国家出手教你减肥，想不瘦都难！（建议收藏）

俗话说

三月不减肥，四月徒伤悲

小福捏了捏腰间

“溢”出来的“小小福”

陷入了沉默……

是不是你们都在偷偷减肥

所以衬托得小福胖了？

减肥

这个伴随许多人一生的

终极难题

究竟有何良策？

听国家的！

👇👇👇

近日，国家卫健委发布

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

值得注意的是

这份食谱细化到了

全国各地区的春夏秋冬

并贴心地

备注上了食谱的“总能量”

深圳的小伙伴看这里

一年四季的建议食谱都有了

 华南地区四季食谱 

春

夏

秋

冬

坐后排的同学醒一醒

小福要划重点了！

PART.01

少吃    多吃    不吃    

想要科学减肥

饮食是重中之重

记住这些，想不瘦都难！

这些要多吃

01

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04

优先选择低脂或脱脂奶类。

❌这些要少吃/不吃❌

01

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

02

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

📣每天吃多少？📣

减肥期间究竟该吃多少？

3个方法教你计算

👇👇👇

方法一

正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：建议减肥人士每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三

可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

PART.02

科学减肥

记住以下4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

建议三大宏量营养素的供能比

↓↓↓

脂肪20%~30%

蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

01

定时定量规律进餐

虽然减肥需要“管住嘴”

但盲目“节食”并不可取

过度饥饿也可能导致“暴饮暴食”

要做到重视早餐、不漏餐

晚餐不过晚进食

建议在17:00-19:00进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水

02

少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐

都尽量做到科学搭配

饮食有节制，不暴饮暴食

不随意进食零食、喝饮料

避免吃夜宵

03

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感

04

适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序

也是一种简单、有效的减重方法

以“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量

PART.03

减肥的其他小妙招

🌙睡觉🌙

睡个好觉对减肥来说有多重要？

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

会引起内分泌紊乱

脂肪代谢异常

导致“过劳肥”

肥胖患者应按昼夜生物节律

保证每日7小时左右的睡眠时间

建议在23点之前上床睡觉

🧘‍♀️少坐🧘‍♀️

每天静坐时间要控制在

2-4小时以内

对于长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动3-5分钟

🏃‍运动🏃‍

身体活动不足或久坐的生活方式

是肥胖发生的重要原因

肥胖患者减重的运动原则是

中低强度有氧运动为主

抗阻运动为辅

每周进行150-300分钟

中等强度的有氧运动

每周5-7天，至少隔天运动1次

抗阻运动每周2-3天

隔天1次，每次10-20分钟

每周通过运动

消耗能量2000kcal或以上

说到运动

小福可坐不住了！

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《成人肥胖食养指南(2024年版)》

既然国家出手了

这个肥减还是不减

你们自己看着办

-END-

编辑 | 古丹妮

校对 | 李霞、魏鼎、王建交

审校 | 杨莎

监制 | 余治国

信息来源 | 央视一套、国家卫生健康委、中国青年报

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