一上班就手腕痛，快收藏这 5 件缓解疼痛的小东西

当代打工人精神压力大，身体比精神的压力更大，身上没有哪一块是不痛的。

数痛齐发的时候，最容易被忽略的就是手腕。

一开始只是每天到了下班的时候，手腕僵硬、隐隐作痛。

但时间长了，就会感到手指和手掌发麻，每次敲键盘和点击鼠标，都像被容嬷嬷用针扎手腕。

连晚上睡觉的时候，也会有手掌手指发胀发麻的感觉。

痛啊！

图片来源：网络

通常这种时候，我们就会开始反省自己，是不是坐姿不对了，是不是驼背含胸了，是不是热水喝少了。

别 PUA 自己了，你的手腕痛，根本就是工作的问题，因为

电脑办公

   本身就很「反人类」！

使用鼠标和键盘

会增加腕管压力

—

上班的时候，看似鼠标、键盘噼啪响，一顿输出猛如虎，其实每个小动作，都在给你的手腕和手臂施加压力：

前臂内旋 👉🏻

从虎口朝上变成手心朝下，肌肉扭转，前臂的尺骨和桡（ráo）骨交叉。

手腕屈伸 👉🏻

使用鼠标和打字的时候，手背抬高，手腕背侧被卡压，同时手腕掌侧也被拉紧。

手腕尺/桡（ráo）偏 👉🏻

手心朝下的状态使用鼠标时，两只手向内侧摆动是桡（ráo）偏，向外侧摆动是尺偏。

指尖负重 👉🏻

敲击键盘、鼠标时，手指频繁承受压力。

如果只是单个动作，其实不会有那么大的健康隐患。

但四种动作不断重复产生的劳损，会让腕管内部的压力「天天向上、稳步上升」，从而使腕管中的正中神经受到高于正常范围的压力，导致腕管综合征的发病。

有调查研究显示，每周使用鼠标超过 20 个小时，患腕管综合征的风险就会大大增加。^[10]

高频使用者的腕管综合征患病率甚至达到了 54.4%！^[7]

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也就是说，想要无痛上班，每个工作日使用鼠标的时间，应该控制在 4 小时以内。

不知道大家怎么想，反正老板肯定是不愿意。

虽然，工作对咱有害，但咱，还是得工作。

如果你的手腕已经开始疼了，不要着急下单人体工学产品。

导致腕管压力增大的原因较多，大家疼痛的位置并不相同，有人滑鼠标时疼，有人敲键盘时疼。

而市面上的人体工学产品，没有能缓解所有疼痛的六边形战士。

图片来源：网络

为了避免花冤枉钱，咱们先先去医院看医生，看看是不是腕管综合征。

然后上下左右地活动一下手腕，确认一下它在什么情况下疼痛会加重。

确认好了，咱们再看更换什么样的设备，能实现无痛打工 ——

上下活动时疼

可能是手腕屈伸的问题

—

01

腕垫/腕托

手腕过度屈伸的原因，通常是因为，鼠标和键盘位置太高。

腕垫可以弥补高度差，帮我们保持手腕的中立位，也就是手背、手腕、手臂保持在一条直线上。

✅

❌

把握住这个核心，甭管市面上的腕垫种类有多少，重点只有一个 ——

和自己手腕的高度吻合。

除此之外，选购的时候，尽量挑选柔软有弹性的，增加腕部的舒适度。

图片来源：小红书

实在懒得挑，手腕下垫一小块毛巾也是不错的，还能自主调节高度，省钱又方便。

02

轻薄键盘

根据一项人体工学研究显示，使用键盘时，手腕伸展角度超过 30 度，腕管承受的压力更大。^[6]

也就是说，如果你使用的是外置键盘，可以挑选一些轻薄的，减少手腕伸展角度。

如果使用的是笔记本电脑的键盘，需要避免因键盘倾斜角度过高，导致手腕屈伸角度增加。

如果需要把电脑屏幕架高，还是建议配个外置键盘。

同时由于指尖用力的程度，也会增加腕管压力，大家尽量避免使用茶轴、青轴等阻力较大的机械键盘。

03

手托架

根据康复教材《作业治疗学》，坐姿使用电脑时，前臂要与桌面齐平，与上臂呈 90 度 ～ 120 度，并且需要有一定的支撑。

图片来源：《作业治疗学》

但是，有些公司的办公桌太小了，鼠标和键盘都被挤到桌面边边了。

座椅的扶手还不能调节，根本没有可以放手肘的地方。

图片来源：图虫创意

手肘悬空，会让手腕难以保持在中立位上。

给办公位加一块可调教的手托架，不仅给手肘提供了一个受力点，缓解上肢肌肉的疲劳，还相当于给手腕加了个辅助。^[3]

图片来源：电商平台

果然，舒适、合理的办公位，还得靠咱自己打造。

左右活动时疼

可能是手腕尺/桡（ráo）偏的问题

—

01

人体工学鼠标

咱们之前提到过，手臂的自然状态，其实是和桌面有一定角度的，角度在 45 度左右的时候，腕管压力最小。^[9]

人体工学鼠标，通过左边高、右边低的不对称设计，让手臂保持在相对自然的状态。

滑动鼠标时，也避免了手腕左右晃动的情况，改为由手腕屈伸，带动鼠标滑动。^[5]

此处假装有人体工学鼠标。

有研究追踪受试者六个月后发现 —— 

原先使用普通鼠标的人，改用垂直鼠标后，手腕的疼痛感减少 54% ，前臂的疼痛感也减少了 65% 。^[8]

不过，市面上人体工学鼠标的奇形怪状，很难挑选。

有倾斜 60 度的，有倾斜 30 度的，还有旁边带一个小滚球的......

图片来源：电商平台

其实，万变不离其宗，咱们挑的时候只用认准一点 —— 自己用着舒服。

这是因为，市面上没有适合所有人的通用鼠标，鼠标倾斜多少合适，目前没有定论。^[4]

而且，人体工学鼠标实在考验操作技巧，用不惯反而更加心烦。

在一项有关垂直鼠标的研究中发现，多数受试者表示，使用垂直鼠标后，电脑操作的精确度下降，工作效率降低了 11%。^[2]

如果你想试试水，可以先买那些有运费险，并且可以无理由退换的产品，有效果、用得惯再留下。

02

分体式键盘

普通键盘的宽度是比较窄的，想要两只手在平行的键盘上打字，难免会有尺/桡（ráo）偏的问题。

分体式键盘通过两种形态，避免尺/桡（ráo）偏带来的腕管压力：

第一种是宽度固定，但是左右两边的按键有一定的夹角，能让手腕在打字的过程中保持中立位。

另一种直接把键盘拆成了两截，想要多宽、多少角度，都能根据自己的喜好调节。

图片来源：电商平台

但是调节的过程中需要注意，键盘打开⻆度不宜过大，不然同样可能导致手腕压力加重。

最后再强调一遍，并不是每个产品你都需要，一定要先确认自己到底哪里痛。

毕竟，没有十全十美的产品，如果为了追求人体工学，而让自己感到别扭，那就亏大啦！

再唠叨一句，长时间保持一种姿势电脑办公，不仅可能产生腕管综合征，还有可能带来腕部腱鞘炎。

例如，手腕频繁的尺/桡（ráo）偏，除了腕管综合征，同样会诱发手腕尺侧或桡（ráo）侧的腱鞘炎。

很多小伙伴可能分不清这两种病症，没关系，诊疗的事交给医生就好。

今天推荐的这些人体工学产品，不管是腕管综合征，还是腕部腱鞘炎，按照需求，挑选适合自己的，都能起到缓解的作用。

快 转发 给身边的打工人，即刻拥有一副好手腕 👍🏻

合作专家 居家宝

创伤骨科医师

合作专家 梁蔓

初级康复治疗师

科学审核 吴铮

北京北亚骨科医院副主任医师

内容策划 煮碗鱼

合作请联系 [e-mail]

参考文献

[1] Schmid A B, Kubler P A, Johnston V, et al. A vertical mouse and ergonomic mouse pads alter wrist position but do not reduce carpal tunnel pressure in patients with carpal tunnel syndrome[J]. Applied ergonomics, 2015, 47: 151-156.

[2] Gustafsson E, Hagberg M. Computer mouse use in two different hand positions: exposure, comfort, exertion and productivity[J]. Applied ergonomics, 2003, 34(2): 107-113.

[3] Conlon C F, Krause N, Rempel D M. A randomised controlled trial evaluating an alternative mouse and forearm support on upper body discomfort and musculoskeletal disorders among engineers[J]. Occupational and Environmental Medicine, 2008, 65(5): 311-318.

[4] Radwan A, Kallasy T, Monroe A, et al. Benefits of alternative computer mouse designs: A systematic review of controlled trials[J]. Cogent Engineering, 2018, 5(1): 1521503.

[5] Conlon C F, Krause N, Rempel D M. A randomized controlled trial evaluating an alternative mouse or forearm support on change in median and ulnar nerve motor latency at the wrist[J]. American journal of industrial medicine, 2009, 52(4): 304-310.

[6] Rempel, D.M., Keir, P.J., Bach, J.M., 2008. Effect of wrist posture on carpal tunnel pressure while typing.J. Orthop. Res. 26, 1269e1273. http://dx.doi.org/10.1002/ jor.20599.

[7]Eleftheriou, A., et al., 2012. Cumulative keyboard strokes: a possible risk factor for carpal tunnel syndrome. J. Occup. Med. Toxicol. 7, 16. http://dx.doi.org/10.1186/ 1745-6673-7-16.

[8]Aaras A, Dainoff M, Ro O, Thoresen M. Can a more neutral position of the forearm when operating a computer mouse reduce the pain level for visual display operators? A prospective epidemiological intervention study. Part II. Int J Human-Computer Interaction 2001;13:13–40. 

[9]Rempel DM, Bach J, Gordon L, et al. Effects of forearm pronation/supination on carpal tunnel pressure. J Hand Surgery 1998;23:38–42. 

[10]Andersen JH, Thomsen JF, Overgaard E, et al. Computer use and carpal tunnel

syndrome: a 1-year follow-up study. JAMA 2003;289:2963–9. 

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监制 Emma、王姐

封面图来源 站酷海洛