体测宝典 | 体测还有五秒到达战场！
体测还有五秒到达战场！
秋风习习，天气渐凉
正是体测好时光
没错！
天空一声巨响
体测闪亮登场！
别慌
收下这份体测必过宝典
轻松过关不是梦
NO.1
体测项目、占比及分值
| 性别 | 项目 |
|---|---|
| 女 | 身高、体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、50米、800米、仰卧起坐 |
| 男 | 身高、体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、50米、1000米、引体向上 |
NO.2
体测小技巧
800/1000米
800/1000米训练
1、简单热身
脚踝环绕、大腿内侧拉伸、前后踢腿、开合跳，用这些动作来活动关节并提高心率。
2、分解目标
把一圈跑道分成4个小目标，对应着在跑道上容易找到的标记，到达标记处就在心里数1,2...，这样很快就跑完一圈了。第二圈重复这样，到结尾再冲刺！
3、坚持练习
提前至少一周每天进行训练，让自己习惯这样分解目标的方式，每天练一次就好。
4、呼吸不要频率太快，深吸深呼
立定跳远
立定跳远训练
原地蹲跳起训练
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
练习一次尽量做满50个，在训练过程中如果觉得累了就休息一会，但要保证完成任务，一周三次即可。
立定跳远技巧
1、预备动作自己舒服即可，但手臂一定要摆起来，身体一定要半蹲下去。
2、望着前上方的空气起跳，尽量跳得更高，跳的过程中记得缩腿，落地要轻。
坐位体前屈
坐位体前屈训练
1、慢慢平坐在地上，上身挺直，双腿并拢脚趾尖向上。
2、吸气起双手引领身体向前向下靠向腹部，收腹，缓慢呼吸，不要憋气。
3、双手抓脚趾，或十指相扣抱脚板底。延展脊柱，不要弓背弯腰，尽量保证腹部贴于大腿上。
4、做到自己能承受的范围内，坚持一分钟，然后重复三组。
坐位体前屈技巧
1、注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折。
2、腹部尽量紧贴大腿，下巴和额头不要去找膝盖。
3、双臂和手指向前伸直，用两手指尖触及游标并缓慢匀速向前推动，直到不能继续前伸为止。推动时双手尽量伸直。
仰卧起坐
仰卧起坐训练
1、身体仰卧于地垫上，曲腿尽量曲紧一点，使膝盖弯曲成90度。
2、不要抱头！手轻触耳朵就好。如果抱头，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤，起坐时应让腹部发力。
3、还原的时候肩膀触地就好，头不要落地，这样可以节省时间和体力。
4、做仰卧起坐时，速度建议不要过快，慢速可以更好地全面均匀地刺激肌肉。
5、每天训练一次，可以使用计时训练的方法，在一定时间内尽可能多做，推荐30--60秒，最后一秒也要坚持做完。
50米
50米体测训练
1、训练起步爆发能力，设置一个铃声，听到声音后起跑，尽可能地提速，跑几步就行，不需要跑太远。
2、屈膝降重心，身体微前倾，起跑后注意不要突然降低或提高重心。让前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动
肺活量
肺活量测试技巧
1、用鼻子深呼吸，嘴巴闭上，深吸一口气，然后再呼气吹测试机。
2、嘴巴聚拢成小“ o ”形，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，这样气流聚拢，气压强，测的数据容易大。
3、吹的速度要稍快，不要慢悠悠细若游丝地吐气，这样容易导致气压太低测不到。
小TIPS
1、训练各项目前一定要做热身运动，舒展开肌肉和关节，减少运动损伤。
2、800/1000米跑步中，可以把一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气，构成一个周期，控制呼吸的深度。
3、立定跳远一定要选择好地面，尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习。
4、坐位体前屈练习前，一定要做拉伸运动，避免韧带受伤。过程中不要做得过快，训练不要太猛。
5、仰卧起坐中，应要注意的就是保证腹部发力，不要双手抱着头发力，手臂这样发力很容易导致颈部受伤。
NO.3
体测后修复指南
1、跑完走一走，小口喝一点水，不要突然停止身体的运动状态。立刻停下来会有眩晕感。
2、记得吃饭。早上少吃点，中午不要吃太油腻就行。
3、喝温水。跑完你的嗓子会不舒服，记得喝水滋润一下。
4、能睡觉就及时睡觉，适当睡眠可以帮助我们身体恢复。如果没有经常锻炼的习惯，第二天会感觉大腿和肚子痛，这是正常现象，休养几天就好啦。
看了菌菌准备的体测宝典
宝子们是否对即将到来的体测充满信心呢
快快运动起来
积极锻炼
充满信心地迎接体测吧
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