萧瑟秋分今又是，该补VD了
今日，秋分。
一年二十四节气，春夏秋冬，每个季节都有两个“冠名”的节气：一组是标志季节开始的立春、立夏、立秋和立冬；另外一组则是标志着太阳入射角度到达特定位置的春分、夏至、秋分和冬至。
在夏至和冬至，太阳直射点移动到最北或最南的回归线位置，是一年日照时间最长或最短的日子，所以是“至”。而春分和秋分，则是太阳直射点正好在赤道上，这一天的日夜等分，所以是“分”。古人是这样形容秋分的：“秋分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平。”
在秋分之后，白天渐渐变短，阳光中的紫外线强度也会变弱。所以我们会选择这一天跟大家聊一个特别的主题：从秋分开始，要注重补充维生素D。
秋分补VD可不是标题党，也不是吃饺子这种民俗爱好，这跟秋分日的天文特点有关。具象秋分是太阳直射赤道的日子，在这之前，太阳直射点落在北半球，而之后，就在南半球了。从秋分日开始，北半球的白天会少于黑夜，阳光越来越弱。这就是我们说秋分补VD的来由。
那什么人应该补VD呢？这个问题其实有些令人头疼，因为似乎找不到一个“专家共同意见“，有的儿科医生建议说2岁，有的说6岁，有的说吃到青春期，有些则说吃一辈子拉倒。其实专家也没办法给出具体数字，因为这个问题太个性化了。生活习惯的差别，居住在南方还是北方，都会导致答案大相径庭。因此，没有一个放之四海皆准的答案。不过通过了解VD补充的相关原则，我们可以知道如何判断自己和孩子还要不要补VD。
VD很重要，我们传统育儿的误区是总强调补钙补钙补钙，但其实缺乏VD才是出现佝偻症等问题的根本原因，因为它可以帮助我们吸收钙。所以补钙其实需要补充的是VD。
日常餐饮摄入的VD很少，人类补充VD的主要方式是晒太阳，皮肤接受紫外线UVB，就可以合成VD。但晒太阳并不是永远靠谱，生活中有时无法自然摄入足够的VD，就需要通过服补充剂的方法来弥补不足的量。
那是否要吃VD，吃到几岁，这些问题的核心其实在于，人是否能通过每天晒太阳获得足够的维生素D。而这个是和季节以及地理位置有关。
下图是不同地区年UVB平均照射量的地图，我们可以看到，在靠近两极的高纬度地区，因为太阳入射的角度低，总在地平线附近转悠，冬季日照时间少，，所以能接触的紫外线少，当地居民更容易缺VD。相对的，靠近赤道的地区，阳光中紫外线常年很强烈，就更容易生产足够的VD了。
这还跟生活习惯有关：紫外线中的UVB很难穿过玻璃，在室内晒太阳也很难生成VD。所以即便当地阳光中的紫外线很充足，日常出门少晒太阳不多没用。比如每天清早上班，天黑回家，中午也不出门，即便生活在赤道上，也很可能会缺乏VD。
当然，如果你一出门就用厚重或者防晒的服装把自己从头裹到脚的人，也更难通过晒太阳获得足够的VD。
综合而言，参考香港卫生署的建议，我们在夏天有每周2-3次的户外活动，每次穿短袖在户外阳光下活动5-15分钟就可以获得足够的VD。如果穿长袖衣服、涂抹防晒霜则需要酌情增加户外的活动时间。（不过考虑到涂抹防晒霜的时候基本都是为了较长时间在强烈阳光下活动，这种情况也不需要担心VD了）
由于要考虑这么多因素，不同国家的政府主管部门给出的建议和所采取的政策五花八门，让人眼花缭乱，似乎整个世界都乱套了。
国内科普比较习惯参考美国儿科医生们，建议宝宝一直到青春期都要补充维生素D，比美国更靠北的加拿大则更狠，建议一辈子都要补充维生素D。不过这两个国家为了方便国民，制定了牛奶/豆浆需要常规添加VD的要求，因此大家只要喝奶就好了，并不需要额外购买VD补充剂。
英国同样建议补充一辈子维生素D，只是给出了更详细的说法：2岁以上到成年人，如果日常户外活动较多的，每年3月到9月是可以不补充VD的。所谓3到9月，也就是我们今天文章开头说的，春分到秋分的日子，这段时间的太阳直射点在北半球，即便生活在英国这样高纬度的北方国家，也能获得足够的紫外线。过了9月秋分，就要开始补了。
相反，另外一些国家、地区则站到另一面。我国香港、台湾、澳大利亚、日本，都没有要求婴幼儿在内的任何居民补充维生素D。原因很简单，这些地区的主管部门认为当地居民并没有普遍面临维生素D缺乏的风险，因为在日常活动中从阳光中获取的VD已经足够了。
还是以香港为例，香港卫生署虽然也说明了美英等国家要求日常补充，但认为港人日照时间充足，一般不需要补充维生素D。只有部分容易缺乏维生素D的人群（如早产儿、完全母乳并很少接触阳光的婴儿、长期不出门的人、一些慢性病患者、衣服长期遮挡全身、肤色较深的人士），才需要先跟医生进行咨询，了解是否需要后再补充维生素D。
那我们这些生活在中国大陆的居民怎么办？因为地理跨度很大，我们每个省市的防疫部门其实都应该调查当地居民体内的VD水平，给出差异化的补VD建议。但现实是只给了一个婴儿需要补充VD的粗糙建议，也没跟美国加拿大一样要求在牛奶中加入VD，找到一款强化VD的牛奶挺难的。好吧，被他们无视的都习惯了，那我们应该怎么办？建议是：
出生两周后可以开始补充VD，坚持到2岁。婴儿期快速发育，对VD的补充要更关注，而且宝宝户外活动的时间往往有限而不规律。因此日常补充VD对大部分中国家庭是有益的。也可以让我们本来就已经各种揪心的家长稍微轻松一下，不用扳指头算户外活动的时间有多少。
2岁以后的VD补充则可以根据自己家庭所处的地理环境、天气、生活习惯来个人判断是否补充：
如果生活在南方，可以参考日本、香港、台湾的建议（纬度相当于我国华东华南），更注重户外活动，不需要靠补充剂补充VD，户外活动对人体健康的帮助是全方位的，不是补充剂能完全替代的。如果户外活动较少或者长期阴雨见不着太阳，可以适度补充一些，其他时间可以选择不补充。
如果生活在北方，可以参考英国、德国的建议（纬度相当于我国东北西北），在保持日常户外活动的前提下，每年3-9月可以不补充VD，但是从秋分开始，直到来年的春分，日照较弱，需要继续补充VD。
秋分了，北方同胞们记得新的民俗，补一下VD吧！
附录：之前VD相关的文章中，有一些问题是读者经常问到的，我们总结一下放在下面，希望能有所帮助。
Q：每天都有喝奶粉，还要额外补充多少vd怎么算？
A：用小学三年级的乘法算，成分表里有每100克或者100毫升里含多少VD的数字，乘以小朋友每天喝的量，就知道了，够了400IU就不用补，不够就算算差多少。
Q：早上吃还是晚上吃？听说要中午十二点前，而且空腹最佳，是真的吗？
A：假的。虽然关于什么时候吃VD的说法很多，但实际上在实验中没有发现什么统一的推荐结果。所以最重要的是，选择一个固定的方便的，不容易被遗忘的时间点来吃就好了。
Q：不同年龄该补充多少Vd的量，容易补过量吗？
A：我国的营养指南推荐是不分年龄400IU每天，我们认为可以遵循这个意见的。VD本身即便过量一些也不会造成什么可怕后果，所以不容易补过量。看住孩子别对瓶吹就好了（吹掉一瓶比较心疼）。
Q：药店里只能买到维生素AD，没有单纯的VD，吃AD可以吗？
A：可以的，VA的情况比较复杂，对我国来说，还有大量贫困偏远地区的人民缺乏VA，所以用AD比纯VD更好。对于都市营养均衡或者过剩的家庭来说，不太会缺乏VA，但吃个AD的摄入量也不会造成VA过量中毒。之前有过一些谣言号专门造谣这个事情造成过社会恐慌持续到现在，如今当时搞出10万+的谣言号似乎已经消失灭迹，但谣言一直都还在。
不过有一点需要提醒，所谓的鱼肝油和维生素AD并不是一个产品，请注意别用错了，鱼肝油不能作为补充VD的产品（点击阅读：鱼肝油≠维生素AD，别随便拿来补VD）
Q：夏天在户外活动，但不是阳光直射，能补到VD吗？
A：可以，夏天的紫外线强烈，不需要直晒。其实我们很多家长都在防晒和晒太阳补充VD中间纠结，我们写过一篇文章，这次就不多说了（点击阅读：涂防晒霜会导致缺VD么？）
Q：为了防止过量使用，是不是应该吃的中间停几天？
A：前面提了，不对瓶吹，每天吃个400IU也好，或者像一些家长喜欢的600IU也好，都不会造成“过量使用”。没必要给自己的人生添麻烦，天天算今天吃不吃，都吃！
Q：补充VD和身高有关系吗？
A：VD缺乏的确可能会影响孩子的发育，从可能性上来说，的确有可能影响身高。但在VD补充足够（400IU每天）的基础上，再补充更多，也不会增加孩子长高的机会。
Q：吃OTC的和吃保健品有什么区别?
A：各有优势：前者省钱，后者可以显摆不差钱。
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参考资料
香港卫生署：家长资讯-维生素D
Health Canada: Vitamin D and Calcium
CDC: Vitamin D
Supplementation
NHS:Vitamin-D
NIH：Vitamin D — Health Professional Fact Sheet