赵华：居家科学健身之准备活动丨体育微课堂①
疫情肆虐，宅在家里也要健身。研究表明，人体运动能力在停止锻炼后，会发生退化。随着停训时间的延长，能力下滑的越多。反之，只要保持一定运动量和强度的练习，就可以较好的保持体能。
●个人简介 ●
赵华
体育学院副教授
运动生理学博士 硕士导师
华中师范大学特殊领域人才
选拔与训练研究中心副主任
居家健身，需要简便易行，操作性强。同时，这种训练也要融入科学性和专业性。本视频中展示的为居家科学健身之准备活动（热身+动态拉伸练习）。主要适合在较小空间进行训练之前的准备活动。
当前大量的研究和运动实践表明，在正式运动前进行动态拉伸，要比静态拉伸获得更多的好处。它能帮助激活神经-肌肉的控制能力，让机体迅速进入状态，并能有效帮助减少运动损伤。动态拉伸时需要练习者具备一定的柔韧性，并需要相关肌肉主动发力来完成。同时，对平衡、协调等素质相关的能力也有一定刺激。这些是静态拉伸很难达到的。本视频所选的一些动态拉伸方法非常具有实用性，全身大部分肌肉都可以刺激到。练习者可以在实践应用的时候，可根据自己将要进行运动的特点，选择恰当的方法。
▲前后跳
前后跳动作要点
动作要领：
1、站立位，双脚同时跳起同时落地，方向为前后方向。上肢屈肘，并配合下肢进行运动。
2、用前脚掌发力。
呼吸：自然呼吸。
负荷：交替 8 次。
▲交叉跳
交叉跳动作要点
动作要领：
1、站立位，双跳同时跳起，一脚在前一脚在后落后。上肢配合下肢作前后摆臂运动。
2、用前脚掌发力。
呼吸：自然呼吸。
负荷：交替 8 次。
▲开合跳
开合跳动作要点
动作要领：
1、站立位，双跳同时跳起，并向两侧分开落地。再跳回还原。上肢配合下肢作侧方的同时上下摆臂运动。
2、用前脚掌发力。
呼吸：自然呼吸。
负荷：交替 8 次。
▲左右跳
左右跳动作要点
动作要领：
1、站立位，双脚同时跳起同时落地，方向为左右方向。上肢屈肘，并配合下肢进行运动。
2、用前脚掌发力。
呼吸：自然呼吸。
负荷：交替 8 次。
▲水平拉肩
水平拉肩动作要点
动作要领：
站立位，一臂直肘水平屈，另一臂屈肘勾住此臂肘关节后方，逐渐向后侧用力，并伴有小幅转体。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲拉肘侧屈
拉肘侧屈动作要点
动作要领：
站立位，一臂屈肘并上举，另一手过头抱肘，并逐渐向外侧用力，并伴有上体侧屈。
呼吸：侧屈时呼气，还原时吸气。
负荷：每侧 4 次。
▲提膝转体
提膝转体动作要点
动作要领：
站立位，双臂屈肘上抬。一侧膝盖上提，并向对侧顶出。同时，上体向提膝侧旋转，双臂随之后摆。
呼吸：提膝时呼气，还原时吸气。
负荷：每侧 4 次。
▲弓步转体
弓步转体动作要点
动作要领：
1、前弓步，双臂屈肘上抬至齐胸处。
2、上体向前腿一侧作水平旋转。还原动作并重复。
呼吸：转体时吸气，还原时呼气。
负荷：每侧 4 次。
▲弓步侧屈
弓步侧屈动作要点
动作要领：
1、前弓步，双臂上举。
2、上体向前腿一侧作侧屈。还原动作并重复。
呼吸：转体时吸气，还原时呼气。
负荷：每侧 4 次。
02
01
04
03
▲最伟大拉伸（支撑弓步转体）
最伟大拉伸（支撑弓步转体）动作要点
动作要领：
1、俯撑式，一腿向前迈出一大步，成低弓步，同侧肘尖触地。
2、再将此侧手臂向上伸展，上半身向同侧旋转，目光随手而动。
3、双手置放于前腿两侧，臀部后移，伸直前腿，同时勾起脚尖。再还原做下一个。一侧做完再做另一侧。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲侧卧胸椎后旋
侧卧胸椎后旋动作要点
动作要领：
1、屈膝屈髋侧卧，双臂伸肘合什。
2、上侧臂慢慢向外向后打开，胸椎向后方旋转，直到肩部触碰地面。注意髋和腿保持不动。还原动作并重复。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲跪撑胸椎后旋
跪撑胸椎后旋动作要点
动作要领：
1、肘膝着地式跪撑，一臂屈肘将手置于脑后。
2、此臂慢慢向外向后打开，胸椎向后方旋转，直到旋转极限。注意髋和腿保持不动。还原动作并重复。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲抱膝走
抱膝走动作要点
动作要领：
1、站立位，一侧膝盖尽力上提。双手用力抱紧膝盖紧贴腹部并上提。同时，踮起脚尖。还原动作并重复。
2、方向垂直向上。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
负荷：每侧 4 次。
▲4字抱膝走
4字抱膝走动作要点
动作要领：
1、站立位，一侧膝盖尽力上提。一手握住脚踝呈4字，另一手抱紧膝盖紧贴腹部并上提。同时，踮起脚尖。还原动作并重复。
2、方向垂直向上。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
负荷：每侧 4 次。
▲提踵走
提踵走动作要点
动作要领：
双脚踮脚尖站立（跖屈），小步前走。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲脚掌拍地走
脚掌拍地走动作要点
动作要领：
双脚后跟稍离地，小步前走。每步落地前，前脚掌用力下向拍击地面。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
▲扶脚蹲
扶脚蹲动作要点
动作要领：
1、双脚开立并下蹲，双手扶住脚背。
2、双膝伸直。还原动作并重复。
呼吸：下蹲吸气，直膝吸气。
负荷：4 次。
▲股四头肌伸展
股四头肌伸展动作要点
动作要领：
1、一脚站立，一脚屈膝。屈膝侧的手握其脚踝。
2、手握脚踝用力向后向上拉，另一手直臂上抬。还原动作并换腿重复。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 5 秒。
▲海底捧月
海底捧月动作要点
动作要领：
1、站立位，一脚前进一小步并勾脚尖。
2、上体前屈，双臂下放。
3、双臂向前上划弧如捧物状，上体随之起来。另一脚前进一步，再重复动作。
呼吸：上体前屈呼气，起身吸气。
负荷：交替 8 次。
▲交叉体前屈
交叉体前屈动作要点
动作要领：
1、站立位，双腿直膝交叉并紧贴。
2、上体前屈，双手触碰后脚。
3、上体振压，再换腿重复动作。
呼吸：自然呼吸。
负荷：每侧 4 次。
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