咚小姐跑神计划 | 比赛饮食10大秘诀
咚小姐跑神计划
《比饮食10大秘诀》
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你在训练和比赛过程中的饮食，会极大影响你身体应对挑战时的表现。这里有一些有益的营养建议，能帮助你努力达到跑步的巅峰。
在发枪两小时前，喝两杯240毫升水或运动饮料。尽管你可能是出发前最后一个上厕所的人，这些水还是会随着时间的推移，从你的身体流失，甚至你的身体已经准备好吸收你在比赛过程中补充的水分了。
运动饮料含有钠离子，这能帮助你的身体保持水分，并让你喝更多的水。喝运动饮料比喝水能更快地补充足够水分。如果你不喜欢运动饮料，你也可以用一点老式的办法：在喝水的时候吃点百吉饼或其他含盐的东西。
如果不是早饭吃撑了的话，那你在开跑前1小时至少摄入300卡路里的热量。你要确保在长距离跑之前一小时，也已经训练过吃这些一样的东西，那样你就能知道你的胃能不能适应这些食物。这顿加餐能保证你的血糖不会在比赛中过早地降低。
意大利面就不错。但是要避开烤面条（拜芝士所赐，这里面含有的脂肪比糖要多）和大蒜面包（黄油太多）。
在比赛前三天，要多吃富含碳水化合物的食物，像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶，低脂饮食还有运动饮料。记住，是糖在比赛中为你供能，而不是脂肪或蛋白质。
因为你在马拉松赛前一周的训练量会低于往常，所以你消耗的热量也低于往常。你需要增加从糖分中摄取热量的比例，而不是通过多吃来增加热量。
在长距离跑的过程中，训练补给也是很重要的。不妨带一点能振作精神的小补给上路，比如能量棒或能量胶、糖果、香蕉，这些都能让你在路上嚼一嚼。如果你的身体对这些补充能积极回应，而不是抽筋的话，那你可以计划在比赛的时候吃点相同的东西。
你可以在长距离跑的前后称一下体重，以此作为参考，看看某条路线跑下来，你需要补充多少水。举个例子，如果你在一次三小时的训练中轻了1.4公斤，那你就
需要在三小时的比赛中补充1400毫升（注：原书中数字是140，应该是错误的）的水——换句话说，就是每半小时补充大约240毫升——来保证你的体液平
衡。
美国运动医学院建议，在马拉松比赛过程中，每15-20分钟应该补充150-350毫升的水。但那并不容易，所以你应该在长距离训练的时候也练习一下喝水。就像你能训练你的身体越跑越远，你同时也能教会你的身体逐渐增强吸收水分的能力，以此补充训练中流失的体液。
选择运动饮料
研究表明，马拉松选手如果在比赛或训练的中每小时摄入200卡路里的热量，那么他们会比不摄入热量的选手来的更耐疲劳，冲刺也会更强劲。如果你每15-20分钟补充150-350毫升的运动饮料，那你就能获得大量的碳水化合物来抵抗疲劳。
过多饮水一样致命
脱水会带来痛苦和危险，但喝太多水也会导致严重的情况——低血钠症或者叫血钠水平降低。如果缺乏正确的诊断，这种情况可能致死。
在炎热的天气下，当你已经通过流汗丢失电解质，再大量喝水使你身体中的钠离子浓度严重降低时，典型的低血钠症就发生了。典型的症状有：疲劳、虚弱、抽搐、
恶心、呕吐，面部和手部的浮肿和肿胀，眩晕、头痛、呆滞、晕厥和失去知觉、以及肺水肿（肺部积水）。症状往往在比赛后期，甚至是比赛结束后才出现。在一些
极端案例中，症状会发展成痉挛和昏迷，还有的马拉松选手在比赛中（包括美国的波士顿马拉松）死于低血钠症。
这里有一些建议能帮助你确保安全：
1， 坚持喝含钠离子的运动饮料
2， 在比赛前的一段日子里，记得在食物中加盐
3， 如果可能的话，在你比赛的最后半小时里吃一点咸饼干
4， 在不同的天气下，在长跑前后称一下体重，这样你就能知道你流失了多少体液、以及你应该补充多少。体重每减少455克=大约480体液。
5， 不要吃盐丸——那会导致体内钠离子浓度过高，并引起呕吐
6， 避免在比赛前和比赛中服用非甾体类抗炎药（如阿司匹林、萘普生和布洛芬）。如果你要缓解疼痛，对乙酰氨基酚（扑热息痛）类的药物是更安全的选择。
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