邹小兵推荐｜如果孩子睡眠障碍（摘译自美国自闭症之声）
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邹小兵
《大米和小米》义务顾问
中山三院儿童发育行为中心主任
被认为是国内自闭症圈内最权威的医生之一
广东省儿科学会发育行为儿科学组组长，发育行为专家。
注：本文节选自邹教授主编的书：《与你同行》
如何应对自闭症孩子睡眠障碍？
睡眠障碍包括入睡、睡不安稳或早醒等，这些情况在正常儿童和自闭症儿童中都十分常见。其他睡眠问题（包括打鼾、睡觉时粗喘气或夜晚尿床等）则需要进一步评估并有专业的睡眠障碍专家进行相应的治疗，因此本文并未涉及。
正常的学龄儿童需要每天睡10~11小时。然而许多自闭症孩子所需要的睡眠时间远少于这个数字。记住这一点很重要，这意味着假如你试图通过让孩子早入睡而使孩子能“多睡一会儿”的话，结果往往会让孩子的入睡变得更加困难。
有助于晚上入睡的措施
适用于所有年龄的孩子（包括青少年），但有些（例如避免“午睡”）则主要针对那些不需要午睡的大孩子。
为孩子提供安全、安静的睡眠环境，这一点非常重要。无论孩子平时睡在哪里，家长应该为孩子准备一个属于他（她）自己晚上睡觉的地方。这个地方可以是一张同别人共享的床，或者是孩子自己的床，但必须要让孩子每晚在固定的地方入睡。
（1）孩子的房间应该是舒适的（不能太冷也不能太热）、安静并且是黑暗的。
假如房间太黑，可以留一盏昏暗的小夜灯给孩子，并让它通宵亮着。假如有路灯的光线进入房间，或者是早上的阳光照射等，可以考虑用遮光的窗帘布阻挡这些光线。
（2）晚上，孩子的房间应该是安静的。孩子晚上睡觉时，最好避免有收音机、电视机或者音乐的干扰。
某些孩子在低调、平和而持续的背景声音（例如吊扇或者空气的过滤器的声音）等所谓的“白死噪声”中会比较放松，因此当这些声音停止的时候，孩子可能会惊醒。一般来说，孩子的房间附近不要有来自任何其他孩子、或者电视、电脑、电动游戏或者音乐的干扰。
（3 )家长要关注周边的环境。自闭症孩子可能更容易感知到一般孩子感知不到的噪声。
一些不易察觉的噪声（例如开水龙头的声音，或者其他家庭成员发出的声响等）都可能影响孩子的睡眠。自闭症的孩子可能对床铺或睡衣的质地有感觉过敏。家长要尽量找出这些可能干扰孩子睡眠的因素加以改善。例如：孩子喜欢紧身还是宽松的衣服多一呢？喜欢轻薄的还是厚实的被子多些呢?
一个好的常规可以帮助孩子进行睡前放松并准备入睡。整个睡眠常规流程应该包括一些让孩子感到放松的过程，每个固定的流程可以帮助孩子平静下来。
避免：
睡觉前看容易兴奋的电视节目、电影、录像带，或者玩电子游戏，也不要让孩子玩电脑，听喧闹的音乐，或者留在明亮的灯光中。最好避免跑步、蹦跳或打闹之类的活动。
操作时间：
在孩子睡前15~30分钟开始进行。年幼的孩子只需要较短的时间（例如1岁的孩子只需要15分钟），随着年龄的长大，时间也需要逐渐延长。但整个睡前常规的持续时间不应该超过60分钟。
良好的睡前常规应该是这样的——
1.应该在孩子的房间里进行，并且周围应该是安静的（除了淋浴和刷牙以外）；
2.通过每晚进行相同的睡前常规活动，让孩子可以平静下来；
3.使用可视化程序表（例如图片、文字或者二者综合）可以帮助年幼的孩子或自闭症孩子记住每一步需要什么。这样有助于孩子明白他（她）每晚的睡前常规都是按照相同的顺序做相同的事情。
可视化程序表还有助于其他家庭成员或照顾孩子的人按照相同的顺序进行这些活动。如果孩子对图片不感兴趣，家长可以用实物代替（每一个步骤都要对应一种实物）；
4.家长要分辨哪些活动可以使孩子安静下来，哪些则容易让他（她）感到兴奋。把容易使孩子安静下来的活动纳入睡前常规，而把那些兴奋的活动提前到更早些时候进行。假设，你的孩子洗澡时很容易兴奋（而不是安静下来），你需要把洗澡放在更早的时候进行（而不要放在睡前常规中）。
养成规律的睡前常规：
1.选定让孩子上床睡觉的时间并坚决执行。
无论生活作息怎么变化，家长都要尽可能为孩子选好固定的睡觉时间和起床时间，并且这个实践应该每周7天都是一样的。假如因为新的活动安排或家庭事件需要改变孩子的睡眠常规，你需要特别关注这些改变对孩子睡眠造成的影响，并且尽快制定新的睡眠常规，或按照原本有效的睡眠常规进行。
2.睡觉时间要适合你的孩子。
许多孩子（以及成人）在睡觉前会突然觉得精力充沛，如果这时候去睡觉，很容易导致入睡困难。因此，如果你的孩子上床后1小时都不能睡着，家长可以考虑把孩子的睡觉时间推迟 30分钟或者1小时，这样可以有助于孩子尽快入睡。
3.当孩子渐渐长大。
随着你的孩子年龄渐长，他(她)的睡眠时间也应该相应逐渐推迟，但这种调整一定要保证孩子有足够睡眠的前提条件下进行。孩子长大后开始出现周末迟迟不能入睡。这种情况下，家长可以把孩子周末的入睡时间及起床时间稍微后推，但这种推迟要控制在1小时以内。
4.要坚持早起。
尽管孩子有时候很晚才能睡着，但家长还是要按照往常的时间把孩子叫醒，或者最多延长不超过1小时。尽管看起来让孩子“多睡一会儿”可以把失去的睡眠时间补回来，但事实上家长越是按时叫醒孩子，孩子的睡眠就会越好。
5.午睡时间。
假如孩子年龄比较小，需要在白天增加一些睡眠时间，家长要为孩子设定好固定的午睡时间。如果可能，让孩子在自己的房间里午睡。家长要在下午4点前把孩子叫醒，否则孩子晚上就很难入睡了。假如孩子已经长大并且不需要午睡，就避免让他们午睡（生病时除外）。对于那些年长的孩子而言，午睡会导致他们晚上难以入睡。
6.食物也是好帮手。
家长为孩子设定睡眠常规时，可以把用餐时间计算在内，这一点很关键。从周一到周日，你都要让孩子每天在相同的时间吃早餐。晚上睡前不应给孩子吃很多东西或糖果。但是让孩子吃一点碳水化合物（例如芝士、饼干、或者水果）则有助于孩子尽快入睡，还应避免睡前进食含咖啡因的食物和饮料。
7.早上在阳光里，晚上要在夜色中。
白天要让孩子待在充满阳光的地方，而晚上则要待在昏暗的环境中，这样有助于孩子遵守睡眠常规。当孩子早上起床后，家长要打开窗帘使外界的自然阳光进入整个房子。假如孩子需要午睡，家长也要让孩子在昏暗的环境里进行睡前常规活动，并让孩子在黑暗的房间中入睡。
-晚安-
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