听医生的话｜跑马！跑马！“克膝头儿”啷个才不得伤？
跑马到底伤不伤膝盖？
如何科学跑马？
如何科学拉伸做好热身运动？
跑步过程中遇到小伤如何处理？
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《听医生的话》
邀请到西南医院康复医学科医生
给各位跑友支招
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如何拉伸？
最好“动静态拉伸相结合”
“在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”
西南医院康复医学科副主任医师陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。
在陈翰看来，选手拉伸时，最好是“动静态拉伸相结合”。“我们在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”
那么，拉伸的时间一般需要多久呢？
陈翰说，这主要需要看自身的舒适程度。“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这无疑是一种错误的想法。”陈翰表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。“具体到拉伸时间，我们一般认为，单次拉伸时间最佳为20-30秒。每次拉伸以重复2-5次最为适合。”
适度跑步不会伤膝盖
还会使关节更强壮、更耐用
随着跑马赛事的增多，“跑马到底伤不伤膝盖”这个话题的讨论也多了起来，那么，到底伤不伤呢？
西南医院康复科主管技师吴少鹏表示，跑马伤膝盖这种说法是片面的。合理的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。
“之前有研究指出，竞技跑步者（经常参加竞技比赛和专业水平的运动员）的膝关节或髋关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝关节或髋关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节或髋关节炎发生率仅为3.5%。”
吴少鹏表示，这也意味着健身跑步，是一项健康的锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。在久坐或者不跑步的人群中，发生膝盖或髋部的关节炎风险将提高。
吴少鹏建议，要想跑步不伤膝盖，跑友一定要注意跑步的姿势。同时，还需穿戴适合自己脚型的跑鞋，“在跑步过程中，也可以使用适当的装备增加对关节的保护，如肌贴、髌腱带等，让自己的身体得到充分的保护。”
抽筋、膝盖痛、腹痛、低血糖
遇到运动损伤如何处理？
不少跑友在跑马过程中，还遇到过诸如抽筋、腹痛、低血糖等运动损伤。这些损伤虽然不至于让大家退赛，但却很影响参赛体验。
那么，对于这些突发状况，应该如何处理呢？
“抽筋是每一个人在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。”陈翰表示，如果参赛者在跑马过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边。用一只手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力按压，另一只手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
“经常跑马的人肯定会注意到一个现象，不少人跑着跑着速度慢下来，手还捂着腹部，这是出现了运动性腹痛。”陈翰说，跑马过程中，运动性腹痛的发生率也是颇高，属于正常现象。“一旦在比赛中感觉腹痛，需视症状进行调整，如果症状较轻，可以用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，但如果疼痛剧烈，应立即放弃比赛并去医院做全面检查。”
此外，马拉松跑由于时间较长，运动时人体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生运动性低血糖症。“如果发生此类症状，可以饮用一些糖水或者吃一些甜食，我每次跑步都会随身带几块巧克力，就是为了避免低血糖。”陈翰表示，症状较轻者可以通过这一方法缓解，但若症状严重，则可能需要静脉注射葡萄糖溶液，提高血糖浓度，就能缓解症状。
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来源：重庆发布
文字：姚於
编辑：杨夕文
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