共克时艰，决胜战“疫”丨东南大学心理支持服务上线

新型冠状病毒肺炎向全国席卷而来

微博、朋友圈充斥着大量不同来源的消息

身体稍有不适就害怕自己感染了新型肺炎

……

你陷入恐慌了吗？

面对这场来势汹汹的疫情

除了物理上的洗手通风戴口罩

心理防疫同样要走在路上

Part 1 认识病毒，严阵以待

      勿让“迷雾”遮望眼，增长健康“心”智慧。国家卫生健康委员会主任、党组书记马晓伟表示，目前，疫情防控正处于关键期，具体来说：

病毒结构：从基因测序看，新型冠状病毒同SARS和MERS相比是不同的新型病毒，是冠状病毒家族新成员。病毒感染初期可能从野生动物传播到人类，目前进入到人传人时期。

疫情传播：目前，疫情传播速度比较快，给防控工作带来压力，疫情进入一个比较严峻复杂时期，武汉采取的措施对控制疫情发挥重要作用。从全国来看，疫情还是在早期散发阶段。目前对新型冠状病毒的认识有限，处于寻找传染源，探究传播机理和变异风险过程中，病毒可能在未来一定时间内出现变化，对不同年龄段人群的危害还有变化。

防控力度：但随着防控力度将加大，疫情流行程度将会下降。新型冠状病毒潜伏期大约在10天左右，最短的潜伏期有1天发病，最长的潜伏期是14天，潜伏期具有传染性，这同SARS有很大的不同。

Part 2 面对疫情，正视变化

应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。

     疫情持续存在的压力会让我们在情绪、躯体、认知和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。此次疫情持续时间长，传染性强，产生的影响较大，我们可能会发生以下变化：

情绪变化：我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久。需要注意的是，在疫情中我们出现这样的情绪变化是正常的，并且适当的情绪有助于我们面对困难，不必为此产生新的焦虑。

躯体变化：有数据表明，疫情开始后部分人群出现腹痛腹泻、无明确原因的身体疼痛、食欲变化以及多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等反应。

认知变化：我们可能感觉到注意力不集中、记忆力下降、犹豫不决、难以交谈想法，同时怀疑心理加剧，对各种变化、信息格外敏感，甚至会倾向于往坏处解读某些信息。此外，在一些无关联事件（如科比意外离世）的刺激下，容易产生生命脆弱、意外随时来临的虚无感和无力感。不过，经过一段时间的适应，大部分人会重新回到之前的认知轨道上。

行为变化：由于压力，我们可能会出现回避行为（避免去认为不安全的场所）、强迫行为（频繁洗手、消毒），睡眠质量也受到影响，甚至会借助吸烟、喝酒等物质手段帮助自己缓解或回避痛苦的感受。适当的行为变化会帮助我们规避风险，但同时要注意克制某些不良行为。

我们的应激状态会随着压力的缓解而缓解

或随着自己对压力的逐渐适应而缓解

Part 3 战胜恐慌，排忧纾难

病毒没有想象中那么可怕

正确认识，积极应对

更不必恐慌焦虑，王东南特带来小妙招

为你缓解疫情带来的压力！

妙招一：接纳情绪，合理宣泄

      我们在疫情中出现上述变化，都是正常的，适当地加以调节，不会对我们的健康、生活产生消极影响。而且，这些变化一定程度上也会帮助我们在心理、行为上更有效地战胜困难。

      接纳情绪变化尤为重要。此外，还可以试着合理宣泄情绪（如适当地室内运动），寻求亲朋好友的帮助等。这些都有助于我们更好地与情绪相处。

妙招二：精简信息，刻意回避

      网络交往“三件宝”：微博、票圈和公号。网络社会的快速发展，使得信息传输便捷高效。尤其是现处于疫情防控关键时期，每天看着无数条关于疫情前线的报道，当大量过度地曝光于真假难辨、同时会引发极端不舒服情绪的信息后，我们的心理状态难免失衡。

     因此适当精简信息来源和渠道，有助于缓解心理压力，保障心理健康：

①减少网络社交时间，关注重要、正能量信息

②远离负面能量和传播恐慌

③不信谣不传谣

妙招三：积极行动，规律生活

      抗击疫情期间，我们要尽可能维持稳定有序的生活节奏，保持充足的睡眠。疫情面前，人们的精神被高度刺激着，理性批判能力减弱。在这种情况下，保持有规律的生活是照顾好自己的最佳方式，也是我们解决心理困扰的必要条件。

      在室内可进行太极、瑜伽等有氧运动，这些适合春节长假期间在家进行。不仅有利于心情的放松和压力的宣泄，同时也有助于锻炼心肺功能，增强体质，提高免疫能力。

      如果感觉精力分散难以保持生活节奏，不妨计划做一些使自己愉悦的小事（To-do清单），比如读一读平时想读的书，听一听喜欢的音乐。在完成这些事情的过程中，精神会不知不觉放松，有助于我们将精力集中于生活本身。

妙招四：Tips加持，舒缓紧张

1、学习冥想

     如果你感到十分的焦虑、无助、恐惧，可以用3-5分钟，尝试下面的冥想方法，也许你感到很困难，没有关系，尽量去做，慢慢来，能做多少做多少。

①请找一个有靠背的地方坐下来，让自己可以舒服放松的坐好。

②择一曲没有歌词、节奏较慢的纯音乐，闭上眼睛，伴随着音乐，慢慢的调整呼吸，感受每一次呼气与吸气，感受自己的双脚踩在地面的感觉，直至自己完全放松下来，呼吸平稳下来。

③想象一下，现在是2020年*月，疫情已经平稳了，人们的生活终于恢复了正常，一切都很好。此刻的你，在做什么呢？和谁在一起呢？会在哪个地方呢？尽力想象一下那个画面，填充那个画面的内容。

④继续想象：一切都很好，此刻的自己，已经在疫情结束之后，正常的工作，生活，学习，此刻的自己想要对2020年1月份，身处疫情暴风眼中的自己说点什么呢？此刻的自己，想要说一些怎样的话，能够支持到，鼓励到还在疫情中的自己呢？

2、试试“蝴蝶拍”：感觉真奇特

     “蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。具体操作如下：

①双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

②双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

③速度要慢，轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？

④如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

注意：在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。

妙招五：在线咨询，寻求帮助

如果以上四个小妙招还不能够帮助你舒缓心情，消除恐慌的话，东南大学心理健康教育中心还为大家提供了心理支持热线和网络辅导服务，在疫情期间为东南大学师生提供专业的心理援助！

联系方式如下：

①心理支持服务QQ群：9743 68348

（东南大学一起战”疫“）

二维码

心理支持服务已于2020年1月30日（大年初六）开通。

       群内有心理健康教育中心的专业工作者进行分时段工作（周一至周日9:00-12:00、14:00-17:00、18:00-21:00），支持、援助大家应对目前所遭遇的不良情绪和问题。同时，群内也会发布相关科普知识帮助大家科学面对因疫情带来的各种负面心理问题。

注：

1.该网络服务为公益服务，不收取任何费用。

2.为更好地向各位老师、同学提供服务，请您在加入群聊时务必备注本人“院系/部门+姓名+学号/工号”3项基本信息。我们将在相关法律和伦理约束下，对您的信息进行保密。

3.非工作时间如有心理危机或紧急情况，请尽快通过学院辅导员、家长或朋友积极寻求支持与帮助。

②发邮件至：[e-mail]

③电话咨询：15251760520

附：全国心理援助热线

特别提醒：

       因心理热线资源有限，请在自己和身边人出现严重心理危机时再拨通这些电话，务必把有限的资源让给最需要的人！

热线信息来源：东南学工家

王东南带来的心理小妙招就告一段落喽

新型冠状病毒虽然有些难搞

但小伙伴们不要过度恐慌

王东南陪大家一起战胜病毒！

共克时艰，决胜战“疫”！

来源丨东南学工家 山大研究生会 京师心理大学堂

责编丨十里

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