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声音|拥抱抑郁症:接受不完美,心灵更自由

2016-05-20 爱思青年


听见我,并不是一件很难的事情。



4月,爱思青年X管博士

开启了每周一会的抑郁症主题沙龙

小小的沙龙陪伴大家走过了8周


感谢管弦博士的付出

让对于抑郁症而言不专业的我们

才能做这一直想做的事


管弦博士

美国路易斯安那州立大学社会工作博士,现就职于西南财经大学社会工作发展研究中心,四川光华社会服务中心高级督导。近10年来专注于青少年儿童问题和抗击抑郁的研究与实务。。



抑郁症离我们很近也很远


中国抑郁症群体占7%,发病率高,而许多人对于抑郁症的认识还处于初级阶段抑郁症离我们很近,也很远。


4月初,爱思青年理事长周玉亮老师与管弦博士见面后,开始启动抑郁症沙龙,从知识性普及开始一共8个系列沙龙,希望能够从沙龙开始,行成更系统的项目,帮助更多人了解抑郁症,与抑郁症相处。



“治疗抑郁症,不是要消灭它;

相反,是要拥抱它、接纳它、认识它”。


在这8周期间,越来越多人加入名为“心灵更自由”的社群,管弦博士在线上线下始终陪伴着我们。


我们希望通过努力能够:

·普及抑郁相关知识,接触对抑郁人群的偏见和忽视

·探索抑郁的成因和危害,关爱自身的精神健康,有效降低抑郁风险

·介绍抑郁的症状和治疗,及时发现和帮助处于抑郁中心或边缘的家人和朋友

·实操性的健康生活方式的养成,让抑郁人群最终接纳或者摆脱困扰


https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=g0199k06m2p&width=500&height=375&auto=0《抑郁,我们各自隐藏的秘密》


接受不完美,心灵更自由


抑郁的一般性知识

你知道吗?每4个人里面就会有1个人,在一生中的某一时间会经历抑郁。

全世界每年大约100万人因为抑郁而自杀,相当于每30秒,就会有一个人选择放弃生命。这些放弃生命的人,97%没有过专业求助


管弦博士为我们讲解了抑郁症的一般知识:症状、诊断、危害、治疗。

• 主观感受会带领我们进行自我探索、自我谅解

• 抑郁虽然现在作为精神类的疾病在治疗,但与生理状况和生活习惯(动物性、社会性)都相关





关于诊断:

美国精神病学会的《精神障碍诊断与统 计手册》DSM-5连续出现5项以上

中国精神障碍分类与诊断标准(第4版)CCMD-4连续2周出现4项以上


主观上会感受到:

(1)兴趣丧失、无愉快感;

(2)精力减退或疲乏感;

(3)精神运动性迟滞或激越;

(4)自我评价过低、自责,或有内疚感;

(5)联想困难或自觉思考能力下降;

(6)反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为;

(7)睡眠障碍,如失眠、早醒,或睡眠过多;

(8)食欲降低或体重明显减轻;

(9)性欲减退。





有什么危害

• 生理: 食欲、体重;性欲;快乐的感受;睡眠;体力和精力;激越或迟滞;其他

• 认知:注意力、记性;担忧;过度沉思;希望;无用感;负罪感

• 情绪:悲伤;易怒;情绪低落;焦虑

• 行为:不愿社交;倾向于看电视等低注意力要求的活动;对外表忽视

• 社会关系和功能:抑郁是导致工作无能的第一大原因;导致人际关系的破裂…


同时,抑郁症对大脑也会产生负面影响,例如:长期的压力积累使得大脑额叶和大脑休眠受损。


抑郁产生的可能原因

抑郁产生的原因并不是单一的,只有找到根源才能进行专业的治疗。

• 生物性:可能与大脑突触间隙神经递质5-羟色胺(5-HT)和去甲肾上腺素(NE)的浓度下降有关

• 遗传:40%

• 思考方式:反刍性思维方式

• 社会(文化)因素:大事件的发生,比如儿童虐待

• 生活方式:健康、自然、规律、平衡的缺乏

• 性别:雌激素和孕激素的突然变化(经期、产后、更年期)

• 相互作用的结果




现代生活方式与抑郁症



不能忽视的是,抑郁症与现代生活方式的关系

在饮食方面,我们摄入了过量的油脂尤其饱和脂肪与糖分,平均只睡6歌多小时,Money never sleeps! 我们的社交变得多样化,不再依赖小团体,社会支持减弱,大社群的产生也导致自我价值感缺失。独处的时间较多,尤其是青年宅文化。反刍性思维被打断的可能性减少。加上室内生活增多,减少了光照的可能性。生活便利化,导致运动不再是一件自然发生的活动。


在快节奏的工作下面,我们要更加重视生活的质量。


你也许不知道抑郁是脑部炎症的疾病

• 现代社会里其他炎症的发作大大地提高了,比如糖尿病、高胆固醇、心脏病、老年痴呆、哮喘、关节炎、中风、狼疮、纤维性肌肉疼痛、以及好几种癌症。 炎症会影响大脑有效地使用血清素,而它正是抑郁症的关键,会影响大脑的其他机能,比如跟记忆直接相关的海马体的机能,长期的焦虑还会导致其他的危害,比如睡眠紊乱、记忆力差,创造性行为能力的下降。

• 消炎片阿司匹林被发现有一定的抗抑郁作用






面对抑郁症我们到底要怎么做?


规律性的锻炼是必不可少的

• 实验证明:有氧锻炼(30分钟快走,每周3次)vs. 常规性抑郁的药物治疗(左洛复), 10个月后,药物治疗患者是有氧锻炼患者复发率的3倍。

• 锻炼对大脑的改变:多巴胺;血清素(5HT);和生长激素(大脑衍化神经营养因子BDNF)


光照—几个小时就能发生效果

•自然光照的亮度(即使是阴雨天)比灯光要亮100多倍

•季节性的光照缺乏,可以使用光盒替代

•大脑测量每天接受的日照量,并根据这个信息来调整人体的生物钟,同时可以改善睡眠

•光照也能帮助维他命D的摄入,而它也跟抑郁有相关性


营养膳食

要不怎么说民以食为天呢?我们在生活中也要注意日常饮食。

来源于食物中的 Ω-3缺乏,导致血清素的功能失效;多巴胺不能激发大脑左额叶皮层的活动; Ω-6的过多,会引起慢性炎症,也会导致血清素和额叶皮层活动的降低。(关于Ω-3,Ω-6小爱思就不具体阐述啦)


大家在平时就要多吃鸡胸或鱼肉,远离油炸、烘培食品,使用橄榄油或椰子油以取代种子油,使用真正的黄油,而非人造的反式脂肪,选择符合自然节气的食物,特别是绿叶蔬菜.....






重要的是,打破过度沉思


抑郁症患者通常有反刍性思维方式,也可以称为(消极性思维模式、过度沉思),过度沉思通常发生在独处,低注意力要求的活动中。具体表现为:执着于小事情、小细节,过多地纠缠在那些不按自己意愿发生的事情,停留在悲伤和坏情绪之上,反复回放那些情绪上无法绕过的事情。


过度的沉思会反复回放负面的感受和想象可能的负面结果,而不着力于解决问题。让人们远离积极的、让人愉悦的世界。研究证明逐步提升活动的水平可以提升情绪的水平。


要停止过度沉思,我们需要意识到反刍的发生,通过记录、设置间隔性闹铃,找到兴趣点,转移注意力,参与互动性活动,逐渐感受到自己的控制力,训练整箱思维模式,训练大脑的正面感受肌肉。




举好多栗子


打破反刍性思维习惯

• 大脑会将情绪作为最重要的记忆线索,情感是记忆强有力的提取线索

• 列一份心理检查记录表(闹钟,每小时一次),了解自己的思维习惯,并强行打断反刍

• 1-2周后,监督过度沉思会更有技巧,形成意识


注意高危情况

独处

看电视

其他不需要占用全部注意力的情况


避免睡前过度沉思的技巧

回忆喜爱的电影片段

回忆让你放松的场景

渐进的肌肉放松法

自然声响或其他放松音乐

向信赖的人诉说

将沉思的事写下来,然后停止

上床前大脑里装满正面的人、事

把锻炼安排在睡前一小时之外;避免强光

热水澡、温牛奶等


习惯性逃避的恶性循环

• 长期性回避一个重要的任务会变成一种习惯,然后又会加剧反刍和焦虑

• 长期性回避一个焦虑源(比如付账单)会加剧反刍,然后需要更久的时间去做消极性的打断反刍的事,结果就进入一个恶性循环

• 每当我们去回避一个问题,它就会比之前更大,会让我们花更多的时间去反刍,然后更多的时间去打断反刍





处理焦虑的技巧

• 辨识情绪、接受情绪、管理情绪

• 不要让压力占据自己,及时疏导;学会一些方式技巧

• 将大任务分解成小任务

• 列出所有你逃避的任务、从最简单的开始做起

• 设定一个现实目标:你可以一次完成的工作

• 每完成一个阶段性目标,及时给自己的奖励


训练积极性思维方式

•大脑的思维方式就跟身体一样需要有意识的训练,形成正向思维选择

•有意识加强正面体验,停留、夸张、回味、分





活动:

•心情日记和摄影比赛,“心灵更自由”的群里已经开始了美美的摄影比赛


多做少想,寻找活动的动力

 意识到自己在过度沉思的时候,给自己最多10分钟的时间限制

 参与谈话

 可以分享的活动

 娱乐活动

 音乐

 可听的书籍

 吸引你的视频


给抑郁症一个大大的微笑和拥抱



巩固

• 限制和缩减你单独相处的时间-这段时间是最可能导致反刍的高风险时段

• 现在你已经有意识什么是反刍以及自己的行为模式,保证自己要对这种思维习惯的警惕

• 记录对自己行之有效的打断反刍的方法

• 如果注意到自己又进入这一思维模式,采用被自己或者其他小组成员证实有效的方式戒断这种思维模式


主动出击

• 完成那些不得不做的:作业、家务劳动、工作

• 想要去做却未开始行动的:那些使我们感到愉悦和开心的事情

• 列出那些使你感到开心和愉悦的事情有哪些(5个以上);越仔细越好;(真正使你开心满足而不是完成后更空虚更失落的事情,比如打游戏)

• 下次当你什么都不愿意做、情绪无限低落的时候,拿出清单,从第一件开始做起。


每周日程的制定方法

• 列举自己必须要去做的事

• 写下可能让自己愉悦的事

• 计划每天一件让自己快乐的事

• 每周记录计划中的事有没有去实现、有没有像预期中那样的好的效果(0-10的打分)




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内容/管弦博士

图片/来源于网络

编辑/summer


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