付晓芬：居家学习如何保持体型修正体态丨体育微课堂⑤
学习任务繁重
网课在家也是一心向学的五好大学生
让下面的三组练习来解放你的身心吧！
助你保持体型修正体态，甩去肥肉和烦恼！
动作简单实用有效，大家一起来试试吧！
个人简介
付晓芬
华中师范大学体育学院教师
1994年毕业于武汉体育学院艺术体操专业
主讲大学体育啦啦操和形体爵士课程
并担任校啦啦队教练
1
肩胸背组合练习
人们长时间的伏案工作和学习，导致肩、颈、背出现僵硬和酸痛，并且还会影响到身体姿态，随时起身做这一组练习，可以帮助你充分活动到肩、胸、背，长期坚持可以改善心肺功能，促进血液循环，提升肺活量，身体姿态也可以得到较好的修正。
▲练习一：肩背练习
肩背练习
要领提示：手臂侧平举立掌根，直臂向后绕肩，画圈的幅度大一点，可以充分活动到肩背部位，并能有效防止背部脂肪的堆积，20次一组。
▲练习二：扩胸练习
扩胸练习
要领提示：扩胸时手臂保持在胸的平面内向后伸展，充分活动到肩胸部位，20次一组。
▲练习三：高位俯卧撑
高位俯卧撑
要领提示：保持核心收紧控制身体的平直状态，不要塌腰，15次一组。
▲拉伸放松
2
腰腹部组合练习
长时间的久坐不动会导致腰、腹部的脂肪堆积，并影响身体的新陈代谢和体型的美观，在椅子上随时做一到两组腰腹部练习，可以加速身体代谢，有效防止腰腹部脂肪的堆积。
▲练习一：收腹抬腿
收腹抬腿
要领提示：上体保持直立，呼气时抬腿，吸气时落下，脚不要触地，10-15次一组，该动作上下腹肌都有练到。
▲练习二：收腹蹬自行车
收腹蹬自行车
要领提示：上体保持直立，收腿时尽量靠胸，伸腿时膝盖伸直，一次屈伸一次吐气，左右算一次，10-15次一组，上下腹肌都有练到。
▲练习三：屈膝收腿，左右摆动小腿
屈膝收腿，左右摆动小腿
要领提示：上体保持直立，以膝关节为轴左右摆动小腿，左右摆动一次吐气一次，左右算一次10-15次一组，该动作可以锻炼到上腹肌和腹外斜肌。
▲练习四：俄罗斯体转
俄罗斯体转
要领提示：收腹抬腿控制腿的位置，上体左右拧转，注意手臂绕的幅度大一点，左右拧转吐气一次，左右算一次，10-15次一组，可以锻炼到上腹肌和侧腰。
▲拉伸放松
3
臀腿练习
本组练习主要是针对臀部和腿部，同样对久坐不动的人有很好的锻炼效果，防止久坐不动而导致的下半身脂肪的堆积以及下肢造成的水肿，并能很好的修饰臀型和腿部的线条。
▲练习一：深蹲—臀大肌
深蹲—臀大肌
要领提示：双脚站立同肩宽，下蹲时膝盖朝向脚尖的方向，核心收紧控制上体不要弓背，下蹲时臀部尽量向后坐，身体重心稍倾向于脚后跟，蹲起时体会脚后跟垂直向上发力起，才能充分感受到臀大肌的收缩，而不是大腿前侧的压力，蹲起时吐气，15-20次一组。
▲练习二：站立后抬腿—臀部和大腿后侧
站立后抬腿—臀部和大腿后侧
要领提示：上体保持直立，向后抬腿时膝盖伸直勾脚尖，脚尖尽量朝向正前方，每一次向后抬腿时感受到臀肌和大腿后侧肌群的收缩，左右各一次，20次一组。
▲练习三：单脚站立屈膝抬腿外展—大腿前侧和内侧
单脚站立屈膝抬腿外展
—大腿前侧和内侧
要领提示：上体保持直立，屈膝腿抬至水平，并保持住向外展开，与站立腿呈直角，再落地收回，20次一组。
▲练习四：单脚站立另一腿外展—臀中肌
单脚站立另一腿外展—臀中肌
要领提示：核心收紧保持身体直立，外展时膝盖伸直勾脚尖，每一次感受到位于臀部外侧上方的肌肉有收缩的感觉，20次一组，可以帮助修饰臀型，使臀型饱满。
▲拉伸放松
每一组练习大家都可以根据自己的时间和能力来制定相应次数和组数，保持运动，随时随地从此刻开始，健康和美丽属于每一个人！
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