“宅”家运动怎么办？量身打造的健身指南来了！

新冠肺炎发生以来大家宅家快一个月了待在家里太无聊？
不知不觉胖几斤？今天小编继续推出华中师范大学体育学院鲁长芬老师编制的居家健身方法赶紧动起来吧！

1、自制简易运动器材

一般居家运动大多以徒手为主，但其实只要在简单的动作中加上一些方便取得的小道具，就能让运动效果加倍。以下是几种最常见、最容易取得的辅助道具，利用这些道具结合适宜的运动动作，会让居家运动变得丰富多彩。

矿泉水瓶

轻便小巧的矿泉水瓶可作为居家游戏或锻炼中的负重物、标志物及障碍物等。例如双手握住装满水或沙子的水瓶进行推举哑铃的练习动作，对于上半身躯干、手臂部位的肌力加强、线条塑造都很有效果。 还可作为投掷保龄球中的标志物，增加游戏的趣味性。

长毛巾

对于有些大伸展角度的动作，柔软度不佳的人做起来可能会觉得很吃力，这时候可以用长毛巾做辅助，帮助肢体延展拉长，使运动动作完成得更好。除此之外，在进行跪姿动作时也可将毛巾垫在膝盖下方，或是在仰躺时将毛巾折叠放在腰后位置，可以减轻运动中关节局部的压力，让运动更舒适地进行。 

小皮球，大用处

准备一个或多个颜色鲜艳的球，让宝宝趴在床上或木地板上，将球放在他前方1米左右或更远的地方, 鼓励孩子快速往前爬，取到目标球。这项运动不仅能在刺激宝宝爬行的同时提高两只小手的抓握能力，还可以促进四肢和手部肌肉的发育。此外，也可当作足球、篮球或在投掷类游戏中使用。

胶圈

在室内较空旷的场地上放上矿泉水瓶、小玩具、布偶娃娃等，可开展套圈游戏；或将胶圈固定在墙上，手持皮球做定点进圈游戏；或将多个圈放置于地面上，做踩圈跳的游戏，等等。

2、按摩保健

目前，新冠状病毒到处流窜，我们焦虑、担心、害怕都没有用，唯一能做的就是积极采取各种有效的方法，强身健体，保健养生。下面推荐几种比较简单实用的按摩方法，供大家选择性地练习。

揉肺经

（1）伸直胳膊，手掌向前。用力搓揉桡侧10次，再换另一只手；

（2）用力按揉肩前的凹陷处10次；

（3）上臂夹在腋下，以上肩为轴，做开肩运动。

耳部按摩

耳部按摩包括：提拉耳垂；手摩耳轮；提拉耳尖；搓弹双耳；双手拉耳；双手掩耳。耳部按摩可以缓解疲劳，提高大脑及机体免疫力。

穴位点按预防感冒

穴位点按摩预防感冒，可以增强机体活力和抵抗力。主要按揉三个带有“池”字的穴位：

（1）揉风池穴，位于项部枕骨之下凹陷处；

（2）点按曲池穴，位于两侧肘部横纹外侧端凹陷处；

（3）按揉阳池穴，位于手腕部位，即腕背横纹上，中指、无名指指缝中。

利用家庭用品充当按摩器

（1）揉搓筷子：取两双有方棱的筷子，两手反复搓擦，做洗筷子动作。除了手心外，还应注意搓擦拇指根部的大鱼际，每次搓擦5分钟，每天2次；

（2）硬球按摩足底：将一个硬球（如网球、乒乓球）放在脚底，滚动按摩足底，可站或坐着进行，时间为5-10分钟，可提高身体各器官的功能。

疫情期间，儿童少年的体育锻炼主要以各种亲子游戏为主，在学中有玩的同时，还能帮助儿童少年养成良好的体育锻炼习惯，提高身体抵抗力。此外，还可以进行柔韧、协调、力量、心肺耐力、平衡等身体素质练习。

1、亲子互动小游戏

二人三足跑

游戏方法：在室内空地规定一个起点和终点，用一根长带子将爸爸和孩子相邻的一条腿绑在一起，父（母）子站在起点处，听到“开始”口令后，两人一起出发，到终点线后返回，用时短者获胜。

游戏目标：两人相互配合学习用三条腿跑步，增进亲子情感的交流。

投掷“保龄球”

游戏方法：将矿泉水瓶按1、2、3、4的数量分别排开成四排，在距离矿泉水瓶2-3米的地面上标一条起点线，将球放在起点上，提到“开始”口令后将皮球用力推向矿泉水瓶，击倒水瓶最多者获胜。

游戏目标：提高身体的协调性，增强上下肢的力量，培养体育运动兴趣。

反口令游戏

游戏方法：一人报口令，另一人做相反动作。比如报“向左”，孩子就做“向右”；报“向下”就向上跳跃，“向上”就蹲下。父母和孩子可以轮流体验报口令或做动作。可以适当加入拍手掌或举手来增加游戏难度。

游戏目标：通过口令的转换，提高孩子的注意力，锻炼游戏者的反应能力。

平地滑雪

家长和孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，看谁先到目的地。

游戏目标：锻炼四肢协调，培养耐心。

跳房子

游戏方法：

（1）在方格里按顺序写上数字；

（2）向方格内掷入沙包或石头等等；

（3）按数字顺序跳到指定方格，捡起它，再按原路跳回；

（4）在跳的过程中切记不可以踩到线，否则将退回起点重新开始。游戏既可以一个人玩，也可以和父母一起比赛。

游戏目标：锻炼小朋友的协调、专注和思维能力。

2     2、身体素质练习

柔韧练习

热身活动后进行柔韧练习。

（1）正压腿和侧压腿

支撑腿站立，脚尖朝前；拉伸腿的脚后跟放在与腰或胸同高的阳台栏杆或座椅靠背上。正压腿时，拉伸腿勾脚尖，上身向前下方做压腿动作；侧压腿时，拉伸腿脚尖内扣，支撑脚的脚尖外展，上身向侧下方做压腿动作。压腿时，支撑腿要稳，动作慢而轻，幅度由小逐渐加大到肌肉略有牵拉感即可，每次3-5分钟，压腿后结合踢腿练习放松调整。

（2）正踢腿与侧踢腿

正踢腿时抬头挺胸，腰部挺直，拉伸腿伸直，脚尖绷直，以胯为轴，向正前上方踢；支撑腿伸直。侧踢腿时髋部固定住，以脚尖发力引领整条拉伸腿的上踢，踢起时，腰腹收紧，与动力腿形成反向拉伸力。踢腿时用脚带动腿向空中踢起，保持胯部稳定。注意踢腿时头向上顶，身体正直，起腿要轻，踢时要快，落腿应稳，动作幅度和力度酌情把握，以免受伤，每次3-5分钟。

协调性练习

（1）交叉拍脚

原地站立，左腿屈髋、屈膝抬向右腿前，右手拍左脚，反之左手拍右脚。然后左腿屈膝左脚抬向右腿后，右手拍左脚，反之左手拍右脚。前面两下后面两下。一开始练可以慢慢来，熟练后加快速度。

（2）踢毽子

适合各种年龄段的孩子们进行练习。可侧踢、交叉踢；也可以单人、亲子多人踢；还可以定时、定个数、定组数等多种形式踢。

力量练习 

（1）仰卧起坐

运动时，尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况，确定练习次数和组数，以及练习的间歇时间。

（2）两头起

两头起分为俯卧两头起和仰卧两头起。俯卧两头起：抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧；抬腿时，感受臀部的挤压感。仰卧两头起：腹部持续紧张，四肢尽量保持悬空，双手双脚协调一致。俯卧两头起适合低年龄段的学生，仰卧两头起适合小学高年级的学生。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况，确定练习次数和组数，以及练习的间歇时间。

心肺耐力练习

（1）跳绳

适合各种年龄段的孩子们进行练习；可以连续并脚跳、连续单脚交换跳、并腿双摇跳等；可以单人、亲子多人跳，以定时、定个数、定组数等多种形式跳。

（2）两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。

平衡力练习

（1）用瓶子运球上下楼梯

找一个废旧瓶子，最好是塑料的可乐、矿泉水瓶子，窄口的，瓶口顶着网球，从楼梯上走下来，球不能掉下来。下来之后，再走回去，看看你能挑战几次成功。

（2）单脚站立接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等），左右脚交替进行，反复多次练习。

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中青年群体身体机能处于相对较活跃、较成熟的阶段，能够承受一定量的运动负荷。他们作为一家的顶梁柱，在抗疫期间更要有意识地通过体育锻炼来强身健体。健身操和健身动作组合，伴随音乐进行，可以增强人的兴趣，转移部分注意力，延迟疲劳的产生，且动作组合灵活多变，既能够避免机体因为产生适应性降低锻炼效果，也能够增强锻炼的趣味性，提高持续性和耐受力，从而达到强身健体的目的。在这里我们除了强调利用碎片时间锻炼外，更强调身体躯干练习和提高机体有氧和无氧耐受能力的练习。

碎片练习

碎片练习就是指利用碎片时间（通常1-5分钟）进行身体练习。练习方法可以选择：（1）活动颈肩、腰部和踝关节；（2）做开合跳20-30次；（3）前后交叉腿纵跳20-30次。根据自身情况一天做3-5次练习。

开合跳

前后交叉腿纵跳

躯干力量练习

躯干力量对于我们的身体而言非常重要，维持着我们整个机体的稳定。由于疫情防控，大部分人居家都处于长时间久坐状态，不仅造成了腰腹部脂肪的大量囤积，同时也加剧了腰酸背疼的现象，损害人体健康。加强躯干力量练习，能够有效的稳定脊柱、盆骨和腹腔，营造良好的身心状态。我们为大家挑选了18个训练动作，大家可以根据自己的需要任意选取3-8个动作形成一个组合，组间重复2-3次。

有氧健身操

有氧操是经实践检验减脂效果较显著的一项运动。坚持跳有氧操能够帮助我们快速代谢热量和脂肪，并且有氧操特有的健身动作与音乐相结合的运动方式，使运动更具趣味性、更易坚持。本套有氧操以跑跳动作组合为主，负荷较大，连续重复2-3次就能达到良好的锻炼的效果，没有运动基础的可只跳一遍，或自行调整间歇时间。接下来，大家就和我一起来运动吧！

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这次新型冠状病毒肺炎易感染、易死亡的人群，很多为体弱多病的老年人群。“体弱”意味着各种身体活动能力低下，体质健康水平偏低；“多病”意味着身体不健康，抵御疾病的免疫功能下降。下面推荐几种适合老年人强身健体的方法。

1、热身运动

头部运动

双脚自然开立与肩同宽，双手叉腰，挺直腰背，轻轻的低头向前拉伸，保持10秒回正，再抬头向后伸展，保持10秒后回正；向左看左肩，保持10秒后回正，向右看右肩，保持10秒后回正。注意均匀呼吸，避免憋气，重复做同样的动作3-5次。

两臂划圆

双脚自然开立与肩同宽，身体保持正直，两臂上举，双手从上至下，再从下至上划圆。手臂向上划圆时呼气，转至向下划圆时吸气，顺时针10次、逆时针10次，重复3-5组。

腰部屈伸

双脚自然开立与肩同宽，上臂前平举，经体前至上举，身体前屈时，上臂随上身前屈，尽力够地。身体后展时，上臂随上身后展，感受腰部拉伸。前屈后展各4次，做3-5组，动作缓慢，幅度量力而行，每组之间可有间歇。

跟腱保护练习

面对墙站立，双手放在墙上，双脚前后打开呈弓步保持脚后跟着地，上体保持正直。前脚膝关节微屈至后脚有明显的拉扯感，保持被拉伸状态30秒左右；前脚膝关节慢慢加深弯曲，保持30秒左右。然后交换双腿方向做同样的练习。重复3-5次。

高抬腿前走

身体直立，双手自然垂于体侧。将右腿抬起至大腿与地面平行的高度，随后前伸缓慢着地，然后将左腿抬起至大腿与地面平行，前伸缓慢着地。双腿交替，双手自然摆动。持续做3-5分钟。

   2、锻炼内容

太极拳六段选

太极拳六段选是太极拳最基础的内功之一。在练习的过程中，要求精神集中，神态自然安详，心情积极愉快。用意识指挥动作，动作结合呼吸，通过各种手法、步法、身法的配合，做到动作连绵不断，全身上与下、内与外紧密结合。坚持长久练习，对练习者的心血管系统和呼吸系统都有促进作用，对防治一些慢性疾病也有重要作用。

五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法。通过模仿虎、猴、熊、鹿、鸟的动作能让我们的身体各个部位得到很好的锻炼，对健康大有裨益而且非常简单、实用。虎戏，经常练习能使人强筋健骨，精力旺盛；猴戏，经常练习能使头脑灵活，增强记忆力；熊戏，经常练习能增进消化，促进睡眠，增强脾的运化功能；鹿戏，经常练习能增强体力，益肾固腰；鸟戏，经常练习能调和呼吸，疏通经络，增强肺的呼吸功能，有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。

健身气功八段锦

八段锦通过8个优美的动作锻炼人体四肢，达到强健身体、气血流畅的效果，从而提升人体阳气以及代谢功能，增强自身对抗湿毒的能力。四肢强，阳气旺，心脏更健康，对患者的正气恢复有协同作用。对蜗居的疫区人们，八段锦不但是运动锻炼的好方法，更有保护巩固体内正气的重要作用，是简单可行的防疫秘籍。

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注意事项

疫情期间的体育健身活动，以强身健体、预防疾病、愉悦身心、丰富蜗居生活为主要目的，运动量以中低强度为主，避免运动损伤。具体注意事项如下：

时间和地点

1、早起不宜剧烈运动，尽量选择在下午或者黄昏时分，此时对体育锻炼具有良好的适应能力和耐受性；

2、选择室内向阳的房间，保持空间的开放性和通风性。

运动开始前

1、着装舒适，以运动装和运动鞋为佳；必要时，准备运动护具；

2、一定要进行7-8分钟的热身运动，以免身体受伤。

运动过程中

1、选择适合自己、感兴趣的或家里便于开展的运动内容；

循序渐进地增加运动负荷，运动持续时间、次数、速度、频率等都要逐步增加；

2、运动强度不宜太大，隔离和轻症患者以增强抵抗力、活动筋骨为主，不宜疲劳；健康人以身热或微微出汗为准；有一定运动基础的可稍有喘气；

3、呼吸要用鼻，少采用口呼吸方式；

4、避免戴口罩运动锻炼，以免缺氧降低免疫力。

运动结束后

1、进行拉伸放松运动，缓解肌肉紧张；

2、小口饮用适量温水，补充水分；

3、尽快洗澡,更换干净衣物；

4、适量的补充优质蛋白和维生素等营养物质，提高免疫力。

饮食方面

1、保证每天饮水量不少于1500ml；

2、均衡膳食营养，确保充足能量和蛋白质摄入；不可节食与暴饮暴食。

生活方面

1、注意规律作息，早起早睡；

2、锻炼重在坚持，每周3-4次，每次时间至少30分钟左右，具体据自己身体状况而定；

3、面对疫情，保持积极乐观的心态，与负面信息保持距离，对党和政府战胜疫情充满信心。

特别提醒

1、医务和科研人员不管多忙，一定要注意下班后、睡觉前做适当的放松运动，哪怕是几个拉伸动作也有助于放松身心，促进睡眠。你们是前线最艰苦的战士，也是这场战役最可爱的人，一定要健康、安全！

2、轻症患者和隔离人员以休息为主，锻炼为辅，保持良好的心态，积极配合医生和管理人员，对恢复健康充满信心。

3、儿童在游戏或者运动过程中一定要有家长陪护。家长要留意桌角、插座等物体，做好安全防护。

4、老年人在锻炼过程中应避免长时间憋气或过分用力动作；同时避免速度过快，过猛的动作，掌握正确的发力姿势，控制速度，以中、慢速为主。锻炼如有不适，应该立即停止。

团队成员：鲁长芬 罗小兵 郑勤 李红 陈琦琳 王雪 马媛 汤琦  孙亚婷 刘欢 邱雪晴 范姣男 郭树君

友情赞助：汤立旺 罗贯宇 孙心悦 胡元宵

以上就是小诗为大家推荐的健身指南

全家老小都适宜

大家跟小诗一起练起来吧！

共同为健康加油！

为抗击疫情助力！

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责任编辑：华小诗

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