叮咚！你有一份线上学习心理调适指南，请查收~
疫情再次来袭
线上学习模式重启
面对这个突然的变化
我们该如何调节自己的身心状态
以积极的心态来面对呢？
这份线上学习心理调适指南
请速速收藏
学生篇
规律作息，健康生活
线上学习期间，保持规律的作息和生活秩序，合理安排居家学习生活。早睡早起，保持健康睡眠节律。保持饮食健康，适当运动和娱乐，不过度使用电子产品，注意用眼卫生。
坚持运动，身心有益
每天坚持1小时左右的运动锻炼，积极探索适合自己的运动方式，如广播体操、跳绳、眼保健操、仰卧起坐、平板支撑等。运动不仅可以提高身体素质，还可以调节不良情绪、改善学习状态、提升学习的注意力！
线上学习，提高效率
学习是自己的事情，我们可以为自己的学习负责。在老师的指导下制定好学习计划，认真参加线上课程学习，保持学习环境的整洁，积极向老师同学求教，学会充分利用各种资源提高学习效率。
感受温暖，创造幸福
居家学习期间，可以多跟家人聊聊天、谈谈心，回忆过往的开心事；一起制作美味佳肴，品味属于家的味道；一起运动、游戏、阅读、做家务，共度美好的亲子时光。
每天还可以记录三件让自己的感到幸福的小事，比如吃到一道美味的菜、和家人一起温馨地阅读、迅速专注地完成了作业……在平凡中发现幸福、感受幸福、创造幸福！
压力山大、紧张不安、心烦气躁？
这3个调适小妙招
让你对消极情绪说“NO”！
（点击下方图片查看）
深呼吸法
深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。
正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：学习时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里的担忧全部抛开，只关注当下。
宣泄法
紧张情绪还可以通过各种方式宣泄出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母或老师，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。除此之外，运动也能很好地宣泄负面情绪哦。
家长篇
稳定情绪，做好榜样
受疫情的影响，家长有时候也会出现焦虑、紧张等情绪。家长要充分发挥自己的榜样力量，保持情绪的稳定。家长的情绪稳定是孩子情绪稳定的前提，也是孩子安全感的重要来源，尽量不把负能量、坏心情传递给孩子。理解和接纳孩子的负面情绪，及时进行正面引导，安排运动、画画、唱歌、劳动等来帮助孩子减压。
积极认知，耐心引导
每个孩子都是独特的，有属于他自己看待世界的方式和节奏。孩子居家学习期间，家长要学会用发展的眼光看待孩子成长中出现的问题，多看孩子的优点。放在更大的时空中去看，很多问题便不再是问题。
督促学习，张弛有度
学习期间，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，多一些尊重和理解。
教师篇
接纳改变，调整认知
教师需要积极适应新变化，做好充分的准备；要调整自己的心理预期，给自己多一点的时间去适应和调节，接纳自己“不完美”的限制；要正确看待他人的评价，积极正向地认识自我，例如，“在这么大的压力之下，我依然做到了认真备课、尽我所能地上好每一节课，我是怎么做到的呢？”不断发现和挖掘自己身上的力量。
积极行动，关爱自我
制定计划，合理规划工作时间和任务量，安排好自己的工作和生活，找到原来的节奏，找回对生活和工作的控制感。有意识地做一些能让你专注并带来积极情绪的事情，如阅读、画画、运动、冥想等。
寻找资源，主动沟通
多和家人、朋友、同事沟通，与他们分享信息与感受，可以从以下层面寻求他们的帮助，例如，请他们试听自己讲课然后给出建议；请他们听课后为你的课堂找到几个优点和几个需要改进的地方，增强内心的力量。
疫情终将散去
繁花必将如常
期待孩子们早日回到
美丽温暖的南岸校园
【END】
文章来源：南岸区教师进修学院心理健康教育指导中心、南岸区未成年人积极心理健康指导中心（天台岗雅居乐小学）
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