一个减肥小技巧，不用长期节食也能瘦-

长期节食固然能让人瘦下来，但真的好难坚持。推荐你试试「间歇性禁食」法。

一个减肥小技巧

不用长期节食也能瘦

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1. 间歇性禁食是什么？

间歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），是指禁食与正常饮食周期交替进行的一种饮食方式；在禁食期间，不摄入任何热量或只摄入极低热量^[1,2]。

只要掌握规范的操作，可以在不伤身的基础上达到控制体重的效果。合理的间歇性禁食，可以使机体在一段时间内达到能量摄入和能量支出平衡（即避免长胖），甚至达到能量负平衡（对减肥有帮助）^[3,4]。

2. 间歇性禁食的方法有哪些？

方式有很多，包括有多种操作手段和模式。最好有专业人士指导，可以基于个体情况针对性地选择适合你的具体方案。个人盲目禁食，操作不当的话可能对身体带来一些负面影响（如导致低血糖、营养不良等）。

以下是一些常见做法供初步了解：

➊ 5:2 禁食

一种比较流行而且容易操作的间歇性禁食方式。一周任选连续或非连续的 2 天进行禁食，其余 5 天可以正常饮食^[5]。

全天禁食期间，除饮水以外不摄入任何能量，做到 100% 能量限制^[6]。

➋ 隔日禁食

禁食日与正常饮食日交替进行[7]，可以在禁食日的午餐时间内（通常为每天 12:00～14:00）进餐一次[8]，但摄入的能量应严格控制在平时需要能量的 20%～25%[9]。

关于间歇性禁食，我们还整理了更多详细的规范操作注意事项，以及一些参考食谱，篇幅很长但都挺实用的。感兴趣的朋友可以打开丁香医生 App 搜索「间歇性禁食」进一步了解。

间歇性禁食有什么参考食谱？

间歇性禁食有哪些注意事项？

间歇性禁食适合哪些人群？

间歇性禁食会伤胃吗？

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本期答主

丁香医生健康百科团队

科学审核 阮慧娟 

营养科主治医师

参考文献

[1] Jingying Liu et al. Evaluation of self-emulsifying drug delivery systems for oral insulin delivery using an in vitro model simulating the intestinal proteolysis[J]. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 2020, 147.

[2] Tinsley Grant M. and La Bounty Paul M.. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans[J]. 2015, 73(10) : 661-674.

[3] Anton Stephen D et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2018, 26(2) : 254-268.

[4] 陈亚楠,林翠霞,姜倩倩,利越萍,姜孟涵.2型糖尿病患者间歇性禁食疗法的研究进展[J].护理学杂志,2021,36(17):21-24.

[5] 王萍萍,肖凌凤,于成丽,李宗云,王洁,吴朝阳.成人2型糖尿病患者间歇性禁食的研究进展[J].现代预防医学,2021,48(17):3105-3109.

[6] 陈亚楠,林翠霞,姜倩倩,利越萍,姜孟涵.2型糖尿病患者间歇性禁食疗法的研究进展[J].护理学杂志,2021,36(17):21-24.

[7] Ruth E. Patterson et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115(8) : 1203-1212.

[8] Chaudhury Arun et al. Clinical Review of Antidiabetic Drugs: Implications for Type 2 Diabetes Mellitus Management.[J]. Frontiers in endocrinology, 2017, 8 : 6.

[9] Ganesan Kavitha and Habboush Yacob and Sultan Senan. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.[J]. Cureus, 2018, 10(7) : e2947.

策划 猴鸽

监制 BruceLi

排版 春夏