声音｜拥抱抑郁症：接受不完美，心灵更自由
听见我，并不是一件很难的事情。
4月，爱思青年X管博士
开启了每周一会的抑郁症主题沙龙
小小的沙龙陪伴大家走过了8周
感谢管弦博士的付出
让对于抑郁症而言不专业的我们
才能做这一直想做的事
管弦博士
美国路易斯安那州立大学社会工作博士，现就职于西南财经大学社会工作发展研究中心，四川光华社会服务中心高级督导。近10年来专注于青少年儿童问题和抗击抑郁的研究与实务。。
抑郁症离我们很近也很远
中国抑郁症群体占7%，发病率高，而许多人对于抑郁症的认识还处于初级阶段抑郁症离我们很近，也很远。
4月初，爱思青年理事长周玉亮老师与管弦博士见面后，开始启动抑郁症沙龙，从知识性普及开始一共8个系列沙龙，希望能够从沙龙开始，行成更系统的项目，帮助更多人了解抑郁症，与抑郁症相处。
“治疗抑郁症，不是要消灭它；
相反，是要拥抱它、接纳它、认识它”。
在这8周期间，越来越多人加入名为“心灵更自由”的社群，管弦博士在线上线下始终陪伴着我们。
我们希望通过努力能够：
·普及抑郁相关知识，接触对抑郁人群的偏见和忽视
·探索抑郁的成因和危害，关爱自身的精神健康，有效降低抑郁风险
·介绍抑郁的症状和治疗，及时发现和帮助处于抑郁中心或边缘的家人和朋友
·实操性的健康生活方式的养成，让抑郁人群最终接纳或者摆脱困扰
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=g0199k06m2p&width=500&height=375&auto=0《抑郁，我们各自隐藏的秘密》
接受不完美，心灵更自由
抑郁的一般性知识
你知道吗？每4个人里面就会有1个人，在一生中的某一时间会经历抑郁。
全世界每年大约100万人因为抑郁而自杀，相当于每30秒，就会有一个人选择放弃生命。这些放弃生命的人，97%没有过专业求助
管弦博士为我们讲解了抑郁症的一般知识：症状、诊断、危害、治疗。
• 主观感受会带领我们进行自我探索、自我谅解
• 抑郁虽然现在作为精神类的疾病在治疗，但与生理状况和生活习惯（动物性、社会性）都相关
关于诊断：
美国精神病学会的《精神障碍诊断与统 计手册》DSM-5连续出现5项以上
中国精神障碍分类与诊断标准(第4版)CCMD-4连续2周出现4项以上
主观上会感受到：
(1)兴趣丧失、无愉快感；
(2)精力减退或疲乏感；
(3)精神运动性迟滞或激越；
(4)自我评价过低、自责，或有内疚感；
(5)联想困难或自觉思考能力下降；
(6)反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为；
(7)睡眠障碍，如失眠、早醒，或睡眠过多；
(8)食欲降低或体重明显减轻；
(9)性欲减退。
有什么危害
• 生理: 食欲、体重；性欲；快乐的感受；睡眠；体力和精力；激越或迟滞；其他
• 认知：注意力、记性；担忧；过度沉思；希望；无用感；负罪感
• 情绪：悲伤；易怒；情绪低落；焦虑
• 行为：不愿社交；倾向于看电视等低注意力要求的活动；对外表忽视
• 社会关系和功能：抑郁是导致工作无能的第一大原因；导致人际关系的破裂…
同时，抑郁症对大脑也会产生负面影响，例如：长期的压力积累使得大脑额叶和大脑休眠受损。
抑郁产生的可能原因
抑郁产生的原因并不是单一的，只有找到根源才能进行专业的治疗。
• 生物性：可能与大脑突触间隙神经递质5-羟色胺（5-HT）和去甲肾上腺素（NE）的浓度下降有关
• 遗传：40%
• 思考方式：反刍性思维方式
• 社会（文化）因素：大事件的发生，比如儿童虐待
• 生活方式：健康、自然、规律、平衡的缺乏
• 性别：雌激素和孕激素的突然变化（经期、产后、更年期）
• 相互作用的结果
现代生活方式与抑郁症
不能忽视的是，抑郁症与现代生活方式的关系
在饮食方面，我们摄入了过量的油脂尤其饱和脂肪与糖分，平均只睡6歌多小时，Money never sleeps! 我们的社交变得多样化，不再依赖小团体，社会支持减弱，大社群的产生也导致自我价值感缺失。独处的时间较多，尤其是青年宅文化。反刍性思维被打断的可能性减少。加上室内生活增多，减少了光照的可能性。生活便利化，导致运动不再是一件自然发生的活动。
在快节奏的工作下面，我们要更加重视生活的质量。
你也许不知道抑郁是脑部炎症的疾病
• 现代社会里其他炎症的发作大大地提高了，比如糖尿病、高胆固醇、心脏病、老年痴呆、哮喘、关节炎、中风、狼疮、纤维性肌肉疼痛、以及好几种癌症。 炎症会影响大脑有效地使用血清素，而它正是抑郁症的关键，会影响大脑的其他机能，比如跟记忆直接相关的海马体的机能，长期的焦虑还会导致其他的危害，比如睡眠紊乱、记忆力差，创造性行为能力的下降。
• 消炎片阿司匹林被发现有一定的抗抑郁作用
面对抑郁症我们到底要怎么做？
规律性的锻炼是必不可少的
• 实验证明：有氧锻炼（30分钟快走，每周3次）vs. 常规性抑郁的药物治疗（左洛复）， 10个月后，药物治疗患者是有氧锻炼患者复发率的3倍。
• 锻炼对大脑的改变：多巴胺；血清素（5HT）；和生长激素（大脑衍化神经营养因子BDNF）
光照—几个小时就能发生效果
•自然光照的亮度（即使是阴雨天）比灯光要亮100多倍
•季节性的光照缺乏，可以使用光盒替代
•大脑测量每天接受的日照量，并根据这个信息来调整人体的生物钟，同时可以改善睡眠
•光照也能帮助维他命D的摄入，而它也跟抑郁有相关性
营养膳食
要不怎么说民以食为天呢？我们在生活中也要注意日常饮食。
来源于食物中的 Ω-3缺乏，导致血清素的功能失效；多巴胺不能激发大脑左额叶皮层的活动； Ω-6的过多，会引起慢性炎症，也会导致血清素和额叶皮层活动的降低。（关于Ω-3，Ω-6小爱思就不具体阐述啦）
大家在平时就要多吃鸡胸或鱼肉，远离油炸、烘培食品，使用橄榄油或椰子油以取代种子油，使用真正的黄油，而非人造的反式脂肪，选择符合自然节气的食物，特别是绿叶蔬菜.....
重要的是，打破过度沉思
抑郁症患者通常有反刍性思维方式，也可以称为（消极性思维模式、过度沉思），过度沉思通常发生在独处，低注意力要求的活动中。具体表现为：执着于小事情、小细节，过多地纠缠在那些不按自己意愿发生的事情，停留在悲伤和坏情绪之上，反复回放那些情绪上无法绕过的事情。
过度的沉思会反复回放负面的感受和想象可能的负面结果，而不着力于解决问题。让人们远离积极的、让人愉悦的世界。研究证明逐步提升活动的水平可以提升情绪的水平。
要停止过度沉思，我们需要意识到反刍的发生，通过记录、设置间隔性闹铃，找到兴趣点，转移注意力，参与互动性活动，逐渐感受到自己的控制力，训练整箱思维模式，训练大脑的正面感受肌肉。
举好多栗子
打破反刍性思维习惯
• 大脑会将情绪作为最重要的记忆线索，情感是记忆强有力的提取线索
• 列一份心理检查记录表（闹钟，每小时一次），了解自己的思维习惯，并强行打断反刍
• 1-2周后，监督过度沉思会更有技巧，形成意识
注意高危情况
独处
看电视
其他不需要占用全部注意力的情况
避免睡前过度沉思的技巧
回忆喜爱的电影片段
回忆让你放松的场景
渐进的肌肉放松法
自然声响或其他放松音乐
向信赖的人诉说
将沉思的事写下来，然后停止
上床前大脑里装满正面的人、事
把锻炼安排在睡前一小时之外；避免强光
热水澡、温牛奶等
习惯性逃避的恶性循环
• 长期性回避一个重要的任务会变成一种习惯，然后又会加剧反刍和焦虑
• 长期性回避一个焦虑源（比如付账单）会加剧反刍，然后需要更久的时间去做消极性的打断反刍的事，结果就进入一个恶性循环
• 每当我们去回避一个问题，它就会比之前更大，会让我们花更多的时间去反刍，然后更多的时间去打断反刍
处理焦虑的技巧
• 辨识情绪、接受情绪、管理情绪
• 不要让压力占据自己，及时疏导；学会一些方式技巧
• 将大任务分解成小任务
• 列出所有你逃避的任务、从最简单的开始做起
• 设定一个现实目标：你可以一次完成的工作
• 每完成一个阶段性目标，及时给自己的奖励
训练积极性思维方式
•大脑的思维方式就跟身体一样需要有意识的训练，形成正向思维选择
•有意识加强正面体验，停留、夸张、回味、分享
活动：
•心情日记和摄影比赛，“心灵更自由”的群里已经开始了美美的摄影比赛
多做少想，寻找活动的动力
意识到自己在过度沉思的时候，给自己最多10分钟的时间限制
参与谈话
可以分享的活动
娱乐活动
音乐
可听的书籍
吸引你的视频
给抑郁症一个大大的微笑和拥抱
巩固
• 限制和缩减你单独相处的时间－这段时间是最可能导致反刍的高风险时段
• 现在你已经有意识什么是反刍以及自己的行为模式，保证自己要对这种思维习惯的警惕
• 记录对自己行之有效的打断反刍的方法
• 如果注意到自己又进入这一思维模式，采用被自己或者其他小组成员证实有效的方式戒断这种思维模式
主动出击
• 完成那些不得不做的：作业、家务劳动、工作
• 想要去做却未开始行动的：那些使我们感到愉悦和开心的事情
• 列出那些使你感到开心和愉悦的事情有哪些（5个以上）；越仔细越好；（真正使你开心满足而不是完成后更空虚更失落的事情，比如打游戏）
• 下次当你什么都不愿意做、情绪无限低落的时候，拿出清单，从第一件开始做起。
每周日程的制定方法
• 列举自己必须要去做的事
• 写下可能让自己愉悦的事
• 计划每天一件让自己快乐的事
• 每周记录计划中的事有没有去实现、有没有像预期中那样的好的效果（0-10的打分）
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内容/管弦博士
图片/来源于网络
编辑/summer