中缺乏充足的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物，推断得出。
从食品配料表中不难看出，不少月饼和饼干都算是典型的糖油混合物，糖、油含量都不低，一块月饼或几块饼干体积不大热量倒很高，身体需要的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质却少得可怜。
一总结就挺明显地看出，上面的多种「赶着吃一口」的早餐方式中：
碳水很容易吃够、脂肪容易多
蛋白质时有时无
不被重视的膳食纤维、维生素和矿物质容易缺
想要早餐营养不「偏科」
真心建议你试试燕麦
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其实，只要找对路子，吃够膳食纤维、矿物质和维生素，也没有那么难。
例如，在家蒸点红薯、紫薯，泡杯燕麦，煮一碗杂粮粥，便利店买根玉米，都是很方便的能帮我们补充膳食纤维、矿物质和维生素的方式。
若结合营养、口味、吃法和方便性，堪称粗粮界扛把子的燕麦，值得挨夸。
燕麦在膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质等营养上都没啥短板，膳食纤维单拎出来也很抗打！其含有的 β-葡聚糖就是一种益生元[2]，是肠道有益菌的食物。
膳食纤维有助于维持正常的肠道功能，富含膳食纤维的燕麦非常适合当早餐[3]，吨吨吨地膳食纤维下肚，肠道和精气神儿一起被唤醒，整个人又能支棱起来了。
燕麦中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有助于饱腹感，从而利于减少其他食物的摄入，无形之中就帮助减少了热量的摄入，把都市丽人们体重管理期的需求也稳稳拿捏住了。
可以随时吃的即食燕麦片，通过压制工艺不仅能充分保留燕麦的多种营养，还让制作方式也变得简单，一冲一泡就能助力我们摄入容易缺的膳食纤维、矿物质和维生素。
图片内容参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022.
优秀的燕麦片，营养很重要
但口味也坚决不将就
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虽然燕麦在营养价值上表现优异，但要打动对健康和美味都有高要求的朋友，单一口味的纯燕麦片就略有逊色。
为了满足大家对美味和营养的的双重要求，有些混合谷物燕麦已经卷起来了！
在全谷物燕麦的基础上，还增加了多种营养又好吃的食材，让早餐的香味都是好闻的谷物香和杂粮香。
既要营养和口味都被照顾到，还要一周吃法不重样的早餐？难不倒我们！
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这就为大家找到了即食燕麦片中的优秀玩家——桂格，其研制推出的五养系列混合即食燕麦「桂格五黑、桂格五白、桂格五红」，在即食燕麦中增加了多种大家喜爱的传统食材，让口味和营养都丰富了起来。
图片来源：品牌提供
我们还提前动了动手，为大家开拓了一些新的燕麦吃法，相信你看完这篇，一周的早餐都有着落了！（等夸）
吃法一
经典速成款
好喝的「五白」香椰早餐搭配
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良心推荐，真的是「好喝的」早餐。
我们为大家率先试了各种奶——牛奶、燕麦奶、豆奶和椰奶，各有各的好喝。值得敲黑板的是，因为「桂格五白」的食材中有椰子粉，用它冲出来的早餐，就是一杯少负罪感、有嚼头又可以喝着吃的香椰早餐搭配！
图片来源：自己拍的
并且用「喝」的方式吃早餐，超方便有没有，甚至可以边化妆边喝，还可以用小瓶子带走，暖暖的早餐到哪儿都不落下。
更重要的是，这样一份早餐下肚，不仅吃到了燕麦，还有营养食材茯苓大米片、山药、薏苡仁、白芸豆和海岛椰子粉，富含膳食纤维和烟酰胺的「桂格五白」，真材实料看得见。
图片来源：丁香设计团队
一份 35 g 的「桂格五白」燕麦片和 250 mL 纯牛奶（代表值，全脂）的椰香早餐，就能吃到约 12 g 蛋白质、3 g 多的膳食纤维和多种维生素、矿物质[3][4]。
如果你能花几分钟坐下来吃，那就用牛奶冲泡一杯燕麦，再加点芒果、蓝莓和坚果，撒点桂花碎，清新椰香的五白燕麦粥，拿捏~
图片来源：自己拍的
这个搭配方式，把我们每日必吃的另两种食物——水果和坚果也吃到了，哐哐助力膳食纤维、维生素和矿物质的的摄入~
吃法二
嘎香加料款
香蕉坚果焗「五黑」燕麦
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如果你对早餐还有更高的要求……那就来这款，香蕉坚果焗燕麦 👇 一定不会让你失望。
隔着屏幕就又能闻到，从微波炉里飘出来的香味儿了~
图片来源：自己拍的
将裹着蛋液的香蕉片和牛奶浸润过的「桂格五黑」燕麦，放入微波炉用高温叮 3～4 分钟，一份散发着浓郁果香和谷物香的早餐就可以上桌啦，再放上几颗坚果，又糯又脆的焗燕麦分分钟可以吃完一盘！这样美味又少负罪感的甜品，哪怕是当作周末的下午茶也很高阶啊~
图片来源：丁香设计团队
除了跟另外两款一样含有丰富的膳食纤维，「桂格五黑」还加入了黑米、黑豆、黑芝麻等 5 种食材，成为了三款中的蛋白质担当。
每 100 g 「桂格五黑」中就含有 12 g 蛋白质，相当于我们日常喝的纯牛奶（代表值，全脂）的 350 mL 左右。
以焗燕麦为例，35 g 「桂格五黑」燕麦片搭配 100 mL 的纯牛奶，再加一个 60 g 左右的鸡蛋和 100 g 香蕉、少许坚果，一盘吃下去就大概吃了 16 g 蛋白质、6 g 多的膳食纤维和多种矿物质、维生素[3][4]。
吃法三
甜点平替款
「五红」三色甜脆燕麦杯
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如果你是早上一醒来就想来个甜品，那试试它👇 营养地替代甜品的，三色酸奶燕麦杯
图片来源：自己拍的
口感一绝，操作却堪称「傻瓜式」，只需要将酸奶、泡好的燕麦和自己喜欢的水果一层层往上铺就行，一份有颜有料有好心情的早餐搭配，就这么来了~
上面的燕麦杯我们选用的是「桂格五红」，不只颜色好看，在红豆、红米、红枣、枸杞、桂圆的加持下，「桂格五红」除了膳食纤维依然优秀，矿物质也丰富了不少，富含镁、还含有铁。
图片来源：丁香设计团队
一杯加酸奶加水果的燕麦杯，以 35 g 燕麦片、150 g 酸奶、100 g 蓝莓为例，我们就能吃到约 5.6 g 膳食纤维、接近 10 g 的蛋白质和多种维生素、矿物质[3][4]，又达成一份优秀的早餐搭配啦~
图片来源：自己拍的
如果你想在特殊时期给自己一些暖暖的安慰，那也可以在办公室或宅在家时，用热牛奶冲一杯五红加餐，淡淡枣豆香甜味的它，特殊时期也能来一杯，元气满满唇齿留香~
吃法丰富、价格实惠
三款值得一起带走
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买三袋搁家里，一周不仅能换着吃到 10 多种食材，还能解锁各种花式吃法，随心情换口味。
图片来源：丁香设计团队
想念儿时的味道时，来一杯芝麻谷物香的「桂格五黑」；嘴馋椰香时，泡一杯温润的「桂格五白」；例假时更要对自己好点，来杯枣豆香的「桂格五红」安慰下。不仅膳食纤维多多，还含有蛋白质、烟酰胺和铁*。
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*「桂格五黑」富含膳食纤维，富含蛋白质
*「桂格五红」富含膳食纤维，含有铁
*「桂格五白」富含膳食纤维，富含烟酰胺
图片来源：丁香设计团队
怎么样，这个秋冬的早餐方案靠谱吧！同样的「赶」早餐时间就能助力均衡营养，几杯咖啡的钱就能买来一两个月的营养早餐。
走起，冲它的~
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即日起至 2022 年 10 月 24 日 9 时
合作专家 周丽
国家注册营养师
审核专家 沈夏冰
国家注册营养师
参考文献
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策划 阿朱
监制 阿秋
插画 搞错饺砸