10 块钱练出好肌肉，这小玩意建议人手一个！
练肌肉对每个人来说，都很重要！
练肌肉不只是为了让自己好看，更重要的其实是健康地活着。
但问题就是——练肌肉太难坚持啦。
有研究曾发现用哑铃、杠铃等器械训练，50% 的人在第一年就会放弃。这里面的原因很多，想必大家心里都有数：
上手难度高，没人带着练
健身成本高
不喜欢排队等器械
单纯有点懒
……
图片来源：自己拍的
今天研究所要给大家介绍一种更容易坚持的练肌肉工具。
它的训练效果好，价格还便宜，揣在包包里拿到哪都能练，它就是——
弹力带练肌肉
效果和器械一样好
—
练肌肉的有效办法，是让肌肉去对抗阻力。大家熟知的杠铃、哑铃以及健身房一些固定器械，都是通过重量来提供「阻力」的。
弹力带也可以。
弹力带练肌肉目前已有相当扎实的研究，2019 年的一份系统综述从 365 篇相关研究中筛选出 8 项研究进行了回顾，结果显示：
阻力相同的情况下，弹力训练可以达成与器械训练相似的练肌肉效果。
弹力带主要通过乳胶的物理特性提供阻力，哑铃、器械等则靠重量，两者都能提供强劲的阻力，但方式不一样。
图片来源：站酷海洛
2010 年的一项研究在 42 位没有练肌肉习惯的女性中发现：
阻力相同的情况下，弹力工具和重量器械练肌肉的效果几乎是一样的。
研究中的测试者用两种工具进行了 8 周的肌肉训练，最终通过背部、腿部等的肌力测试来确定训练结果。*肌力 = 肌肉力量
结果显示弹力工具和重量器械的效果就像一个妈生出来的，太相似了。
数据来源：文献[2]
2021 还有一项针对不咋运动的男同胞们的研究，也发现了一样的情况。
测试者被分为两组，一组用弹力带一组用哑铃，用相同的阻力去训练肱二头肌，最终发现：用弹力带练肌肉和用哑铃真的一样好。
所以大家真不用迷信只能去健身房靠器械才能练，弹力带同样能帮你练出好肌肉。
除了效果好以外，弹力带还有另一个优势：
弹力带
让你更能坚持下去
—
大家都知道，练肌肉得长期坚持才有好结果。
一项在 108 位青少年的研究中曾发现，弹力带组的出勤率有 78%，重量器械组却只有 68%，测试者似乎更偏爱弹力带训练课程。
研究所收集资料时，也发现到一个有趣现象：
虽然运动相关的研究，测试者在中途放弃很常见，但重量器械组的放弃率明显要比弹力带组高呀。
原因嘛，文章开头也说了不少。😏
图片来源：自己拍的
弹力带更容易让大家坚持着练，是因为：
01
上手难度低
对比哑铃等器械，弹力带更好上手。
影响训练动作准确度的一个关键因素，就是「阻力」本身。阻力不合适，练着要不没感觉，要不就容易动作变形，简言之就很难受。
哑铃、杠铃的重量基本是统一规格的，比较死板。但弹力带可以通过缩短握距等方式细微地调整阻力，最终找到适合自己的阻力。
有了合适的阻力，训练动作的准确度就能被很好地拿捏，也能更快进入训练状态中。
大概原则是
拉越近越重，拉越远越轻
👇
研究所的经验是可以每次用记号笔画个小记号，做好记录，能清楚地知道自己使用的阻力变化。
图片来源：自己拍的
02
在哪儿都能练
不用你去健身房挤
前面咱也说了，去健身房就能劝退一大波人。
但弹力带不一样，它在哪都可以练。折叠起来的体积非常小，很好收纳，不像哑铃……不说也罢。
你还可以把它放包里，随时随地拿出来：
图片来源：自己拍的
总而言之，弹力带好上手、效果好、在哪都能练，就像打通了所有阻止你练肌肉的障碍，让你再也找不到「不去练」的理由。😏
全家人都能用
这点很重要！
—
弹力带可以做的动作非常多，能够符合不同人的练肌肉需求。练手臂、练背、练腿……千人千面，弹力带也能变换万千。
比如说下面这些超经典的练肌肉动作，大家都可以尝试一下：
弹力带
前弯举
练肱二头肌、三角肌、胸大肌的好动作。
弹力带
侧平举
增强上肢整体力量也是很好的练肩动作。
弹力带
坐姿划船
模仿划船姿势可以训练背部肌肉。
弹力带
深蹲
腿肌、臀肌都能照顾到，俗称「心率轰炸机」。
弹力带
直腿硬拉
收紧腹部，腰背挺直，然后拉起——
关于阻力的选择，可以通过磅重判断。
弹力带的磅重数值越高，证明它越难拉（阻力越强），建议初学者可以从低磅重的弹力带开始，根据训练进度逐步增加。
*弹力带可以成套买，一整套中会包含从小到大各种磅重的规格。小磅重的玩够了，就拿大磅重的继续。
*很很很长期闲置不用的弹力带可能存在老化现象，最好更换或先测试下是否会绷断。
图片来源：自己拍的
别看这些动作简单，做下来也是很酸爽的。
对于我们来说，找准合适的阻力练就完事儿，但同时还建议大家带上全家人一起：
尤其是让爸妈们拉起来！
让父母长辈们练练肌肉真的超级无敌重要。
一项针对于老年人腿脚的弹性带训练计划中，邀请了 48 名老年人参与测试。
结果发现弹力带训练可以帮老年人改善腿脚的肌肉力量、平衡性、灵活性等，帮助他们能更稳当地行走，预防摔跤跌倒等。
前面的动作老年人也可尝试，但难度有些稍高，建议用小磅重的弹力带慢慢尝试，也可以减小动作幅度。
图片来源：站酷海洛
家里有训练基础的人
也能用
有了一定训练基础，弹力带的用处也很大。
比方说用弹力带在家做俯卧撑，是可以达到在健身房做器械卧推一样的效果。
Ta 要是不信，且让 Ta 试试，兴许还不一定起得来呢。😏
2015 年一项研究在 30 位有训练基础的大学生中发现，弹力带俯卧撑和器械卧推，有着非常相似的肌肉力量增长效果。
图片来源：自己拍的
弹力带单条价格 10 块钱都不到，但一条就够咱们玩很久啦。
妥善使用的话，几乎还能搞定全家人的练肌肉需求，花费也不过才 10 块钱……（此处真没有广告）
最后研究所再唠叨一下：
大家对于练肌肉的重要性肯定都是大概知晓的，只不过碍于时间、成本、不会练等各种原因，迟迟没有开始。
没关系！
既然弹力带又便宜又好学效果又好，为何不现在就开始拉起来呢？
图片来源：网络
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合作专家 梁蔓
初级康复治疗师
科学审核 杨一卓
北京体育大学运动医学博士
内容策划 杰梨米
合作请联系 niehanwen@dxy.cn
参考文献
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翁凯翔对此文亦有贡献
监制 Emma、王姐
拍摄 菜菜教练
封面图来源 图虫创意