复工复产，团团助你从“心”开始
还好吗？
为帮助大家以最好的状态投身工作学习当中
团团从近期开展的心理志愿服务中总结了一些简单易行的心理疏导方法
先给大家看两个典型案例
心理健康篇
阿珍（化名）是襄阳一线医疗工作者，在隔离病区工作的她，时刻面临病毒的侵袭，工作强度大，且长时间不能与家人团聚，近日出现反复失眠的情况，每每想起家人就情不自禁的哭泣，让她觉得自己非常的脆弱、无力，觉得有退缩想法的自己非常糟糕。在宁夏共青团援襄心理志愿服务队老师引导她回忆过去面对压力事件的反应，观察其他同事与朋友的状态，帮助她意识到哭泣与失眠是自己适应压力环境的一种自然反应，降低了阿珍对于自己精神状态的担心。以在线“空椅子”技术，虚拟与孩子、丈夫的对话，让她感受到自己想念孩子、丈夫的背后也有着深刻的母亲与妻子的责任感做支撑。老师的理解与支持让阿珍感受到安全与信任，并说出了内心的痛苦——想要休息的想法让她愧疚又恐惧。专家组老师安慰阿珍，照顾好自己，才能照顾好别人，这才是作为医疗志愿者应当树立的正确观念，也是疫情防控工作中一直强调的重点，释放阿珍的负罪感。接着阿珍在老师的指导下从女儿、丈夫、旁观者、社区管理干部等不同的角色中与自己对话，解开了心结，重新感受到了力量感，也明白自己在遇到身心状态极度不佳的情况时，应当及时向管理人员反应，选择暂停休息，作为一名战“疫”战士，要更理性的安排好工作与休息，才能打赢疫情防控阻击战。
身体健康篇
晓丽（化名）是一名社区网格员，需要做好社区各户人员核查统计、服务居家隔离人员等工作，因为工作需要很多时候要加班到半夜。晓丽原本身体就不太好，加之熬夜，免疫力下降，出现身体不适，内心焦虑自己的健康，怀疑自己可能在频繁接触居家隔离人员中感染病毒。12355青少年服务平台心理老师建议：1.只要认真对待、正确防护，很大程度上可以避免病毒侵袭，紧张的神经会导致免疫力抑制和失衡，更容易生病；2.积极与家人开展对话，获得心灵的支持和理解，好的心情会带来好的身体；3.每天在规定时间内阅读疫情信息，不要超过1个小时，以免信息过载带给自己更大精神负担；4.最大的保护是尽可能规律生活，提高自身免疫力。在团团的帮助下，晓丽更加理性看待因疫情造成的对身体健康的过度担忧，同时决定整理自己的日常作息，增加与家人的沟通，以获得支持感和对生活的掌控感。
授人以鱼不若授人以渔快跟团团学习自我调适的方法共同塑造强大内心保持身心健康
进入工作状态前的自我调节
高能量姿态
目的：通过调整身体姿态，调整心理状态。
动作：双脚打开与肩同宽，双手叉腰，头上顶，下腭微收，让自己的脖子靠近后衣领，身体中正，面带微笑。想象自己充满能量、像超人一样，身处顶天立地的意境之中。如有条件，可面对镜子做些动作，保持 3 分钟。
午休时的自我调节
三分钟正念呼吸
目的：让自己在短暂的工作间隙放松下来，增加情绪的稳定性和工作的专注力。
动作：找一个舒服的姿势坐下，双脚自然着地，放轻松。双手轻轻地放在膝盖上或者大腿上，身体保持正直，腰部稍稍用力，保持庄重的坐姿，双肩微微下沉，自然放松。不用想象呼吸的场景、呼吸的次数或过程，只专注于吸气和呼气时鼻孔的感受，比如察觉气息进出时的温度等，如果觉察到注意力被想法、念头带走，这是正常现象，温柔回到觉察呼吸上来即可，保持3-5 分钟。
睡眠前的自我调节
三步呼吸空间法
目的：睡前放松，帮助入眠。
动作：第一步，观察内在。无论是睁着眼睛还是闭着眼睛,开始让自己觉察内在的体验,并轻声问自己:我现在所体验到的是什么?头脑里有些什么念头?升起怎样的情绪？尽可能地让自己留意到这些念头,对这些情绪开放，不论这些情绪给你带来怎样的感觉,是愉悦的还是不愉悦的。很快地用注意力从头到脚,扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷。第二步，觉察呼吸。集中所有的觉知,将注意力放在呼吸给腹部带来的感觉上。将你对呼吸的觉知拓展开来,感受着身体的整体感、你的姿势、你的面部…内心里去感觉这些样貌…如果开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位,也从那些部位呼气。第三步，扩展觉知。尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,无论你接下来要做什么,让这样的觉知自然地展开...如果在练习的过程中睡着了，顺其自然即可。
产生负面情绪时的自我调节
目的：快速调节因工作对象不理解、上级批评等产生的委屈、愤懑、焦虑等情绪。
方法：
1.快速呼吸放松法（有高血压病史者禁用）。平坐，深吸气，憋气，全身用力绷紧，数10个数；呼气时想像负面情绪随着气息吐向远方，同时全身放松，总计做7次。
2.天音操。分击掌（两手鼓掌并大声发“哈”音）、甩臂（双手握拳，用肘部力量，双臂后甩，大声发“嗯”音）、连动（击掌与甩臂连动，大声发“哈”“嗯”）、互击（双手互击，大声发“哈”音；然后双手分开、握拳、甩臂，大声发“嗯”音。互击时，要利用手臂的反弹力，形成震动，而不是用蛮力）四个动作，元音发音，连贯完成。
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编辑 | 王丹丹
责编丨刘志鹏
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