煮粗粮太费事！一个轻松吃够粗粮的方法，天天都能用
众所周知吃粗粮好处是很多的，但实际上大家吃得并不够。
难道是我们不想吃吗：
做粗粮，真的太麻烦啦！
比方说超难煮熟的糙米饭，一煮就得一小时起，有些还得提前泡一晚，哪有这个功夫折腾。或者玉米、红薯、芋头这些，得另外准备锅来蒸，想到要收拾台面就放弃了。😣
点个外卖吃粗粮吧，没啥餐厅提供不说，就算有，那价格加配送费又很劝退。
图片来源：网络
有些朋友图方便，会把红薯脆片、山药脆片、酥烤杂豆等零食当粗粮吃。但注意哇，它们粗粮的好处没占到啥，精加工食物的坏处一个不少！
今天研究所就给大家推荐一个可以轻松无痛吃上好粗粮的方法，都来学会：
即食粗粮
它们可是正儿八经开袋即食或者简单微波就能吃的，用来当主食、配餐、零食都行：
即食糙米饭
替换部分精制主食
—
即食糙米饭，微波加热就能吃。
糙米饭是粗粮里的老牌角色了，很多爸妈都是它的狂热爱好者，而即食糙米饭更适合「效率至上」的年轻人。
图片来源：站酷海洛
目前市面上的即食糙米饭，喜欢在配方里放一些鸡肉、牛肉、香菇、玉米、胡萝卜等。
这样做，即食糙米饭的热量会比大米饭稍高一些，但却能带来更多的营养物质。看看这款即食糙米饭和蒸米饭的营养对比，两者之间仅 28 大卡的热量差距。
黑椒鸡肉
即食糙米饭
144 大卡
蛋白质：5.7 克
脂肪：2.4 克
碳水化合物：
24.4 克
钠：161 毫克
普通
蒸米饭
116 大卡
蛋白质：2.6 克
脂肪：0.3 克
碳水化合物：
25.9 克
钠：2.5 毫克
*数据来源
小鸡收腹黑椒鸡肉糙米饭
《中国食物成分表标准版》第 6 版第一册
本文食物对比均按 100 克计
即食糙米饭是用软罐头工艺封装起来的，常温也能存放，吃时微波加热一下就行。
当然也有狠人直接开袋就吃……🤭
正餐要准备主食时，可以考虑用它代替一餐，避免摄入太多精制碳水，还能吃足每日所需的全谷物。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议健康成年人每天吃全谷物、杂豆类食物 50～150 克。
推荐一些「即食糙米饭」给大家：
即食糙米饭的市场目前在初创阶段，产品价格还有些偏贵。（真实的量也没图里那么多）
如果大家不想花费太多钱在上面，还可以考虑下面这个办法：自制粗粮混合饭！👇
即食玉米粒、鹰嘴豆
拌进饭里吃
—
外卖点了一碗米饭或者米线、面条之类的，撕开一袋即食玉米粒放进去，做成混合杂粮主食。
图片来源：自己拌的
这样吃不仅可以达成主食的粗细搭配，营养也会更丰富噢。
研究所用一半米饭加一半玉米粒，做成了杂粮混合饭——甜丝丝的玉米粒给米饭带来更丰实有趣的口感，热量还降低了！
玉米粒
加蒸米饭
102 大卡
蛋白质：2.8 克
脂肪：1.5 克
碳水化合物：
20.0 克
钠：39 毫克
普通
蒸米饭
116 大卡
蛋白质：2.6 克
脂肪：0.3 克
碳水化合物：
25.9 克
钠：2.5 毫克
*数据来源：
东北农嫂即食玉米粒
《中国食物成分表标准版》第 6 版第一册
同样的方法，还可以做鹰嘴豆拌饭。
鹰嘴豆的热量本身会高一些，拌出来的米饭热量会水涨船高，但考虑到鹰嘴豆提供的营养价值，还是非常划算的！
图片来源：图虫创意
下面这些好物，推荐给你：
这类产品的技术壁垒不高，大家也可以自行挑选，注意配料中不要有过多的调味即可，避免糖油盐的负担太重就行。
早餐换成
粗粮粘豆包、窝头
—
前面看了正餐的搭配方案，现在咱们看看早餐。
很多朋友早上为了节约时间，会在路边随便买个馅饼、油炸粑、油饼、面包等充饥。
其实可以试试微波加热就能吃的粗粮窝窝头、粗粮粘豆包 ！
图片来源：自己拍的
比方说图中这款大黄米粗粮窝窝头，对比大家常在早餐摊上买的油饼，热量会更低，饱腹感却会更强，脂肪和钠的差异也非常明显。
粗粮
黄米窝头
215 大卡
蛋白质：5.2 克
脂肪：0 克
碳水化合物：
47.6 克
钠：11 毫克
早餐摊
油饼
403 大卡
蛋白质：7.9 克
脂肪：22.9 克
碳水化合物：
42.4 克
钠：572.5 毫克
*数据来源：
悦味纪黄米大窝头
《中国食物成分表标准版》第 6 版第一册
这种产品难以做到开袋即食，但大家只要通过简单的【热水微波加热】就能吃上，保管你在 5 分钟内搞定：
图片来源：自己拍的
这种加热法会让窝头表面的水分较多，卖相没蒸出来的好，但丝毫不影响味道和口感，效率至上的时候，这点瑕疵还是可以接受的啦。
速冻型的粗粮窝头、馒头、豆包等，理论上都可以用微波热水加热的方法快速搞定。
研究所还用微波炉「蒸」了一锅粗粮粘豆包，好吃惨了：
图片来源：自己拍的
这两款的产品信息如下图所示噢：
这里给大家提醒一下：上面两种食物属于糯性品种的粗粮，需要控血糖的朋友谨慎食用噢。
糯性粗粮的消化速度较快，对血糖的影响相对较大。粗暴区分糯性粗粮的方法，就是看它的口感是否绵密粘稠或者糯糯的。
一般健康人不用太担心，别一下子吃太多就行。
即食薯类
当馋嘴小零食
—
下午三四点，嘴巴寂寞时，可以吃点即食薯类 ，《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐我们每天可以吃 50～100 克的薯类。
比方说这款「即食山药」，通过软罐头工艺在山药烹煮熟后就直接封装，想吃时开一袋即可。
图片来源：自己拍的
吃这样的山药，比吃山药脆片什么的可要健康太多啦。看看这个热量和脂肪的对比，着实有些惊人。👇
开袋即食
纯山药
69 大卡
蛋白质：2.2 克
脂肪：0 克
碳水化合物：
13.6 克
钠：23 毫克
某款
山药脆片
531 大卡
蛋白质：8.4 克
脂肪：34.9 克
碳水化合物：
46.4 克
钠：676 毫克
*数据来源：
好想你纯山药、市售某款山药脆片
为了酥脆好吃，山药脆片得用很多糖油盐来调味，而即食山药的味道比较淳朴，就是山药本药的味道（有些朋友可能得适应一下）。
如果不喜欢山药，也可以看看红薯、紫薯等，这些咋做都不会出错的：
好啦，今天的内容就到这里。
即食粗粮，因为它的便利性，让我们可以快速地吃上好粗粮，但研究所观察发现目前【即食粗粮】整个市场都还在初创阶段，能提供给大家的产品还不算多。
甚至一些红豆、绿豆、黑豆等杂豆还都是糖渍或者酥烤等不太健康的烹饪方式为主，所以咱们这里也期待更多好的即食粗粮产品出来。
如果今天的内容有帮到你，可以点赞告诉我们噢，也欢迎把这篇文章转发给身边对吃粗粮很头疼的伙伴吧。
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把研究所设为星标🌟哦～
这样就不会错过精彩内容啦
合作专家 高博文
食品安全检测行业从业者
科学审核 张洁怡
四川大学营养学硕士
注册营养师
营养科主治医师
内容策划 杰梨米
合作请联系 niehanwen@dxy.cn
更多美好生活
来看丁香生活研究所
长按识别二维码，关注我们
监制 Emma、王姐
封面图来源 图虫创意