初跑者计划 | 跑步前的拉伸与热身。
跑前的热身和拉伸
“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰 （就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。
下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的“振压”。
股四头肌拉伸：
腘绳肌群拉伸：
如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好
腰背肌群拉伸：
臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）
在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）
这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。
小腿肌群拉伸：
脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓
如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿
《咚小姐初跑者计划》
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