这种经常在沙拉里出现的食材，错过太可惜！

如果你有减肥、健身经历，那么你或多或少会对藜麦有些了解。之所以这么说，是因为在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。

藜麦有何营养优势？适合怎么吃？看完这篇文章，相信很多人会将它端上餐桌。

藜麦，又名藜谷，是一种原产于南美洲安第斯山区的一年生植物。目前世界上的藜麦品种有3000多种，常见的有白色、红色和黑色三种。

藜麦引入我国并在西藏等地试种成功后，种植规模逐渐扩大，在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地开始大规模种植。

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藜麦的营养价值

1.质和量双高的蛋白质

大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g~12g之间，藜麦的蛋白质高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg。

2.高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。所以虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白高纤维的特点，所以饱腹感很强，利于控制体重。

不过，也正是因为膳食纤维含量高，藜麦吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此，藜麦虽好，但建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。

3.低GI

大部分主食升糖指数比较高，而藜麦的GI很低，只有53，属于低GI食物，在主食中属于比较理想的食材。除了升血糖速度慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖负荷（GL）更为优秀。

4.超高的矿物质

比起其他谷物，藜麦的矿物质含量较高，特别是钙、铁、钾、镁、锌等。比如联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

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不同颜色的藜麦

有哪些区别？

藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。

白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。

红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。

黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于黑藜麦较粗硬，肠胃不适者食用可能引发胀气。

不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋，大家可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论选择哪种，藜麦都是一种营养丰富、值得推荐的谷物。

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藜麦适合怎么吃？

你是否已经想要品尝藜麦的美味了呢？我们为大家介绍几种简单又营养的藜麦烹饪方法。

1.藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中。加入适量的水（通常是藜麦的2~3倍量），大火煮开后转小火慢炖，期间需不时搅拌以防粘锅。喜欢口感更丰富的朋友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，做成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。

2.藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（通常比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。

3.藜麦沙拉

将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟，捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

4.藜麦面点

将藜麦粉与面粉混合（比例可根据个人喜好调整），加入适量的水揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

以上这些做法都很简单实用，记得在烹饪过程中注意火候和搅拌，以免粘锅或糊底。大家可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新，享受藜麦带来的美味与健康！

来源：科普中国

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