复学之后，我该如何应对心理变化！
疫情防控形势向好，全国各地高校陆续复学。经历了漫长的等待与“网络漫步”之后，我们又将重归校园见到熟悉而陌生的老师、同学、同事、朋友。或许你们在兴奋和期待中也带着一些焦虑，在开心和释然中也带着一些担忧，这都是久违的感觉，这也是新的挑战与开始。有心理问题找心心，为了帮助同学们更好地回归正常的学习生活，校团委、心理健康指导服务中心特意为同学们准备了一份《复学返校心理应对》，包含心理防护知识和方法、心理自助问答、我校心理援助资源三个部分，都是心心给大家支的招，请同学们收好。
疫情影响下有哪些常见的应激反应？
疫情下每个人都会感觉到前所未有的压力，随之会出现不同程度的包括思维、情绪、行为以及身体方面的反应，这些都是身存本能所驱使的“应激反应”。具体来说包括：1. 认知方面：可能出现记忆力下降、注意力不集中，对身体的各种感觉特别关注，并将身体上的不舒服与“疫情”联系起来。当压力过大时会使我们的注意力变窄－“选择性注意”只关注与疫情相关的信息，反复查看疫情信息。还可能会感到思考能力下降、丧失辨别能力或无法做出决策。
2. 情绪方面：出现不同程度的紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨、愤怒等情绪，严重者会甚至出现情绪失控、哭泣喊叫等；情绪波动比以往大、程度更深。
3. 行为方面：过于回避一些场景与信息、强迫行为、反复查看疫情进展情况、骂人等。如，有人会通过重复行为获得安全感，比如反复洗手、反复测体温，有人会不断地囤积食物、水、口罩等用品。
4. 躯体方面：比较容易出现轻微胸闷，气短，胸痛，食欲下降，腹胀，腹部不适，尿频，出汗，肌肉紧张，有些会出现头痛、心慌等；睡眠差，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦；甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。
以上的各种反应你中了几条？其实，只要没有过度，这些反应都是正常的，因为，这些都是遭遇危机事件时，人们的常见反应，大多数会随着时间的推移和疫情的结束而减弱或消失。
附：如何判断我的应激反应过度了？
1.连续几天或更长时间的睡眠困扰，如入睡困难、多梦、早醒等。明显的身体不适感，主要表现为身体紧张、不易放松，食欲不振，尿频、尿急，心慌，坐立不安等。
2.反复回想与疫情相关的消息，或脑中不断冒出相关的字眼。
3.容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。
4.反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。
5. 明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或愤怒、容易发脾气。
如果上述症状持续一段时间，并严重影响到生活时，应该引起足够的重视，并及时寻求专业的帮助。
应激状态下如何应对？这里有一些方法供大家选用：
1. 觉察当下。当感觉到自己发生变化时，请对自己说一声“stop”，停下来，觉察自己当下的状况，自己的变化在哪里，对自己的影响是什么。慢下来有助于缓解焦虑。
2. 接纳变化。对于任何一个人来说，面对疫情发生一些变化是在所难免的，适度的变化有助于我们提高对疫情的警惕，也是我们身体正在应对压力的信号。因此，请你学会接纳自己的变化，而不是一味地拒绝和排斥。接纳身体的变化，这或许就是你克服焦虑和恐惧的第一步。
3. 适当宣泄。研究表明，宣泄压力带来的消极体验，能够减缓这些事件对人的影响，从而增进人的身心健康，而抑制人的消极体验，反而会降低人免疫系统的功能。因此，当我们不能通过接纳来改变疫情引起的消极心理和情绪时，我们还可以选择合理宣泄的途径。比如，寻找家人和朋友的支持和倾诉、适当运动、听音乐、痛哭一场、观看一些轻松的视频、写下来等。
4.保持社会链接。温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。疫情当下可以通过微信、电话、微信等方式与家人、朋友、同事和同学进行联系，分享自己的感受，相互鼓励和打气，营造亲密友好的互助氛围，提高心理免疫力。
5.维持正常的生活秩序。行动上我们可以尝试在目前的混乱中找回原来的生活节奏，制定计划，并去执行，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，以此缓解自己的焦虑情绪，如整理房间、做家务等。
6.记录“美好时光”。虽然是艰难时刻，但是每天的生活中还是有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花几分钟时间，把这些瞬间记录下来，如，一顿美餐、窗外的阳光、朋友的鼓励、同事、同学间的交流、陌生人的帮助等，都可以记录下来。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分。研究表明坚持进行感恩训练可以促进个体的心理健康。
7.选择性接收信息。长期经常盯着负面信息，会逐渐使人产生失控感，进而产生焦虑和恐惧的情绪，所以在疫情防控时期我们只接受正规官方的消息发布。同时，要减少刷微信和QQ的时间，尤其是不要在睡前一小时内刷。
8.做好个人防护。面对疫情做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！如果出现任何相关症状请及时到定点医院就诊，并根据学校要求进行报备。
9.寻求专业的心理帮助。
当你的生活学习和工作严重受到疫情影响时；当你对生活和工作失去信心时；当你的饮食和睡眠日益恶化时；当发现自己在一段时间内非常痛苦，已无力解决时，建议你尽快寻求专业的心理援助，以恢复心理平衡。要知道求助是强者的表现，相信经过调整，问题会有很大的缓解。
看了上面的心理防护知识和方法，也许很多同学还是有很多具体的问题要问心心，下面心心整理常见的13个问题，是不是你们也有这些困扰呢？有需要请自取。
问题1：学校通知复学了，但是我总觉得学校不安全，就想待在家里，又担心学业受影响，内心极度矛盾，怎么办？
心心：学校始终坚持将师生生命安全和身体健康放在第一位。“总觉得学校不安全”实际上还是疫情应激反应延续的一种表现，是因疫情导致的对环境不安全的一种认知和情绪反应。
一是要树立“疫情总会战胜，一切回归正常”的科学认知，坦然接受复学，“历史上从来没有一个病毒可以把一个国家的人民打倒”（闻玉梅院士）。二是接纳并调节焦虑不安的情绪，可以告诉自己，“这些想法和情绪都是压力下人的正常心理反应”，可以采用“安全岛法”自我调节：想象自己身处一个“安全岛”（一个自己感觉最安全、最舒适的地方，可以在你内心深处，也可以是曾经到过的某处），脑海里可以不断回想自己身处“安全岛”时的心情，想象自己并没在经历痛苦，而是身处在一个保护性的、充满爱意的、安全的地方，负面情绪可逐渐得到缓解。三是仍然要做好必要的自我防护，做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐，错峰吃饭、科学消毒”等，既保护了自己的健康，也为他人健康负责。
问题2：疫情期间长时间待在家里 ,我变得懒散、无所事事，现在通知复学了，但我似乎什么事儿都提不起兴趣，怎么办？
心心：因为长时间封闭在家里导致人际互动和活动减少，易产生情绪低落和压抑，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。
一是要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定复学后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下更好的基础。二是要适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态。三是多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中获得更强的安全感。
问题3：学校正常开学了，但我总担心自己还会被感染，不自觉地把自己的身体状态跟新冠肺炎症状相对应，自感食欲差、失眠、胸闷、憋气，我是不是得病了？
心心：这是由于过分担忧自己患病而产生焦虑反应。
一是要接纳自己的情绪，面对疫情的焦虑情绪是正常的，是正常人在非正常情况下的一种正常反应，能帮助我们更好地去面对和适应当下环境这种情绪，在一定程度上是可以理解的。二是要转移注意力，避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。三是坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，做好自我健康防护。
问题4：现在开始正常上课了，但我仍然常常感觉自己神经紧绷、心神不宁控制不住刷手机关注疫情的各类新旧信息，完全没办法正常学习，怎么办？
心心：密集的疫情信息容易诱发信息焦虑，影响正常学习生活。心理学研究发现，负面信息关注越多，安全感和自尊感越低。
一是要改变“强迫性刷屏”行为，通过控制自己每天看手机的时间，通过在固定时间关注官媒信息的方式，减少海量负面信息的输入，降低不确定和超载信息带来的焦虑不安。二是要“回归生活”，将注意力转移到当下，多关注复学后的学校信息，做好学习计划安排，这样既可以分散我们对疫情消息的过度关注，也可以保持相对好的精力和心情投入学习。
问题5：返校后，我不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、回寝室，感觉处处都是危险，怎么办？
心心：这是因过度担心而产生的恐惧心理。
一是可以做放松练习（比如呼吸训练、蝴蝶拍等）或者通过运动等方式放松自己，身体放松下来后、焦虑情况也会慢慢缓解。二是采用经验掣法进行调节。经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。比如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就是很多人的经验掣，当想到这句话时，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。三是用心保持对环境的关注和觉察，比如认真观察图书馆、教室、宿舍的空间、光线和设施，认真感受自己走在校园时，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对校园环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢的信任你所处的物理和人际环境。
问题6：我只要去过教室等公共场所，或者接触过其他同学的物品，就控制不了要反复洗手、消毒，让我无法正常学习、生活，怎么办？
心心：这是一种疫情导致的强迫反应即使复学后洗手、消毒也并不是问题只是这类行为让自己无法正常生活了才是问题。
一是转移注意力，将对病毒及健康损害的关注点转移到每日必须完成的事情上，转移到自己的兴趣爱好上，减少胡思乱想。二是采取自我行为干预，比如闭气法，当强迫想法出现时，请立刻屏住呼吸，直到自己的极限，此时脑子里面一片空白，强迫想法自然也会消失。当强迫想法再次冒出来时，再闭气，如此反复，强迫想法的频率会逐渐降低。（注意：在使用这个方法前，务必确保自己没有心脏病、高血压等身体疾病。）
问题7：因为疫情的影响，复学后老是失眠，严重影响了我的学习、生活，该怎么办？
心心：有些同学复学后可能还会因疫情引发睡眠问题。
一是要营造良好的睡眠环境。保持寝室和床铺的清洁卫生、被褥床单柔软、清爽、干燥，床铺上不过多堆砌杂物；遵守作息时间，熄灯后马上睡觉，不做其他事情，避免无关刺激和干扰。二是采用呼吸觉察进行调节。以舒服的姿势躺在床上，让自己放松下来，然后将注意力放在自己的呼吸上，感受随着呼吸，鼻腔、胸腔和腹部的变化；如果注意力转移，接受这种转移，不批评自己，提醒自己回到对呼吸的觉察和身体的感受上来就可以了。这种方法坚持一段时间，会产生良好的效果。三是运用音乐放松进行调节。临睡前，可以听一段轻柔的音乐、伴随着音乐，做一些轻松、平静、美好、慈爱的冥想，在不知不觉中逐渐安然入眠。
问题8：受疫情影响，这学期时间紧、任务重，我常常感到学习繁琐、理不清头绪，学习效率很低，该怎么办？
心心：严重突发事件让人或多或少会感到千头万绪、抓不住重点，越是此时越需要保持觉察和冷静。
一是可以试着把事情按照轻重缓急进行分类来提高效率：优先做紧急而重要的事情，其次是紧急的事情，然后做重要的事情，最后处理不紧急也不重要的事情；你可以对自己进行积极暗示：“我很棒、我能行、生活会越来越好”。二是通过行为管理，避免过多刺激的干扰，比如将手机调至静音，放到自己看不见的地方，将电脑、微信和QQ提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。三是运用科学方法提高信息加工的效率，比如在看书和资料时，边看边做笔记，对重点内容通过划线、标注等方式加以突出，将思考的问题和想法及时写在纸上或录制语音加以保存，便于及时整理和处理。
问题9：我人在学校，心却在家里，十分担心家人健康，怕家人被感染，这让我心神不宁，无法学习，怎么办？
心心：对家人的担忧我们每个人都会有，如果忧虑过多而不安，就积极保持和家人的联系。
一是可以每天联系一次家人，提醒、督促他们戴口罩、勤洗手、常通风、不聚集，做好个人防护，保护身体健康。二是可以和家人回忆和分享过去和现在的美好生活，增加彼此积极的情感体验。三是可以运用自己学到的心理支持方法，帮助家人缓解身体紧张和负性情绪。总之，多保持与家人的情感互动，给予家人情感上的支持，这样也可以缓解你的担忧，让自己能以平静轻松的心态投入学习和生活。
问题10：复学后，我常常觉得心里憋得慌，尤其看到身边有人不注意个人和公共卫生、对疫情丝毫不在乎，会忍不住对同学发脾气，怎么办？
心心：针对疫情防护不够产生的愤怒，本质可能是因疫情引发的恐慌或者哀伤。用愤怒来表达，在一定程度上可以释放焦虑，缓解身心紧张，有助于恢复安全感和掌控感，但是总对他人发脾气，又会引发人际紧张，需要调节和控制。
一是默数10个数。愤怒持续的时间一般不会超过12秒，当生气和愤怒时在心中默数10个数，数完后消极情绪自然有所消减。二是将自己置身事外。想象他人遇到类似情景时所做出的各种反应，选择一种适合自己的，尝试做一下。三是学会正确的表达情绪。首先在愤怒之前就要把自己的感受说出来，将情绪释放；其次是用直截了当、建设性的语言和别人沟通，避免压抑和累积不满直到冲突爆发。
问题11：复学后感觉同学之间的距离感增加了，总感觉大家之间隔了点什么，找不回之前的亲切感了，不知该怎么办？
心心：人际距离的适当增加有利于个体获得自主感和安全感，但是过远的人际距离，会导致个体的孤独感和无力感。
一是复学后，同学们一段时期内还会下意识和习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，但可以拉近心理距离，可以通过对共同经历的疫情事件的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流。二是通过真诚的倾听和共情，在学习生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助。线上可采用QQ、微信、微博、电话分享自己的生活学习状态和心得体会，经常关注同学朋友的动态，加强与同学的互动。
问题12.这次疫情让我前所未有地感到了空虚、无力和慌张，觉得自己曾经在学习上的努力和生活上的奋进，在面对疾病和灾难的时候，显得毫无意义，甚至开始怀疑人是不是还需要努力奋进？
心心：一切关于灾难的经历都沉重而悲恸，虽然我们不鼓吹经历灾难对于群体发展或个人成长的意义，但亘古至今，人类总是能够从各种人为或自然的灾难中，重新审视和思考生命意义，从灾难的阴影中走出来继续推动社会向未来发展。
一是对于个体而言，灾难性事件可能会推动你从认知、需要和情绪三个方面，重新建构价值观和人生观。二是要感谢自己在这样一个时间，因为这个事件获得这样的动力去重新审视“人是不是还需要努力奋进”的问题。这恰巧说明了你的敏感和自察。你可以从现状、关系、价值、牺牲和未来等更丰富的角度去梳理你对这个问题的答案，去重新定义你的价值感和幸福感。
问题13：疫情给很多人带来了心理危机和伤害，哪些情况下，我们需要求助专业的心理服务？
心心：如果你或周围的人有下列的感受或状况并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
（1）恐惧无法感觉安全；
（2）脑海中或梦中持续出现与疫情相关的画面并且感到非常痛苦；
（3）回避跟疫情相关的话题、场所、活动对生活造成严重的影响；
（4）感觉空虚、变得迟钝及麻木、变得退缩或孤立；
（5）经常出现难以入睡警觉过高以及过分的惊吓反应。
翘首盼相见，归来是春天，欢迎亲爱的同学们重返美丽的校园。
新的学期，心理健康中心依然是你身边最贴心的伙伴。为了保证大家在非常时期仍能得到专业的心理咨询与帮助，心理健康指导服务中心将继续为大家提供心理咨询服务，欢迎来访。
咨询方式：
按照目前的总体情况，我们将继续使用视频咨询的方式。后期将视疫情的发展情况和学校的总体安排，逐步开放面谈咨询。
预约方式：
电话预约：2973696
网络预约：进入兰州理工大学心理健康网http://xljk.lut.cn/，点击咨询预约里的在线咨询，把信息填写完整，即可预约。
微信预约：搜索“yixinjiayuan120”关注心理健康中心官方微信“懿心家园”，输入“功能”，即可预约。
QQ号预约：2553294319
抗疫心理援助热线QQ号：3106597519（继续以QQ语音、文字等形式，为受疫情影响的学生开展热线心理援助服务）
服务时间：每周一至周五 上午9:00-12:00点 ，下午15:00-18:00
学校专职心理健康教师：王文霞 孔艳赟 崔孝艳 伍 蕾
各学院心理辅导站老师联系方式
学院 | 站长、副站长 | 联系方式 |
材料学院 | 7823031
| |
电信学院 | ||
土木学院 | 2600102
| |
能动学院 | ||
经管学院 | ||
计通学院 | 7823025 | |
理学院 | 杨廷乾 赵倩倩 安星 | 7823024 |
生命学院 | 王苍海 蓝雯琳 |
|
法学院 | 张生颖 | 7823046 |
设计学院 | 马玥 周佩 | |
外语学院 | 杨朵儿 李媛媛 | 2976057 |
文学院 | 郭凯峰 | |
马克思主义学院 | 宋文元 | 2976027 |
体育部 | 杨浩 | 13809318907 |
新能源学院 | 马士伟 | 2852891 |
01
图片来源：校团委心理自助部分来源于四川高校心理健康教育专委会公众号图文编辑：万嘉伟投稿邮箱：luthlqn@163.com
红柳青年传媒中心出品
共青团兰州理工大学委员会