【有人@你】致电子科技大学全体师生的心理支持手册

亲爱的老师们、同学们:

值庚子新年之际，新型冠状病毒感染的肺炎疫情在全国爆发，各地形势严峻，武汉尤重。在此关键时刻，党中央和国务院带领全国人民奋起抗之，举全国之力有序、科学应对此次疫情。

面对严峻疫情形势，我们不免感到焦虑和恐慌，担心自身的生命安全，这是人的本能反应。在这场人类与病毒的战斗中，不仅包括身体机理的抵抗，还包含内心世界对疫情的反应和耐受。身心的平和坚韧，对抗击疫情具有重要作用。在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。学会给我们的内心戴上“口罩”，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，也是对冠状病毒最好的防范。

“心安身自安，身安室自宽。心与身俱安，何事能相干。”电子科技大学心理健康教育中心为大家提供该心理支持手册，希望能给大家提供关于心理维护的各种方法与解答。

本篇内容整理和参考自

2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》

面对疫情，如何做好身心防护？

照护身体，积极安排生活

1. 疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件。

远离传染源（如，病毒携带者等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）。

2. 积极安排自己的工作、学习和生活，鼓励在家锻炼。

由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，但是我们可以为假期做个积极的安排，比如：听音乐、运动、阅读、睡觉、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、看文献等。总之让自己身心舒适，同时注意在家合理锻炼，比如进行力量训练、八段锦、健身操等。

消除恐惧，积极调适内心

面对疫情，你可能会出现恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为、放弃等。针对以上心态，我们可以尝试进行积极心态调适。

1. 进行积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。

2. 运动。适度运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。

3. 正向思维。面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：自我肯定。回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。

4. 与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？

掌握科学知识，不信谣不传谣

正确客观掌握“新型肺炎”相关知识，科学认识疾病，从而减少不必要的恐慌和焦虑，并提高对谣传信息对鉴别能力。此外，对各类信息要适度关注，挑选权威科学的信息渠道，包括公众号、电视、网站等，不要轻信不实信息，以讹传讹，加重恐慌情绪。

减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。

寻求专业帮助

前面提到，在“新型冠状病毒肺炎”的信息影响下，不同人的反应会有所不同。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助：

睡眠状况恶化，恐惧，无法感觉安全，感觉无助，感觉空虚，变得退缩或孤立，对自己或是其他任何人失去信心，自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己，感受变得迟钝及麻木。

身处疫区或被隔离，如何调适自己？

突然的人身自由限制，被冠上「隔离」的要求，对普通人而言并不寻常。换作任何人，情绪都会产生波动，我们要做的是学习如何面对「隔离」。这个时候，可能会产生很多情绪与感受，比如慌张、不知所措、愤怒、沮丧、孤独感、被抛弃感等等。前面提到，这些都是正常人在异常情况下的自然反应，不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

不论是面对疫情还是身处疫区或是被隔离，正如前面提到的，都需要从身体和心理两个层面关注自己。

学校作为同学们坚强的后盾，会时刻关注大家的状态。不妨有空的时候跟同学、老师多联系联系，跟他们讲讲了解你的情况，让他们放心。实际上，尽管身处疫区或是被隔离，同学们并非一味地脆弱与无助，我们可以在保证安全的情况下，成为一个助人者，找到帮助他人的办法，也让自己体会到自身的能力与力量。

回到学校后，也许自己拥有了一个新身份——被隔离者。可能刚开始有些不舒服的感受，这也是正常反应。可以给自己一些时间去适应。在这个过程中，可以与同学、老师，或是心理健康教育中心老师沟通，一起讨论如何适应。

如果自己或家人出现疑似“新型病毒肺炎”症状，该怎么做？

1、若体温＜38°可先进行自我隔离、观察。

2、若体温≥38°，并持续1-2天没有退烧，请务必戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。

3、及时联系院系老师报备情况。

4、在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

如果我是居家隔离的轻症患者，该如何调适心态？

在居家隔离时，你可能会出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张，同时也可能产生被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感。那么这个时候你需要了解真实可靠的信息与知识，取信科学和医学权威资料；此外一定要积极配合治疗和隔离措施，进行健康饮食和作息，多读书、听音乐，进行其他日常活动；接纳隔离处境，了解自己的反应，寻找逆境中的积极意义；寻求应对压力的社会支持，利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励；使用心理援助热线或在线心理干预等。

如果我被确诊，该如何调适自己？

在隔离治疗初期，你可能会出现麻木、否认、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻击等。以上情绪反应属于正常的应激反应，我们需作到事先有所准备，不被这些情绪所控制，在不影响正常治疗的前提下，寻求精神科专业药物治疗和心理危机干预，要及时评估自杀、自伤、攻击风险，树立积极恢复的信心。此外要理解隔离手段不仅是为了更好地治疗患者，同时也是保护亲人和社会安全的方式。

除上述可能出现的心态以外，你还可能出现孤独、或因对疾病的恐惧而不配合、放弃治疗，或对治疗的过度乐观和期望值过高等。因此我们需要客观如实的理解病情和外界疫情，作到心中有数；多与外界亲人沟通，获得安心；积极配合治疗；积极与医务人员沟通信息。

如果亲朋好友被隔离，我该做些什么？

1、共情

在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2、分享

可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。

3、提供资源

除了食品、衣物等基本生理需求，提供写书单、音乐list或电影等资源，让他们能够充实精神需求。

需要注意的是，首先照顾好自己的身心，才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。对他们的关心也需要适度——我不要我觉得，我要你觉得。

如果自己/家人/周边的人接触过“新型病毒肺炎”患者，该怎么做？

1、如果自己接触过，需要先进行自我隔离、观察。

2、如果家人或周边的人接触过，可以提醒他们，但态度要尊重、真诚、鼓励，避免人际冲突。可以提醒我的亲人和周边的人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

3、及时联系院系老师报备情况。

病毒是一种生命的载体，它的出现将深深影响我们的世界。当每一个人开始净化自己的思想，清理我们的固有认知，审视自己的问题并改善，才会真正地帮助到这次的疫情发展，保护好自己的家园。

最后，电子科技大学心理健康教育中心全体教师祝愿全校师生新年身心康健，安乐永驻。我们也坚信全国众志成城，上下一心，疫情必将早息，国家必将康泰。

电子科技大学心理健康教育中心

2020年1月27日

最后附上相关资源，供大家不时之需：

01

疫情专项网络咨询与问诊

为积极防控新型冠状病毒肺炎的流行，减少交叉感染，正确引导患者就医，1月26日，四川大学华西医院集结来自心理卫生中心、呼吸与危重症医学科、感染科、血管外科、心脏外科、风湿免疫科、内分泌代谢科、胸外科、胃肠外科、神经内科、泌尿外科、皮肤性病科16位老师提供免费咨询。

1、心理咨询

咨询电话：[phone]（新型冠状病毒咨询，请按4）

咨询时间：9：00-21：00

2、网络问诊

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02

微医互联网医院