我总是把自己骂的一无是处｜8个方法停止“自我批评”

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分享重点：1.为什么会进行自我批评？2.如何停止自我批评？

感情中，遇到条件比自己好的异性，我们会自动与之保持距离，认为Ta和自己“不是一个世界的人”；

生活中，我们不敢去奢望新潮的、时尚的的事物，认为这些事物与自己无关；

工作中，我们对自己的能力没有信心，认为自己不可能做到像他人一样优秀；

……

但实际上，我们绝非一无是处，可为什么我们总是会掉入一个“万物皆可爱，自己很糟糕”的怪圈里呢？

为什么会进行自我批评？

 1.社会评价体系造成的不合理认知 

从小我们就被教育需要具备勤劳、节俭、努力等美德，大家也往往称赞那些为社会做出卓越贡献、懂得吃苦的人。

在这样的评价体系之下，一些人的自我认知难免会变得刻板且单一。

ta们十分在意自己是否很好地履行了职责，是否满足了他人的期待，在工作或社会中是否做出了贡献……

ta们把“休息”看做懒惰，把“娱乐”看做贪图享乐，把“拥有自我”看做自私自利。

心理学指出，自我批评、自我厌恶与我们头脑中的这种不合理的自我认知有关。

这双叫做“自我认知”的眼睛睁的愈来愈大，监视我们分配给娱乐休闲的时间是否合理，倘若我们有一点点“贪玩犯懒”，它便会立刻发出警告说：你该工作了。

它随时随刻观察着我们的一举一动，是我们身体里严苛的审判官。诚然，它的存在能帮助我们很好地完成任务，但是似乎现在，它在我们的体内“含量超标”了。

我们不断接受“自我认知”发出的信息，但它从来不会好好说话，它不会选择轻轻拍一下我们的肩膀，发出温馨提示。

只会选择指着我们的鼻子破口大骂、一顿怒怼，把我们贬低得一无是处。

甚至还会对我们说：你都这个样子了，还有什么资格休息？于是我们觉得自己是罪恶的，觉得生活不明朗，人间不值得。

 2.家庭教养中父母/长辈认知的影响 

早在很多年前，弗洛伊德提出了“超我”（super-ego）这一概念。他认为“超我”产生于自我，对父母或其他权威的劝告或惩罚表现出顺从或抑制，从而反映出了父母的良心和社会准则。

此时不合理认知发出的声音正是父母声音的残留。它接过父母的接力棒，代替父母继续在我们耳边重复那些话语。

幸运的人有着明智公道、温和而有力量的父母。受父母的影响，ta们会在跌倒后继续尝试，在休息时尽情享受，认为欲望是人之常情。

ta们不会强迫自己在短时间内完成所有事，也不会因为自己不受欢迎而否认自己的魅力与价值。

总之，ta们无论如何都会善待自己。

但大多数的我们被内心的批判家所影响，批判家们不断在我们耳边重复父母曾说的杀伤力极强的话语。

难道我们不得不与“自我批评”为伍么？当然不是，请记住，我们不会永远被困在过去。

小时候，我们别无选择。但现在，我们有了选择权。是时候做出些改变 ，停止自我批评了。

停止自我批评的8个方法

 1.觉察脑海中的剧情 

停止自我批评的第一步是自我觉察。

每个人的自我批评模式都是独一无二的。我们要试着清醒地觉察脑海中正在上演的剧情。这并不容易，因为自我批评几乎成为了一种自动化的思维路径。

 2.开启友好的自我对话 

如果我们选择严厉地谴责自我批判的存在，那么自我批评的负担就又加重了。我们可以对头脑中自我批评的声音保持好奇和友好。

也许你可以试着不加评判地去思考、记录我们的感受。

 3.与“内心的批评家”保持距离 

我们应该学会以一个超然的态度面对“内心的批评家”——这种感觉就像你是自己的旁观者、局外人。这种方法在认知行为疗法中被称为“自我疏离”（self-distancing）。

例如，在与自我对话的时候，我们可以用第三人称代词，而不用第一人称代词。例如，“凯伦，你的演讲水平有很大提升，你没有得第一也没关系。”

 4.质疑“自我批评”的可信度 

试着以更全面的视角质疑“自我批评”那些以偏概全的言论。

可以想一想——我们真的一无是处么？我们的生命真的一文不值么?我们在犯错时真的不值得宽恕么？我们会以对待自己的方式对待朋友/敌人么？

慢慢我们会发现，脑海中“自我批判”的观点根本就经不起质疑。所以我们不能愚蠢地纵容它的恶言相向。

所以我们可以不时地问问自己——为什么我们的第一反应往往是选择原谅“内心的批评家”与指责我们的父母，而非宽恕自己呢？

 5.捕捉微小的负面情绪 

注意微小的负面情绪状态有助于我们远离“自我批评”。

例如，我们有时会羞愧或恐惧的情绪体验，这很可能是“自我批评”在作祟。

我们的自我批评更多地表现在我们的感受上，例如，为自己的某个行为感到羞耻。

 6.创造新的思维模式 

开始建立一种更健康、更有益地与自己相处的思维模式，以对抗旧有的、有毒的“自我批评”模式。

例如，你可以时常提醒自己: “我在工作中追求高质量，而非追求完美”，“每个人都有弱点，我也不例外”，“我不是废物，我也有自己的闪光点”......

 7.和支持你的朋友在一起 

或许你可以和身边那些不喜欢“自我批评”的朋友聊聊，问问他们遇到困难是如何看待自己的，这可以开阔我们的眼界，让我们看到新的思维方式。

我们需要他人的爱与支持。这对于童年时期经常被贬低的人来说并不容易。

但我们要勇敢地迈出这一步 ，我们要相信他人会祝我们一臂之力，教我们慢慢学会以更友善的思想武装自己的内心，陪我们一起驯服“内心批评家”。

 8.寻求心理咨询师的帮助 

我们不必假装坚强，可以明确地对咨询师说，希望你能为我提供全新的视角，帮助我打败“内心批评家”，使我不再陷入自我批评的绝望境地。

我们需要学会心疼自己，我们有权对那些尖酸刻薄的人表达愤怒。当然，这不是要我们完全放下自责和努力。

真正重要的是，我们要学会永远温柔而慷慨地站在自己这一边。

这或许需要一些时间，但是这值得我们努力。

编辑：蛋白青年

责编：Alwaysfifi

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视频来源：

https://www.youtube.com/watch?v=NU8v-f7KzRQ

Katherine King Psy.D.（2022）Overcoming Self-Criticism，Psychology Today

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Roberta Satow Ph.D.（2019）Self-Criticism and Self-Soothing，Psychology Today

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