怎样又牛又瘦？——瘦下来小组第12期启动！

 

持续力

公众号ID：scalerstalk

个人微信号：fscalers 

(可加Scalers个人微信交流）

ScalersTalk 成长会 2021 年开放报名，参见《 焊牢车门，整装待发——S成长会2021报名须知 》。

小伙伴们，今年春节过得好吗？

从春节档电影票房纪录来看，大家应该过的还不错。

但是，如果选择了去旅游景点逛，那人山人海、摩肩接踵、堵到崩溃的景象，或许会成为牛年假期不堪回首的记忆......

待在家里也不轻松，除了那些要写保险小组作业的，其他小伙伴们估计也都在忙着完成惦记了很久的事情。

然而，可能有那么一两件事，大家虽然内心一直在惦记，却总不愿面对，比如称体重、量腰围...

现在假期已经结束，面对衣带渐紧的残酷现实，似乎到了该做些什么的时候。

俗语有云：三月不减肥，六月徒伤悲。

“你只有比别人获得更多的时间去做这个事情，才能获得更从容的体验。”

金牛贺岁，让我们趁着这股牛劲，抓紧前半年的瘦身黄金期，持续行动，从容的瘦下来十几斤吧 ！

我这个公众号是搞学习的，但是我们还有一个隐藏技能，就是帮助小伙伴通过“持续行动”的方式，瘦下来。瘦下来其实原理很简单，只要你能持续行动做一些事情，积累下来，就会有显著的改变。我们有个瘦下来小组，自从 2016 年成立以来，已经有5年行动经验，平均每年开三四期。

如今，2021年首期（第12期）训练营即将开始。第12期的时间为2021年3月1日至2020年3月28日（共4周）。

在本期训练营结束后，如果你感觉这个训练营的氛围不错，只要按组长的要求写行动复盘，就可以免费参加下一期。所有参加过我们训练营的小伙伴，在后续的行动中遇到问题，也可以直接和组长联系，免费答疑。

如果你有兴趣，可以直接拉到最下方报名了。

如果你不知道我们在做什么，下面长长的介（xi）绍（nao）文案，是给你准备的。

从2018年3月19日第1期瘦下来训练营启动算起，至今我们成功举办了11期瘦下来训练营，取得以下成果：

所有人合计减重4453斤，平均每个人减重5.8斤

单人最高减重75斤，单人最高减重比例27.4%

我们亲眼见证了许多小伙伴在身型体态、生活方式和精神状态的巨大改变，比如在2021年1月结束的第11期瘦下来训练营里，有不少小伙伴变化明显。

瘦下来训练营第11期共有57位小伙伴参与行动, 42%的小伙伴获得了至少3%的体重降低。

所谓完成训练，是指严格按规范在群里完成行动。由于我们的要求非常严格，第11期参与行动的57位小伙伴中，有42人符合完成训练要求，占总人数的74%。15人在行动开始后的1-2周因未严格按规范行动（动作放水了），即使人最后瘦了，我们也算未完成，占总人数的26%。但由于我们的膳食调整方案设计科学，哪怕未严格按规范行动，也一样能获得一定的瘦身效果。

我们根据是否严格按规范行动将组员分为两组，对其行动成果进行对比，通过上图可知，只要按规范进行持续的行动，整体上都会取得优于不严格按规范行动的瘦身效果。

以上所有数据均为真实行动数据可以备查。通过以上翔实的数据，再次印证了以下结论：

（1）大部分人能完成瘦下来训练营的任务。

（2）大部分人能瘦下来。

（3）只要你能持续行动，就一定能瘦下来。

在第11期营员中，也涌现了一批持续力超强的小伙伴，例如：

@小歪 （瘦23斤，体重下降15.1%）

生娃前77公斤，生完之后75公斤，娃8个月的时候71公斤，本以为体重会继续向下，结果遭遇新冠疫情，每日在家薯片、黄油曲奇、榴莲千层、牛轧糖、威化饼干、火腿面包换着吃，成功把自己催肥到76公斤。加入瘦下来小组后，经过第一周的不适期，行动逐渐步入正轨，虽然中途经历了聚餐、出差、姨妈期嗜甜食等“拦路虎”，但好在基本盘稳定，瘦到了我大学毕业时候的体重。下一步，我会继续行动，不仅是为了自己的健康和美丽，更重要的是给娃做一个良好的示范，养成更加健康的生活方式，不再因为肥胖而烦恼。

@兵临城下 （瘦40斤，体重下降20.6%）

过往有过多次减肥经历，都因受伤而终止。2020年由于新冠疫情不能外出，体重涨到快200斤，等疫情缓和后，靠控制饮食加每天大量的运动，50多天瘦了18斤。当时害怕瘦的太快影响健康，抱着系统学习科学瘦身知识和技能的目的加入瘦下来小组，意外的开始了自己的蜕变之路。在行动初期，思想上想要严格要求自己，实际行动却频频“打脸”，前面刚把新买的西瓜扔了，后面就又买一个猛吃四五斤。行动中期又频繁“作死”，不顾实际的一味蛮干，感冒期间还要坚持加载早起、减肥、运动等多项任务，导致病情加重行动受阻。到了行动后期，在Thomas老师的指导下，通过反思复盘发现自身存在的问题，深入学习训练营课程提升认识，自己情绪和行动日趋稳定，体重也终于稳定的开始下降。回顾这段经历，让我对改变、实践、持续行动和人性有了进一步的理解，也对“在正确的方向上，持续正确的做事”这句话有了更为深刻的认识。

@晚慧得八戒 （瘦30斤，体重下降16.8%）

毕业后到医院工作，因为三餐全部点外卖，加上夜里喜欢吃烧烤外加两杯奶茶，半年时间把自己养到快180斤。从2020年5月开始，自己通过调整饮食结构，搭配每天做波比跳，用44天减了20斤，之后进入到长达5个月的平台期。11月中旬因为看到了S公众号里小文写的那篇《如何瘦出腹肌》，决定参加瘦下来训练营。通过系统学习理论知识，对自己的饮食结构进一步优化，搭配定期去健身房撸铁，又用44天减了10斤。训练营带给我的最大收获是认识到记录的重要性，作为一名励志瘦出腹肌的人，我明白基数越小越需要精细调控，只有认真的记录，才能帮助我持续优化行动方案，实现最终的目标。

还有往期瘦下来的小伙伴们：

@wjy （瘦15.2斤，体重下降11.3%）

在校大学生一枚，最近几年一直在长胖，高中时候120斤，大一的时候长胖到126斤，今年又因为疫情，在家上网课，吃的比较放纵，还不怎么运动，一下子胖到了134斤。快回学校的时候，看着自己的大肚子和浑身的肉肉，决心减肥。训练营带给自己的最重要收获是建立了对瘦身这个事情的正确认知：减肥不仅仅要考虑热量差的问题，还要考虑可持续性。由于在行动中关注可持续性，在整个行动过程中饮食体验很好，虽然在心态和操作方面出现过小问题，但有组长保驾护航，基本都能及时解决。最终，作为一名天天吃食堂的学生党，成功实现瘦到120斤的小目标，特别开心。

@hotline （瘦12斤，体重下降10.3%）

在2018年的时候，加入过训练营的第1期，效果不错，体重降到了历史最低95-100斤这个范围。去年底，因为一些个人原因，放松了对饮食的管理，导致体重上涨。这一期跟下来，使我有了和之前完全不一样的体会。原来生酮饮食只是膳食调整的一个切入点，最终目标是形成适合自己的新饮食习惯。我们并不需要像明星一样，对体重有非常严格的要求，只需要在自己能够接受范围内进行调整，逐步训练，就能达到常年保持苗条健康的目标。

@小文 （瘦25.4斤，体重下降20%）

身处互联网行业，经常久坐加班，每天忙到很晚，到家后已经很累了完全不想动，作息也不规律，经常晚睡晚起，身体慢慢就发福了。为了身体的健康，曾在2019年进行了2次减肥，但最后都以失败告终。为了寻求专业人士的指导而加入瘦下来小组，最初定下的目标是瘦10斤，但没想到的是，通过膳食管理方面的刻意学习+持续行动，在疫情管控无法外出运动的情况下，不但意外地加倍达成瘦身目标，厨艺也得到了明显提升。参见《如何瘦出腹肌》

@Larry

因休养过度胖20斤的佛系少年（瘦33.6斤，体重下降21.4%）

在2018年年底因故受伤，虽然伤处愈合良好，但因长期休息调养导致体重飙升20斤。曾尝试跑步、骑车、打篮球等运动减肥，但都是坚持一段时间就放弃了。近期查出膝关节积液，怀疑跟体重过重的情况下超量运动有关，于是就更有了不运动的借口。平时饮食也不是很注意，隔三差五要和同事、朋友约饭，节假日当宅男刷剧，更是少不了零食陪伴。加入瘦下来小组后，开始尝试关注自己的饮食，平常不忙的时候就自己做饭吃，逐步戒掉了吃零食刷剧的习惯，外出吃饭和点外卖的次数也少了不少。通过持续的饮食训练和适度的运动，不但让我减掉了养伤期间涨的肥膘，更因为构建了一套适合自己的生活习惯，让我能够持续的瘦下来。在行动的过程中，我发现原来减肥并不需要把自己“饿的半死”和“拼命锻炼”，只要方法正确，然后每天持续的做，并逐步改进行动中发现的问题，就可以很“佛系”的瘦身啦。

@朽木

拒绝水桶腰、大胖脸的二宝妈妈（瘦17.3斤，体重下降14.4%）

我本来不胖，身材中等偏苗条，生娃前102斤。第一胎刚生完的体重是120斤，等断奶后稍微控制一下饮食，体重恢复到108斤左右。本想着只生一个就好，毕竟养娃真心不容易，“人肉碎钞机”的称号是经过实践检验的。但人算不如天算，二宝与我们今生有缘，他克服各种主观、客观因素，毅然决然的来到了我们的身边。让我感到悲伤的是，生完二宝后的肚皮要比生大宝的时候厚了好几层。曾经美丽的我，如今镜子中却是一副中年油腻大妈的模样，腰如水桶、面如脸盆，实在不能忍啊！但考虑到哺乳的问题，我强忍着给老二喂到九个多月，看他比较能吃饭，喝奶日趋减少，我就迫不及待的加入瘦下来小组，开始了自己的瘦身大计。入营后认真看了训练手册，又仔细听了组长的直播讲解，对行动方案有了大概的了解，非常认可瘦身过程中“可持续性”是最重要的。我结合自己的实际情况，逐步调整饮食结构，多吃蔬菜，保证肉和蛋的摄入，减少吃米、面的量。遇到平台期的时候，看看自己的饮食记录，如果没啥问题，就持续做，有问题就赶紧调整，不知道咋解决的就先做着，相信行动过程中慢慢就会有解决解决方案了。时间就这样一天一天过去，转眼间二宝就一岁了，我在瘦下来小组持续行动了100多天，体重也很惊喜的恢复到生大宝前的水平，生活状态更是有了明显提升。但是呢，我知道自己行动的时间还是太短，我会继续做下去，相信在接下来持续行动之路上能收获到更多的东西的，比如我有个以前不敢想的小目标——体重不过百，按现在这样做下去，没准啥时候就实现了呢？

@小羽毛 （瘦12.5斤，体重下降10.9%）

从2008年至今体重变化曲线（斤）：118~95~133~115~134~115-102。如今已经在瘦下来小组持续行动3个月啦。曾经很担心这次瘦下来之后还会像以前一样再因为暴饮暴食胖回去。随着行动量的不断积累，对“刻意学习+持续行动”理念的深刻体悟，我从一个很不安定的情绪状态逐渐转换成现在相对淡定的心态。虽然偶尔还是会担心复胖，导致焦虑情绪，但很快就能觉察到自己的情绪问题，想办法从这种负面状态走出来。相信随着训练的持续进行，我的学习力和持续力会不断增强，完善自我的步伐一定走的会越来越稳的。

@貔Q（瘦12.9斤，体重下降11.9%）

上大学时有个梦想，就是体重减到两位数。四年的时间，我尝试过节食减肥（不吃晚餐）、喝冬瓜荷叶茶减肥、抹瘦腿霜减肥、吃苹果醋泡香蕉减肥等方法，结果不但无效而且伤身。后来通过跑步减肥，虽然有效且强健体魄，但是当时没有掌握正确的跑步姿势，导致膝关节磨损严重，不得不停止。没有想到，加入“瘦下来”小组实现了我的这个梦想。通过这段时间的持续行动训练，我的食量大概只有以前的2/3，养成了每天喝水的习惯，对食物没有那么强烈的欲望了（可能也因为平时课程、项目太多了，没时间想那么多）。现在每周至少5天都要跳舞超过一个半小时，加上饮食节奏保持的比较好，体重竟然有进一步下降的趋势。精力和情绪比以前也好很多，但是我感觉自己效率还可以再高点。

还有更多……

看到各位变得越来越好，越来越美，越来越健康，我们除了发自内心的喜悦外，也对这个训练营的价值所在有了更加清晰的认识，即:

提供一套瘦身方案，在保障健康的前提下，有效帮你达成瘦下来的目标。

提供一种训练方式，提升持续行动能力，最终让你瘦身成功不反弹。

提供一个交流社区，有专业人士答疑解惑，组员间能相互学习，让你瘦身路上不孤单。

瘦下来小组是付费社群，在2016年小组成立的时候，价格是999元/人，同时配送一套瘦身工具大礼包。后面我们发现，大礼包没有必要配，因为每个人的基础条件不一样。

于是，我们在2018年大幅调整。依托对过去两年的行动经验，提炼出最核心的部分，推出[瘦下来训练营]，挑要点讲，讲完马上实践。

2019年，我们继续升级，一方面优化行动指南，另一方面增加原理的讲解，涉及消化系统、营养学等硬核知识。不但让大家明白怎么做，而且知道为什么这样做。知其所以然的最大好处是，

省钱！

2020年，[瘦下来训练营]的课程体系进一步完善，形成了“热量差+可持续”的双系统理论。在这套系统理论的指导下，结合实践与复盘，组员能够掌握终身受益的膳食管理技能，实现长期独立控制体重的目标。

2021年，我们将尝试把认知科学研究成果（主动回忆法、间隔重复法）融入到训练营课程设计当中，帮助大家更加高效、扎实的掌握膳食调整理论知识。同时，突破21天的局限，改为“4+4”训练周期（4周课程讲解+训练指导，4周行动巩固）。我们采用这种“理论+实践”双强化方案的唯一目的，就是帮助组员进一步提升瘦身的成功率。

(1) 在价格方面，目前市面上关于瘦身的训练营往往要几千元，入营之后还要买产品，并且在课程中夹带着教你财（成）务（为）自（代）由（理）。而我们则是秉承“持续行动+刻意学习”的最朴素理念，在保证训练方案科学有效的前提下，让大家少花钱、多做事，相信科学，通过扎实的训练，好好吃饭，不依靠五花八门的产品，照样能持久的瘦下来。基于课程体系的日趋完善和训练周期的扩增，我们这一期的价格为599元/人。但随着我们口碑的积累，肯定是要慢慢涨价的。

(2) 为了鼓励组员持续行动和总结反思，只要能在当期训练营结束时，按组长要求完成1000字的行动复盘，质量达标者，就可以免费参加下一期。

(3) 训练营的行动是由Scalers和Thomas组长负责指导的，由于时间、精力有限，为了保证训练的效果，我们会将人员控制在百人以内，多了不收。

(4) 此外，作为成长会旗下的小组，我们还会优先吸纳成长会的小伙伴和瘦下来小组往期复训的组员。这样算下来，剩下的名额就不会太多了。

如果你觉得我们的工作成果还算靠谱，愿意一起行动，可能需要动作快一点才有机会加入我们。

以下是[瘦下来训练营]的详细介绍，请认真阅读，看看是否适合自己，避免入营后发现不适合而浪费了自己的钱，毕竟都是辛辛苦苦挣来的。

付费入营的二维码在文章的最后，如果看完还有疑问的话，可以联系Thomas组长咨询（QQ：369737860  微信：thomasup）

PART 1

关于瘦下来小组

ScalersTalk 瘦下来小组是Scalers将其倡导的“持续行动”理念在健康生活中的应用，通过单点切入、重构生活的方式获得生活新体验。

之所以使用“瘦下来”而非“减肥”等字样主要有两个方面的原因：

首先，这不是一个以减肥为最终目标的小组，而是用“持续行动”的理念来改善饮食习惯，改进生活的节奏，形成规律作息，从而得到想要的结果。

其次，当我们饮食均衡、规律作息以后，我们很容易“瘦下来”；而对于已经“瘦下来”的小伙伴，我们其实是需要持续行动保持身体的健康状态，这样才能“壮起来”，经得起更加强有力的行动考验。瘦下来组长Thomas在2016年首期完成瘦下20斤的目标后，后续1000天体重仍然保持稳定。

所以“瘦下来”小组不仅面对的是丢掉几十斤肥肉的事情，而是用持续行动的理念，全面改造生活的社群游戏。

如果你想让自己瘦下来，变得更健康，你需要做的不是去听课，而是去做事情，在你做了事情以后，再听听其他人是怎么做的，迭代进步。瘦下来小组希望能团结一批能做事情的人，让自己的生活拥有更多的健康，从而能做更多的事情，感受更美好的生活。

PART2 [瘦下来训练营] 

第12期招募活动介绍

01

训练目标

以一套循序渐进的膳食调整方案为行动指南，帮助组员逐步纠正以往的不良饮食习惯，通过扎实的重复训练，将新的健康饮食习惯内化，最终达到瘦下来并长期维持的效果。

02

训练方式

根据我们长期的实践经验，与微信群相比，小组的训练在QQ群中开展的效果更好（群文件更易查找和管理、记录查找更便捷、便捷的群视频授课等等）。因此训练营的主要活动场所为QQ群，Thomas组长会提前安排膳食调整训练内容，大家通过群内打卡的形式反馈训练进度和感受，组长根据反馈进行针对性指导。

03

注意

（1）训练营以自主训练为主，你能在里面看到每个人的行动，行动的内容和原则都会提前告知，你要做的就是持续跟进照做，认真记录、总结与反思，别偷懒。

（2）有问题可以在群里随时提出，但能收获多少的先决条件在于你的行动，多做事不会亏。

（3）请不要以收集神奇瘦身方法的心态加入，训练营不是“知识付费”，是“行动付费”，持续的行动，这样你会收获更大。

（4）我们的目标不是让你在短时间内快速的瘦下来（虽然结果可能是这样），而是通过扎实的训练，掌握饮食调整的技能，形成良好的饮食习惯，瘦下来只是附带的结果而已。

04

训练方案

训练营采用的方案是以“生酮饮食”为切入点，在其基础上综合考虑安全性、有效性、可操作性、可持续性等多方面因素，最终形成的一套较为完善的膳食调整方案。

注意：生酮饮食只是整个训练体系的起点，我们通过对这个方法的了解和掌握，逐步切入到对整个膳食调整体系了解和掌握。在明白原理后，你就能够可以结合自身情况来灵活调整饮食结构。此外，从组员反馈来看，很多人并不明白生酮饮食的底层原理，要么是被某些“生酮教派”误导，认为生酮万能，要么是被某些教练、书籍误导，认为生酮万万不能。这些都是片面的理解，生酮饮食只是一个通过限制食物种类来形成热量差的方法而已，或者说它只是一个帮我们瘦身的工具。懂得原理，学会灵活运用，它就能为我们带来良好的效果。不懂原理，哪怕严格生酮，也可能根本瘦不下来。

由于瘦下来小组已经运行近四年时间，积累了大量的实践经验。因此在设计该方案时，充分考虑到了多数减脂者所处的真实环境，避免了难度过高、不切实际的操作要求，确保大家能够在不影响日常生活、不占用太多时间的情况下，按照方案要求进行饮食调整，同时获得较好的减脂瘦身效果。

05

训练反馈

虽然瘦身的饮食原则是基本一致的，即让摄入小于消耗，形成热量差。但具体到每个人的饮食方案，在细节方面却是千差万别。因此，我们既安排组员根据训练营方案进行训练，也会尽力为每个组员提供指导，帮助大家逐步找到适合自己长期持续的饮食方案。

06

器材准备

需要准备的物品列有详细的清单，在入组后可在群共享文件查看。文件中详细介绍了每样物品的使用原因以及购买渠道，方便大家结合自身实际情况进行选择。

07

适宜&禁忌人群

（1）体脂率＞30%的人群通过执行本套方案能获得快速减脂效果；对于体脂率＜15%（男性）或体脂率＜25%（女性）的人群，该方案带来的减脂效果较小。

（2）参加者需要能够较为容易的获取绿叶蔬菜和肉类食物供应，能够在至少4周内坚持低碳水饮食；

（3）有糖尿病、高血压及其它代谢性疾病的小伙伴请谨慎加入；

（4）轻、中度脂肪肝、甘油三酯偏高的人群，可以通过本套方案获得症状改善；

（5）肥胖型多囊卵巢综合征患者通过本方案可在一定程度上改善胰岛素抵抗，减轻体重，对正规的治疗有很好的辅助作用，帮助患者逐步恢复生理期正常节律。

（6）孕妇、哺乳期女性，处于生长发育期的青少年和严重骨质疏松者不适合参加。

（7）对于患有胆结石、胆囊疾病并且有明显症状的人而言，饮食结构的突然改变可能会导致病情加重，不适合参加。

（8）肠道功能较差者，例如有功能性消化不良、慢性萎缩性胃炎、胃食管反流病的人，蛋白质和油脂的摄入量增加可能会引起症状加重，请谨慎参加。

08

执行力量

Scalers：

《持续行动》《刻意学习》作者；曾获“当当2017年度影响力新锐作家”、“2018年当当第五届影响力作家”、“2019年当当第六届影响力作家”等奖项。

Thomas：

成长会瘦下来小组组长，执业医师，中国营养学会注册营养师、美国运动委员会教练认证（ACE-CPT）。在第 1 期成功瘦下 20 斤并保持稳定，其瘦下来经验参见《Thomas：从 176 斤到 156 斤，我的 100 天持续行动瘦下来之旅》。在瘦下来第 2-11期担任组长，引导成员设计出适合自己的合理饮食方案，积累了丰富的案例经验。在成长会三周年年会的时候，他还为我们带来了一场精彩的分享，分享内容参见《100天瘦20斤：油腻中年胖医生的转型变革之旅》。Thomas会在训练营担任膳食指导教练，为大家的行动保驾护航。

09

报名方式

瘦下来训练营12期价格为 599 元，可通过下方二维码付费报名。或者点击原文。付费完成后，将订单截图发给Thomas组长（QQ：369737860  微信：thomasup）邀请进群。

ScalersTalk成长会 2021成员入组免费，请在成长会2021 QQ大群文件查看申请方式。成长会成员也可以放弃免费入组资格，直接付费进群，我们尊重有钱人的决定。

训练营第12期的训练时间为2021年3月1日至3月28日（共4周）。在开营以后再进入的，可以按入营时间相应延迟补足天数，请在加入后联系组长Thomas申请延期。

另外，本次活动报名后不退费，报名后不退费，报名后不退费。这是一直以来的操作惯例，请思考清楚再行动。你可以先咨询组长后再决定（QQ：369737860  微信：thomasup）。