你有高血压吗？记住以下四组数字会让你受益终身

　　控制高血压不仅要规范服药，更重要的是在日常生活中注意保健。在此，建议高血压患者在饮食、运动等方面遵从如下几组数字。

饮食关键数字 “一、二、三、四、五”

　　高血压患者总的饮食原则是“三低一高”，即低盐、低脂、低胆固醇、高优质蛋白。

　　参考中国营养学标准，将其概括为“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、白、黑”。

“一”即每日一袋牛奶；

“二”指每日250克左右碳水化合物；

“三”指每日三份高蛋白食品，相当于50克瘦肉、100 克豆腐、100 克鸡蛋、100克鱼虾或100克鸡鸭；

“四”指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；

“五”是指每日500克蔬菜。

“红”是指每日50～100 毫升红葡萄酒，可提高血液中的高密度脂蛋白；

“黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等；

“绿”是指每日饮用绿茶，其含有的茶多酚有较强的抗氧化自由基、抗动脉粥样硬化及防癌的作用；

“白”指燕麦粉、麦片；

“黑”指黑木耳，每日10～15 克即有抗凝和降胆固醇的作用。

　　此外，可以适当吃含钾、钙、镁丰富而含钠低的食物，如土豆、芋头、冬瓜、虾皮、酸牛奶、荞麦，但要控制每日总热量。

体重关键数字 “五”

　　肥胖者高血压病的患病率是体重正常者的2～6倍，因此减重适用于所有的高血压病肥胖者。

　　研究发现，在超重和肥胖的患者中，体重每减少5千克就能明显降低血压，而且有助于预防代谢异常。

运动关键数字“三、五、七”

　　“三”指每天步行3 公里，时间30分钟以上；

　　“五”指每周要运动 5 次以上，只有长期坚持规律性运动才有效果，如慢跑、登山、门球、太极拳；

　　“七”指运动后心率＋年龄≈170 次/分钟，这样才算有氧运动。

　　根据身体实际情况，练习轻缓的保健操，如两手按压风池穴；体位方面，忌猛躺、猛坐、猛蹲、猛站，特别是晨起及夜间起床小便应注意。 

心态 关键数字“三”

　　人生气时，会使体内的交感神经兴奋，产生大量的皮质醇、血管加压素、5-羟色胺、儿茶酚胺等物质，可使小动脉痉挛，出现血管收缩，心跳加快，血压增高。

　　因此，高血压患者平时要心胸开阔，找合适的途径宣泄不良情绪，生气最好不要超过3分钟。　 

文/武汉协和医院  主管护师　李凌　白丽娟

图/源自网络  

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