米饭、面条、馒头......为什么主食里碳水含量会有巨大差异？
前段时间，我们曾经聊了关于这些年比较热门的“生酮”，分析了一下饮食中如果剔除碳水，会有怎样的健康影响。（点击阅读：生酮？少吃不吃碳水会更健康么？）
而在留言区里，很多读者问，不同的主食之间的区别如何呢？吃什么主食比较容易胖？哪个不容易？尤其是中国人最常吃的米饭、面条、馒头等主食的差异是怎样的？
今天我们就来简单的聊一下这个话题。
我们主要的主食“原材料”就是米或者面两种。虽然不同种类的米和面，在营养成分中有些许的不同，但是整体来说，不同种类的米和面中的碳水化合物所占的比重差异并不大 —— 大概有70-80%是碳水化合物，剩下的主要是水分。
从我国疾控中心CDC营养与健康所开设的食物营养成分查询平台上，我们可以查到不同种类食物的营养成分。
比如香大米的营养成分表↓，每100克中含约72.4克的碳水化合物。
而小麦面粉的营养成分表↓，每100克中含约73.6克的碳水化合物。
所以从米vs面上来说，其实效果差不多，并没有哪种吃了会胖，那种吃了不胖的差别。
那差别出在哪里呢？其实出在烹调方法上。
中国人日常吃的最多的主食，主要通过两种烹调方法来做，一类是煮出来的，比如米饭和面条，另一类是蒸出来的，如馒头或花卷。
这是导致主食中碳水化合物比例差别的关键。
我们来看看白米饭中的碳水化合物，是25.9克/100克。
而在热干面（面条）中，碳水化合物的含量是28.7g/100g，和米饭差不多。
但馒头的碳水化合物含量几乎比米饭或面条高了一倍，是每100克中47克。
和馒头烹调方式类似，也是蒸出来的花卷，碳水化合物含量也差不多，是45.6g/100g。
不过馒头并不是碳水化合物含量最高的主食，一些不是蒸出来的主食，会更高，比如烙饼中的碳水化合物为52.9g/100g。
面包的碳水化合物更高，是58.6g/100g。
而煎饼（数据库没说明是哪种煎饼，按照水分含量比例，应该是类似山东煎饼）的更是高达每100g中84g。
这里的差别，其实就是因为在烹调过程中，食物中含水量的变化 —— 直接泡在水里煮的米饭、面条，会大量吸水，所以碳水化合物的比例比较低，占据60-70%的都是水。
而用蒸熟的馒头，除了和面过程中加入的水外，只能在蒸的时候吸收水蒸气，因此水的含量较低，只有40%多，碳水化合物的比例相对就高了很多。
而烘焙制成的面包，在过程中不会吸水，面坯反而会因为烘烤失去水分，所以水分的含量只有不到30%，碳水所占的比例就更多了。
所以如果关注饮食，希望控制碳水化合物的同学，在选择主食的时候，需要考虑这几点：
主食中的碳水化合物含量，更多的并非取决于米还是面，而是取决于烹饪的方式，准确的说，是烹饪中是否可以吸收水分，以及吸收多少水分。总体来说主食中的水分由多到少是水煮>蒸>烙、烘焙、煎，而反过来就是碳水化合物的含量顺序。
因为主食中的水分，可以给人提供一定的“饱腹感”。所以吃含水量高，也就是碳水化合物含量低的主食，更容易饱。如果希望能减少三餐中的热量，或者碳水化合物的摄入，那么可以优先选择煮的主食，减少煎烤烘焙等方式烹调的主食。
不过此外，还需要考虑到主食中其他营养成分的情况，比如面食相对于米饭来说，蛋白质的含量会高一些。而全麦、杂粮类的主食中，膳食纤维的含量则会更高。
所以最标准的建议依旧是：混搭着吃吧。
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