思维顽固，改不了？只因你不懂元认知
精读：Jingdu999
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【一】
动物会照镜子吗？
长久以来，认知科学家认为，只有人类才能够完成基本的自我意识任务，比如，识别镜子中的自我。后来的事实证明，我们对于他物种的自我意识水平理解有误。因为不仅黑猩猩和类人猿能够识别镜中的自我，甚至连海豚、大象、猕猴、欧洲猿、喜鹊都能做到这点。
而真正只有人类能够完成，其他物种却做不到的是，从自我知觉中脱离出来，审视一种脱离了自我的情景。举个例子，黑猩猩之所以能够识别出镜子中的自己，是因为它注意到，当它指着镜子或拍镜子时，镜子中的影像与自身的动作完全一致。但是，同一只黑猩猩却不能假想出一个镜子之外的心理位置，即它无法在一个脱离当前环境的水平下进行元认知。
然而，人类不需要注意，就能脱离当前环境进行元认知。例如，交通拥挤的时候，旁边的车突然插到你前面，你立刻就能意识到此情此景中的所有事物：你自己、交通以及插队的人。接着你就会怒不可遏地按喇叭，然后摇下车窗，呵斥插队的人。
但因为你具备了一种与其他物种不同的技能，能够从当前情境中脱离出来，判断一下不同的思维和行动会带来的后果。所以在你按喇叭，摇下车窗大声呵斥之前，就会对做与不做的后果进行分析。在这个心理空间中，你会“看到”下一刻即将发生的事，并认为贸然行动的结果并不理想，最终放弃按喇叭并大声呵斥的行动。
人类为什么会有这样的心理过程？先来看看大脑是如何工作的。
【二】
什么是元认知？
上文不止一次提到“元认知”的概念。那么究竟什么是元认知？元认知，即我们审视自身思想的能力，它能够帮助人们从令人困扰的问题中抽离出来，以一种旁观者的角度重新审视事件本身，从而让问题迎刃而解。
听起来很深奥吗？其实不然，我们对思维过程和所获取的知识进行反思，就是一个使用元认知的过程。就像你驾驶过程中被旁边的车加塞时，本能地想要按喇叭并破口大骂，但最后却因为元认知能力的发挥而停止了这一想法，控制住了这一举动。所以说，元认知是调整思维、改进思维结果最有力的内部手段。
但是，人们对元认知的调节有时往往是无意识的。因为大脑的无意识空间对信息的加工速度，比有意识空间快得多。
如果把上图百分比化，意识空间连大脑加工的1%都不到，剩余部分都是信息的无意识加工。可见，无意识是一个模块化、有着无穷力量的机器。这就很容易导致人们发生“内省错觉”，即认为自己能够了解决定心理状态的心理过程。然而，大多数心理过程是无法用理性解释的。虽然内省过后我们似乎觉得审视了内心动机，但这通常只是关于内心动机的推断，并非真实写照。
一支瑞典团队就对此做过一个实验：
他们给120个受试者看了15组女性照片。每看一组，就让他们指出两张照片中更具吸引力的女性，并解释理由。但是他们不知道，研究人员调了包，受试者最后拿到手的照片并不是当初挑选的那张。
结果，约有75%的受试者都没有注意到“调包计”。
更让人震惊的是，大多受试者都能高高兴兴地向研究人员解释，为什么自己觉得挑选的照片（并非第一次选中的照片）比没有挑选的更吸引人。他们认为自己轻松地就洞察了自己的喜好和动机，但却是错误的。这就是一种内省错觉，即错误地推断和构建了自己的动机和过去的心理状态，并非真实地反映了内心的心理过程。
【三】
你的“心声”经过训练吗？
既然我们的意识会出错，那么元认知的使用还有意义吗？下面为大家介绍另一个重要的概念——“心声”。
人类心智区别于其他动物的另一个与众不同的特征就是“心声”。心声是将行为中的元认知觉察标注出来的通常做法。当我们检验自己的思维过程进行到某一步时，我们就会听到一种来源于自身的声音 。比如，“去做吧！”，“千万不要这样做！”等等。
如果元认知觉察的过程得到了良好的训练，心声就会引领你走向成功。反之，只会让你陷入一个接一个的麻烦中。这也是心理学上的一个有趣的现象：我们对自己不断重复一件事，最终就可能变成现实。比如，你为了找工作，投出去许多简历，但不是石沉大海，就是婉言拒绝。此时，如果你耳边回响着这样的声音“你是个失败者”“你是个失败者”……直到你深信，无论如何努力都是徒劳无功。最终，你就会放弃找工作。
这种生长于阴暗情绪角落的，就是“未经训练的心声”，而不是元认知觉察的沃土。如果心声未被训练，常常就会传递负面的信息。罗马教皇马克是这样形容心声的：
“惯性思维怎样，心智就会怎样，因为你的灵魂已经被思想浸染。”
那么，我们要如何才能让自己避免屈从这种负面的心声呢？这时候就需要用到元认知的强大内部力量。虽然大脑意识空间的加工速度只有40次/秒，但如果我们善用元认知，靠着这样的速度，也能有效地驾驭这种加工能力。促使大脑积极有效地运转元认知回路，并提高大脑的适应性能力。
【四】
即时插入意识楔，学会“暂停 ”
为了让自己的“心声”满载正能量，就要学会充分发挥元认知的力量。有效利用元认知，能够把个体的思维模式从悲观循环中拉出来，使之进入一个理想的轨道，进而适应，最后形成一个更灵活、更具韧性的自我。从思维改变中获益，我们的生活也会因此变得更美好。
那么，我们要如何在思考的过程中正确发挥元认知的力量？美国著名科普作家迪绍夫为我们提供了几种工具，先来说说意识楔。
当你在与一个同事讨论一个有争议的话题时，你会发现，随着各自努力阐述自己观点的时候，气氛会逐渐紧张起来。此时，策略性的暂停就可以给你一点小小的时间去思考：你接下来将要说的话会是做出建设性的贡献，还是火上浇油？
这样的策略性暂停就像是插入了一个即时的意识楔，可以防止不必要的情绪爆发。如果你在做一些诸如买车、买房、结婚这样的重大决定时，可能还需要较长持续时间的意识楔。但是，对这些决定仅仅是花费大量时间去思考，并不能保证大脑的所有加工都会产生最好的结果。
因为有一项研究就发现，“三思”后的决定往往不尽如人意。比如，让两组人分别挑选几张自己中意的海报时，第一组是在写下喜欢或者不喜欢海报的原因后做的决定；而第二组则是速断速决。几周后再次询问这些人就发现，速断速决者比优柔寡断者更满意自己的选择。这是为什么？
因为“深思熟虑”者其实并未真正使用意识楔。使用意识楔并不意味着花费大量时间停止思考，而是重新审查我们是如何思考当前的情况，从而调整我们的心理能量。在这个过程中，我们可以将决策细分为几个小部分，逐一思考并处理每个部分，进而完成整体的处理。或是重新考虑最初的动机，弄明白究竟是什么驱使我们追求一直以来认为是理所当然正确的结果。
即使在强烈的压力之下，我们也有或短或长时间的暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会。
使用意识楔，是调节元认知的第一个工具。
【五】
用信念严格审查目标
美国哲学家梭罗曾说：
“如果一个人充满自信地朝着梦想前进，努力地去实现他想象的生活，他将会获得一个意想不到的成功。”
这里“充满自信地朝着梦想前进”就是所谓的信念。大量研究证明，我们只有相信自己能够完成，才会分配资源来做这件事。
《最强大脑》一书中写道：
信念的动力既可以为我们提供支持，也可能给我们造成阻碍，因为不管希望还是绝望，都是信念的一种。绝望是我们在所处的形势不能改善时所产生的信念，而我们一旦接受这种信念，大脑就会将能量从改善当前境遇的行动上转移走，使能量进入消极反刍的漩涡，助长向下的螺旋，引起更大的绝望，这就是为什么在临床上它被公认为是最有可能导致自杀的心理状态。
希望，是我们相信不管发生什么，当前的境遇都可以并且一定会改善。而当我们完全接受这种信念，大脑就会调用大量心理能量以确保能够得到希望的结果。用海明威的话来说就是：“希望和绝望都是自我实现的预言”。
所以当你回顾人生目标时，问问自己，你有多么坚信自己可以实现这些目标？迪绍夫把这样的发问者称为“严格的信念审查者”，它需要我们努力地使问题进入心理意识空间并严密观察：是好的、坏的，还是丑陋的？最重要的是，对于每一个目标，我们都能在信念中找到空间。在这个过程中，你可以删减清单，确定哪些目标根本不值得完全投入信念。
没有信念，大脑就不会提供实现脑海中目标的资源。用信念严格审查目标，是调节元认知的第二个工具。
【六】
为自己写讣告
自己给自己写讣告？猛一听上去，一定觉得这么做的人是受了什么刺激，但这的确是一个明确自我的练习。
首先，它迫使你以一种旁观者的眼光去看待自身，因为你会自然而然地以讣告宣读者的身份来起草讣告，力求真实。
其次，在写的过程中，你会有意识地回忆起一些潜藏在记忆深处的片断，并将其置于意识空间。
再次，讣告是生命中最后一份关于“你是谁”的记录性总结，正如那句老话“人之将死，其言也善”，此时的你会表现出最大限度的诚实。
刚开始写讣告的时候，可以简单写500字。首先，要仔细想想你希望别人知道的你，是一个什么样的人。但一定要诚实，不能有技巧地隐瞒自己的缺点。接着，以一种你喜欢的方式全面地描述自己。即使你结了四次婚，或是坐过牢，但那也是你经历的一部分，都要如实写下来。然后，把它放在一边，之后的每个月，都拿出来修改一下，增添一些新的内容，生活在继续，你也在变化。最后你就会惊讶于自己的变化，而你的人生便也悄无声息地改变了。
多想想看：“我在别人眼中是什么样的人”，“我自认为是什么样的人，”“我想要成为什么样的人”。
刚开始写讣告时，内心可能会备受煎熬，但当你投入之后，你就会意识到，自己的视野发生了翻天覆地的变化。为自己写讣告，是调节元认知的第三个工具。
【七】
加强周期性的静心活动
《语言改变大脑》一书的作者安德鲁建议：
培养内在的宁静，那么在他人说话的时候，我们就不容易分心。
为什么这么说？因为我们大脑的命令中枢——前额叶皮层，在长期的进化中成为听觉的反射区，其接受的信息往往以声音的形式出现。这种声音不仅指外部声音，还有来自大脑的噪音。加强周期性的静心活动，就能同时消除外部噪音和内心杂音。
与内心的杂音相比，外部的噪音更容易控制。你可以用多个工具来营造一个实际的安静空间，这种工具可以是声音本身，比如，戴上耳机，单曲循环一首歌，大脑就能慢慢进入一个“β”波状态，这是一个最适宜冷静思考的状态。
但这需要一个过程，因为你需要尝试究竟哪种歌曲对你最起作用。是轻音乐呢？还是那些歌词已经熟悉不能再熟悉的歌曲？
此外，培养内心的宁静，可以通过冥想来实现。但阻隔外部噪音和培养内心宁静之间其实是一个共生的关系。宁静，并非单纯指的是“远离喧嚣的环境”，而是精神上融入这些噪音的稳定状态。尝试使用不同的技术，直到发现对你来说最有效的方式，然后保持一段时间的“宁静”，最终就能集中你的注意力了。
加强周期性的静心活动，是调节元认知的第四个工具。
【八】
学习停止想法
控制有意识的想法是元认知工具箱中必不可少的能力，它包含了一种至关重要的技术：暂停想法。
暂停想法是临床心理学常用的一种行为技术，用来帮助患者控制焦虑、愤怒和恐惧。哈佛大学心理学家卡森提供了实施这种技术的其中一个方法：
准备一些卡片和一支笔，一旦头脑中有了不喜欢的想法后，便把它们写在小卡片上，再对自己下达“停止”的命令。
这样的命令既可以是言语上的，也可以是心理意象。言语的命令包括：
“别往那方面想。”
“这些想法对目前的处境毫无帮助。”
心理意象包括一个“停止”的标志或是举起了“停止”的牌子。
卡森建议，可以在卡片上写六个命令，把卡片一分为二，一边四个，一边两个。之后，随身携带卡片。时间一长，那些命令和意象就会形成对消极想法的自动化反应。
亚蒙博士在他的书《幸福人生，从善待大脑开始》中讨论了关于许多大脑扣带系统的研究。扣带系统的功能是使注意从一个事物转移到另一个事物上，无论这个事物是有形还是无形的。当这个系统受到损伤时，人们就很容易陷入负性思维的怪圈。或者说，进入了一个功能失调的思想回路中。
根据亚蒙博士的研究，我们要想克服这种扣带系统的功能失调，就必须注意自己是什么时候分了心。他说：
“无论什么时候你发现自己的想法在不断循环，一定要想方设法从中脱离出来。行动起来，做些什么。”
学习暂停想法的难度较大，但研究表明，只要不断地认真练习，认知工具就能让大脑华丽蜕变。停止想法，是调节元认知的第五个工具。
【九】
调节元认知的其他四种工具
除了上文谈到的五种工具，以下四种简单易执行的工具，同样值得一试：
①使用习惯改变的黄金法则来转变行为
查尔斯在《习惯的力量》一书中谈到：习惯的反馈回路由三部分组成，即引发行为的线索、行为产生的程序以及我们从行为中所得到的好处。习惯改变的黄金法则指的就是，改变一个习惯必须聚焦于程序，而不是线索或者好处。
例如，一天紧张的工作后躺在沙发上看好几个小时电视的习惯，可以这样拆分：线索是紧张，程序是坐着看好几个小时电视，好处是紧张得到缓解。要改变这样的习惯，可以通过别的方式代替看电视，新的方式不一定要完全取代旧的，但要足以改变原来的习惯，产生更好的结果。比如，“散步一小时，然后看一到两个小时的电视”就可以作为一个新程序，代替在沙发上坐着好几个小时。
这种法则的关键在于，无论要改变的习惯是怎样的，我们都可以把问题的核心——程序，放进心理意识空间并改变它。
②嚼口香糖
有研究发现，口香糖对记忆、警觉性、减少焦虑、抑制食欲、情绪和学习都有帮助。“口香糖咀嚼引起的唤醒”能够活跃我们的大脑，但需要注意的是嚼口香糖的时间。2011年的一项研究称，在考试前嚼口香糖可以提高成绩，但在考试时嚼口香糖却没有这一效果。
因为嚼大约20分钟口香糖等同于温和的运动，而在活跃大脑的阶段之后持续地嚼口香糖就会燃烧过多的能量，从而抵消掉产生的益处。
③补充葡萄糖，增强自制力
如果你经常因为自制力太薄弱而烦恼的话，就放一杯加了糖的柠檬水在手边。当你感觉快要放弃的时候，用它来漱口，就会获得坚持下去的力量。这个结论来自于《心理科学》杂志刊发的一篇研究报告。
柠檬水中的葡萄糖能够激活舌头上的“糖感应器”，然后向大脑中与自我控制相关的认知动机中枢发送信号，提醒你的身体。这个研究表明，糖分的作用不仅仅局限于提供能量支持，还可以帮助让我们将全部精力集中在手头上做的事情。
④补充睡眠，防止大脑过热
有研究表明，如果缺乏睡眠，大脑内的神经细胞就会乱成一团。换句话说，如果我们剥夺了细胞必要的休息时间，它们就会出现过热的现象。因此，保证充足的睡眠很重要。
如果你正饱受失眠的折磨，可能是由以下几种原因造成的：
房间不够黑
睡前三小时锻炼
太晚饮酒
房间温度过高
体内咖啡因（晚上尽量别喝咖啡）
看着钟表（半夜醒来，不要看表）
看电视直到入睡
深夜仍在思考问题
睡前进食
睡前抽烟
【十】
思考角度决定一切
为什么伦敦地铁仅仅是改变了他们所安置在站台上的矩阵显示板，就提高了旅客的满意度？
为什么红色交通灯使用倒计时显示，要比绿色交通灯使用倒计时好？
当人们可以在付2倍的钱后通过一个快速的车道后，会发生些什么？
请看TED视频：思考角度决定一切（18分23秒）。
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【十一】
链接阅读
调节元认知，提高思考力，从改变习惯开始，如何让“不舒适”的好习惯自然融入你的生活？
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作者：精读 [Jingdu999]
本课程版本号：V0.1
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