自述 | 我是如何在交大一年瘦了二十多斤
“来交大，胖三斤。”在交大人口中口口相传着这么一句话。
六个食堂一个一个吃过来怕是就要胖三斤了，更别提校园周边的美食了。
但是每个月胖三斤...四年下来...结果难以想象。
今天益友君采访到了一位同学，她只是希望自己的经历或多或少能够帮到身边的小伙伴们，少走一些弯路。
让作者放黑历史照片其实她是拒绝的……
所以益友君给轻微模糊了，真正的粉丝......
不多说了进入作者的自述吧~
从小都是肉嘟嘟的呀，高中时期一度以为家里的体重秤坏了，直到过了几个月自然而然轻了些才发现真的只是自己太重……
身高169m 体重巅峰值直逼65kg 😂
高二寒假的我（讲真我为什么要这么自黑……
高考结束的暑假长这样
进了大学，今年一月的我 62.2kg
然后重点来了！
第一学期结束，学业／心情／生活都一团糟，就这样带着一身赘肉奔向了2016年，奔向了即将到来的19岁。
很多事情都不知道该怎么办，于是就想着先从改变自己的身体开始吧！
仔细看了下体重和keep上的数据，可惜咕咚和微博上的数据找不回来了。减脂期间很遗憾没有拍些照片做记录，因 为 我 懒 & 嫌 自 己 圆
于是各处搜刮小伙伴的图 大家凑合看看
4月初 59.2kg
当时买这条牛仔裤是为了激励自己不要长胖，万万没想过，才过了两个月就从紧身款穿成了男友款，不系皮带就往下掉 好气！
19岁生日 57.2kg
6月底去美帝前 56.1kg
（去年夏天最紧的牛仔短裤也往下掉啦
8月初 从美帝回上海 52.6kg
8月底-今天 结束了减脂期 52.1-51.8kg之间浮动
励志故事讲到这里
干货继续往下翻！
开始前先说几个自己在这半年中逐渐养成的原则：
1.健身先健脑
2.三分练七分吃
3.再好的计划都比不上强大的执行力
4.健康永远比身材重要
个人的经历：
1.2月－3月 为减脂做准备 养成锻炼习惯 学习健身知识
2.4月－6月 正经的减脂期
3.7月－8月初 被逼无奈的暴走模式（不推荐！等下细讲）
4.8月中－今天 保持适应阶段
先来看体重数据！顺便说说各个阶段的饮食调整！
2月－3月
这一阶段体重变化很小 主要源于饮食上丝毫不节制……
以前超级爱吃零食，而且特别喜欢喝！奶！茶！感觉吃饭是一个胃，零食／甜品／饮料是另一个胃……
4月－6月
在看了很多减脂相关的干货之后，决心调整饮食。最大的改变大概就是，除了规律的欺骗餐，几乎戒掉了饮料和零食😭
平时在学校，开始远离炒饭、炒面等高碳水高脂肪食物，长时间混迹点菜窗口，尽量保证每餐都有碳水、蛋白质、脂肪的均衡摄入。
学会了看热量和营养成分表，平时买东西也会更加注意同等食物的成分对比，毕竟减脂期，吃下去的东西总得满足身体或是内心中的一个吧😂
关于饮食控制
特别想强调的就是不要走极端……
四月中旬受同学影响，用薄荷app记录每餐食物的热量和营养成分，四月底时对饮食控制开始有些偏执，感觉自己不太会吃饭了……有时候较起劲来，会用蔬菜色拉和谷物酸奶代替正常，现在想想真是作得一手好死……🙄️
那段时间学习压力也比较大，再加上吃的太少、太偏，整整两周心情和精神状态都非常差，在图书馆边复习高数边哭，跑去电影院看《垫底辣妹》，看完哭的更凶了😂
其实看数据也会发现，四月的掉肉速度其实是比较慢的，个人感觉和饮食关系很大……所以控制饮食的度一定要掌握好！
关于如何吃
总体来说我都是个非常爱吃的人……
而且特别喜欢吃碳水类，土豆、糯米食品都是心头好。
很庆幸自己没有傻到去节食，饮食上最大的变化就是几乎戒掉了饮料和零食，吃饭不再大鱼大肉而更注意均衡的摄入。
学校食堂
在美帝的食堂自助
自己在家炸厨房
其实我觉得水煮蔬菜、脂肪类只吃鸡胸肉等等都不是一般人的毅力能够达到的…也不可能一辈子都吃这些。
口腹欲是所有欲望中最好满足的一种！能够想吃啥就吃啥是一种最实在的幸福呀😍 所以什么都要吃，只是尽量选择健康的烹饪方式就好。
关于粗粮&碳水&淀粉
吃多少粗粮因人而异。尤其是女生，不建议吃太多，一般我一周只会吃两三次，因为个人并不是很喜欢，而且晚上吃粗粮总觉得胃会不太舒服😂
但一定要保证碳水的摄入！绝对不要不吃主食，对代谢/胃/记忆力/生理期的影响都非常大。但同样，如果淀粉类摄取过多而不减少主食的摄入，同样很糟糕。典型例子就是土豆丝盖浇饭…
关于欺骗餐
安排欺骗餐奖励自己，既可以让身体代谢维持在比较高的水平，也可以适当满足自己的口腹欲。
一般周末回城就会去尽情吃最想吃的不考虑热量，第二餐注意多吃蔬菜拉平摄入代谢就好啦！
关于减脂速度&生理期稳定&减脂不掉胸
女性在减脂过程中要比男性更注意控制减脂速度，否则生理期和精神状态都会受到影响。一般每个月最多减2kg，能够确保减掉的大部分不会有太多水分和肌肉。
日常消耗一定要吃够，不能饿肚子。尤其要确保碳水和脂肪的摄入，尤其是不能断碳水，粗粮不能吃太多，否则生理期很容易紊乱。
关于夜宵&加餐
以前是没有吃夜宵的习惯的。最近六点吃完晚饭，基本都会去刷图，消耗和假期晚上看剧葛优瘫完全不一样啦…饿的时候还是会吃一些，睡前吃些碳水也能助眠。
一般早上吃完早饭，第一节大课下课，十点左右会加餐吃些水果。下午同理，去锻炼前也会稍微补充一些防止练到一半肚子饿了…
锻炼完一定要吃一些！蛋白质和碳水都需要补充，不然晚上饿醒太悲凉了，也会损伤肌肉。练完就吃是不会长肉哒，反而能够修复运动中的消耗呀！
减脂期最有效果的当然还是有氧为主，辅助无氧啦。
我用过这些：
器材：瑜伽垫、弹力带、泡沫轴、椭圆机、划船机、耳机、臂包……最推荐的还是瑜伽垫，几乎万能
各种锻炼的APP：keep 课程丰富 很多人都知道就不再赘述啦
跑步APP：咕咚 配速、步频、步幅、图表详情都是数据的好来源
跑步课程表：微信公众号——跑步指南 可以确保跑量的逐步增加
2月 鬼迷心窍想要马甲线&大长腿 整个月就傻了吧唧地几乎只练这两个……但如同前文所述，沉迷零食饮料无法自拔，所以毫无卵用🙄
个人感觉还是应该先减脂，再做这些塑形效果比较好。
3月 开始尝试keep上各种各样的训练 跳绳、Tabata、核心改造、翘臀养成balabala 力气不算真正用对了地方，但至少慢慢养成了运动的习惯。
4月末－5月 开始规律地跑步，主要也只练这一项，体力、身体素质都在稳步提升
关于跑步
首先，我以前真的特别讨厌跑步……
然而当我真正开始跑步之后，却发现自己越来越享受一个人用脚步丈量距离的感觉。
学习学累了、或是开始烦躁了就会出去跑步。跑完满满的多巴胺，心情也转晴啦，其实所有有氧都是这样！
个人习惯跑操场，偶尔路跑，一直戴耳机。找到合适自己的跑步配乐也很重要，比如我听Lana del Rey跑得最快，一听林宥嘉就岔气…😂
关于跑步一定要注意的是
一定要跑前热身！跑后拉伸！否则膝盖就会出问题就像我…具体方法keep和跑步指南上都有
注意控制跑量，新手配速建议不超过6分，距离不要超过四公里，至少隔天跑，否则膝盖🙄
女生一定要穿支撑较强的运动内衣，不过做什么锻炼全程都要穿！除非你想疯狂掉胸&下垂…
6月 除了规律地跑步之外，开始加入了HIIT和核心训练
关于HIIT
个人很喜欢这种省时高效的运动方式，毕竟 我 很 懒…
keep上的循序渐进做得非常好，只提醒说新手建议跳过平板支撑类，核心力量不够很容易腰部借力受伤的。
因为膝盖不太好，深蹲做完总会有些不适，所以基本都会跳过。大家也根据自己的身体状况调整就好啦
跟不上节奏的话就要选择强度低一些的版本，或者放慢速度，动作不标准+超出身体承受能力的运动很容易受伤…
7月 在美帝暴走模式地练……
真的真的不推荐这种模式，在下一张图里会仔细讲。
现在想来都有些可怕，第一次出门买东西就跑去买了瑜伽垫。饮食摄入上控制很严格，每天没事就在宿舍楼下健身房里泡着。
校区建在山里，跑上下坡我的膝盖受不了，一共跑了两次，跑完膝盖走路都会明显不舒服。
于是作罢，有氧换成了椭圆机和划船机。椭圆机上25分钟都可以被我折腾掉300卡，练的太疯，这台最不伤膝盖的仪器都会让我的膝盖有卡顿感。
8月－今天
做得比较多的几个训练有：弹力带塑形、马甲线养成、HIIT、Tabata、核心改造、瑜伽基础力量，再不然就是去学校的健身房做椭圆机／划船机。
由于膝盖在渐渐好转，最近开始复健去跑步啦。特别注意控制了配速、距离，膝盖一有不舒服马上就会停下来走。很想跑，慢慢来吧。
以年为单位
多吃养胃
多练keep fit
排版 | 费钱超
责任编辑 | 费钱超
本文仅代表作者本人观点，瘦身方式因人而异，仅作参考