对不起，我们没有那么熟 | 人际关系中如何设立心理界限
文｜高艳丽（简单心理认证.心理咨询师）
日常生活中，你是否有过如下的体验：
为了回避冲突，我更愿意表示同意而不是拒绝
我很担心别人对我的看法
我经常对过多的表露自己而感到后悔
因为很难拒绝别人，我认为自己承担了很多不属于自己的责任
如果我亲近的人拒绝了我的要求，我会有强烈地不安、失望等情绪
我是觉得别人的要求比我的更急切
人际关系中的苦恼，我总是有口难言
以上种种，相信会有很多人中招。在人际互动中，几乎所有的情绪困扰都和关系有关，谈到关系必然离不开“界限”。
在人际关系中，有时候你不懂得表达自己，有时候你不能够保护自己，有时候你不会拒绝别人，有时候你也会主动保持距离……这些困扰都来源于不能明确人和事的“边界”，缺失的“边界”会让我们感到痛苦。
人际边界来自于内在的“心理界限”。
从人格的发展过程来看，界限的基础是母婴依恋关系。
一般在0-6个月婴儿与母亲是共生阶段，婴儿认为与母亲（母亲代指负责照顾婴儿的主要养育者）是一体的，需要母亲及时的爱和回应，无条件的满足婴儿的需要，共生阶段不必害怕惯坏孩子；一般从6个月开始，婴儿进入分离-个体化阶段，在此阶段，界限开始一步步发展出来。分离-个体化有三阶段：
• 区分阶段：区分我和你
• 练习阶段：感觉到自己什么都能做
• 和解阶段：发现其实自己还有很多不能做
在安全型依恋的养育模式下，三岁的孩子已经可以发展出非常好的界限。在此阶段，孩子的独立性得以显现和发展，他需要独立的空间和独处的权力。
在不安全型依恋的养育中，入侵边界的行为会损害孩子的自主性，会带给孩子不相信自己的信念，会让孩子觉得自己不够好，自己不值得被喜欢和爱。日常生活中，养育者侵犯孩子边界的行为屡见不鲜。
比如：攀比、控制、过度帮助、追赶喂饭、强迫穿衣等等。
比如，很多父母会说：我不在旁边监督他学习，他就会开小差。
其实往前追溯，这个孩子在早年的养育中，边界和自主性已经被打破，父母和孩子都没意识到学习是谁的事，应由谁承担的责任。
有的父母因自身的原因会忽视或溺爱孩子，这些都是在破坏孩子的界限。
所以，很多成年人形成现在缺乏边界的人际互动模式是有原因的。
平衡自我形象目标与关爱他人目标
自我形象目标高的人，往往把社交中的镜头聚焦在自己身上，尤为关心别人对他们的印象，在人际关系中想要向他人展示自己渴求的品质，如善良、和气、温柔等。
他们在和他人交流时，往往想要避免让人觉得自己无知、不胜任或不聪明，使他人注意到自己的积极品质，或是表现得很乐于助人。
关爱他人目标高的人，社交镜头的中心也是自己，不同的是他们将整个「人际系统」给涵盖了进来，把自己视作这个更大的、互相关联的整体的一部分。
他们在和他人交流时，明白自己的行为对别人造成的影响，同时顾及自己和他人的需求，支持和鼓励他人。
日常生活中，请觉察你是否具有高自我形象目标，是否会因为自我意识太强而在人际关系中表现僵硬。
同时，觉察自己是否保持高关爱他人目标，包括支持他人，同情他人的错误和弱点等。
学会拒绝
1、尊重彼此的界线
很多时候，你之所以经常性地模糊自己的界线，是因为你会这么想：
如果我说不，他们不会接受
如果我向他们设下界线， 他们会生气
假如我对他们说出我的反对意见， 他们之后都不会跟我讲话的
产生这些念头的问题在于，我们在推测了别人面对我们设下界线时的反应，而这些推测的基准，其实是你自己。
所以，上面的那些念头，其实不是他人在生气，而是你在生气：
我那么忙的时候都帮你了，你现在说你太忙不愿帮我？
我之前陪了你那么多次，为什么这次你要拒绝我？
其他人都能接受我的邀请，他怎么就不能来？
你不会拒绝他人，其实是希望别人也放下界线。
你在生活中有过的这些碎碎念，正是界线不清带来的问题：你也会对别人的界线感到不满。如果你对别人的界线不满，你也同样会担心如果自己拒绝别人，别人会对自己感到不满，这是一种恶性循环，阻止我们设定对他人的界线。
我们希望别人对待自己的方式，正是我们对待他人的方式。
所以我们要让自己坦诚地接受别人的自由，在别人向我们设下界线时，抛开生气、愧疚的感觉，尊重对方的界线。认同和尊重那些向我们说“不”的人， 我们才能获得设立界线的自由。
2、列出清单：我的底线在哪里
你可以尝试列出下列事情的清单，来帮助你建立拒绝的勇气，每项可以写三件、五件或是更多：
你希望别人不要在你面前做的事情，比如抽烟，非议不在场的人等
你希望别人不要对你做的事情，比如在你打电话时插嘴、在交谈中无视你等
你希望别人不要对你说的话，比如你总是很被动、你好胖等
你对自己周围不同人的亲近程度，以及你愿意为不同的人做多少事情（比如借钱的金额、付出的时间等）
如果你觉得这些问题有些直接，不太清楚要写什么的话，你可以试着从过往生活中回忆一下：
你曾经对哪些事情感到很生气，只是你没有说出来？
你对哪些准则感到不屑，只是为了顺应大流而不曾表达自己的观点？
回忆，书写，然后尝试对具体的越界行为说“不”。
你身边的人不会全都支持你的改变，他们可能习惯了不会拒绝的你，就像生活的每一个改变一样，设立属于你的界线可能会让你失去一些关系和人情。但是，那些真正关心你，真正喜爱你，不会因为你的合理拒绝而离开的人会留在你的身边，那些值得拥有的关系会在未来继续，并变得更加牢固。
学会保护自己
1、不要因为界线感到恐惧
界线确实会带来恐惧，这种恐惧有两方面：
一种是怕被别人说自私自利，自我中心。
一种是害怕你的界线将伤害到那些你爱的人。
这些恐惧表明一个人在乎其他人，这很好，只是不能让这些恐惧压过自己的需求，不能因为无法满足别人的要求， 就不敢设立界线。
朋友来向你借车， 但你自己也需要车子；亲戚来向你借钱， 但你最近手头很拮据；同事要求你帮一把， 但你自己的事情都做不完......
在这种情况下的界线是防卫性质的，并不会伤害到一个成熟的、为自己负责的成年人。
拒绝并不会把我们从以别人为中心变成以自己为中心，适当的界线反而可以增加我们关怀别人的能力。
就像飞机遇险时，你要先给自己戴好氧气罩，再替别人带；在人际交往中，只有先满足自己的需求，让自己变成一个完整的人后，才能更好地帮助到别人。
2、做好课题分离
课题分离（出自《被讨厌的勇气》）是帮助减少界线恐惧，发展合理界线的第一步。
它的核心思想是：分清别人的事和自己的事，这是阿德勒心理学中自我心理发展成熟的标志。只有分清自己与他人之间的界线，你才能够在人际关系中保护自己。区分课题的原则是：行为的后果由谁承担，就是谁的课题。
需要注意的一点是，就像任何设立界线的行为一样，课题分离不是自私自利和冷漠无情，而是给你一个原则与界线，去拒绝你感到不舒服的，本属于他人的课题。
证实—坚持—强化，提升有效坚定感
如何让课题分离显得不那么无情？
可以遵照科胡特所说的原则：没有敌意的坚决，不含诱惑的深情。同时，根据Lara Fielding提出的三个技巧，也可以帮助你在请求和拒绝的时候，尽可能让对话方感到舒服。
1、Validate（证实）：证实／确认／承认对方的处境
无论是你准备有求于ta， 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。换位思考是共情对方的体验和感受，也是得偿所愿的润滑剂。
方法：尽可能用共情的语气开头：我知道你非常非常忙，所以真不好意思打扰你，我知道你真的很不容易，或者一句简短的我理解你的意思。
2、Assert（坚持自己的主张） ：表达请求或拒绝时，做到清晰、直接、具体
具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难，因为施加于对方的压力（请求）或TA的失望感（拒绝TA）会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的行为、坚定的请求可以减少不确定性带来的不适，还可以增加对方同意你请求的可能性。
方法：弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你，而你想说“不”。那么，不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。
3、Reinforce（强化）：告诉对方你为对方着想的部分
强化你所渴望的理解和行为，其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人，一定要告诉对方你为TA着想的部分。
方法：可以是一个合作共赢的谈判。比如说如果你为我做这个，我会为你做那个，或者如果你们的关系很牢固，那就告诉对方如果这样做能为 TA 带来多大的帮助。当说“不”时，解释清楚原因，再加上一句真的谢谢你能体谅我就很奏效。
更多具体实用的方法，也可以参阅马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》一书。
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