范晓红：宅家办公如何放松肩颈丨体育微课堂②

这段时间大家在家工作、学习

可能会有肩部、颈部酸痛的烦恼

到了周末也该放松放松了

有需要就有帮助！

本期体育学院范晓红老师带我们进行肩颈放松

本期老师范晓红

范晓红，体育学院公体系教师，健身瑜伽国家一级裁判员。2011年参加中华人民共和国第九套广播体操研制工作，并获得“优秀贡献奖”；2013年获得全国大学生健美操、艺术体操锦标赛“优秀教练员”称号。

肩颈操

由于频繁使用电脑、手机，肩胛提肌一直处于离心的拉伸状态，所以多抬头，多向上看。长时间保持同一动作会让肩背肌肉僵硬、疲劳。

▲点击视频

此套练习的主要作用缓解肩颈肌群的僵硬、紧张、疲劳以及损伤，主要肌群有颈部的胛提肌，肩部的冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等。此套练习每次需要3－5分钟，每天能坚持15－20分钟。                                                            

准备动作

两腿分开与髋同宽，自然站立于地面。脚尖与膝盖保持同一方向，大腿内侧肌肉压实地面，展胸腔、沉双肩、眼睛平视前方，手臂自然垂落于体侧。从前看，下颚、肚脐与会阴同一条直线，从体侧看，脚踝、膝外侧、髋、肩与耳垂于同一直线上。

第一节 头部转动

自然站立，拇指放置臀部上方骶骨处。

气展胸腔、沉双肩、抬头向前上方45度，同时双臂于额前屈臂合掌；呼气，转动头部向右、向左，眼睛向斜下方45度看去。每次10秒，3－5组为宜。

注意事项：颈椎不适者不宜。缓慢、有控制。此练习能有效纠正探颈、颈后侧肌肉僵硬、疲劳。

第二节 颈部拉伸

右臂水平伸展向外侧打开，右手手背抵左髋处，左臂内侧抵右手手掌；呼气，沉右肩，同时左耳贴向左肩，头部向左前方伸展，头部与后背成45度角，充分伸展肩胛提肌。保持10秒钟，3－5组为宜。

注意事项：沉肩、展胸腔。此练习能有效缓解颈部肌肉紧张与疲劳，美化颈部肌肉线条。

第三节 抬臂展肩

准备：十指互扣、掌根合。吸气，十指互扣，尽量合掌。展胸腔、沉双肩、抬头向上，抬双臂尽可能向上抬起，呼气，还原。此练习能挤压到枕骨及颈部后侧肌群，促进此处血液循环，增加身体活力。每次保持10秒钟，3－5组为宜。

注意事项：掌根合住幅度依照肩部伸展度。若肩部紧张也可屈肘完成。充分伸展胸腔。

第四节 前屈展臂

两腿分开约两个肩宽距离，双臂体后十指互扣。吸气 ，展胸腔，抬双臂向上；呼气，屈髋向前向下 ，臀部与脚跟尽可能保持同一平面，双臂伸直向头部方向伸展。此练习能释放颈肩部压力。每次保持10秒钟，3－5组为宜。

注意事项：腰椎间盘突出者、低血压者不宜。

第五节 躯干转动

吸气，双臂水平伸展，掌心相对，呼气，转动躯干向左，右掌抵左肩，左手背抵右髋，头随躯干转动；脚尖与膝盖保持统一方向，脚掌内侧肌肉压实地面；保持10秒钟，吸气，身体回正，呼气，反方向。此练习能有效缓解肩背部肌群疲劳、紧张与僵硬。每侧保持10秒钟，3组－5组为宜。

注意事项：双肩应在同一平面内完成练习。保持髋部正位。转动时从肚脐处开始转动。

通过视频以及动图可以轻松学会这些动作

不过其中这些部位你知道是哪吗？

 骶骨位于骨盆腔的后面

在2块髋骨之间，是骨盆带的基部。

肩胛提肌位于颈项两侧

肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧

下部位于斜方肌的深面

有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用

只有更好的了解我们的身体

我们才能将动作做到位

做完这一套肩颈操有“如释重负”的感觉吗？

还没做的也赶紧动起来吧！

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责任编辑：刘琦菲

信息来源：华中师大体育学院

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