高考只剩3天！我还能再做些什么？

2024年高考在即！

进入高考倒计时

相信很多考生都难免

出现一些紧张、焦虑的情绪

“马上高考了，我慌得一匹”

“平时做练习册都会

怎么一上考场一片空白”

“几次模考越考越差

考试时间越往后越着急”

作为考生该如何做呢？

小福找来临床心理科专家

为大家来支招

这份“考前锦囊”请快快收好！

考前适度焦虑很正常

焦虑是什么？

我们为什么会焦虑？

焦虑是每一个人都拥有应对压力的生存机制之一，当面临重大的事件时，大脑的杏仁核会因感受到压力信号而被激活，从而激活肾上腺系统，释放应激激素，继而我们会感到内心不安、失控，可能伴随心慌、胸闷、口干、出汗、胃肠道不适等症状和肌肉紧绷或跳动感，或出现睡眠问题。这一系列反应就是“急性应激状态”。

大家不用过度担心！

绝大多数考生都会有这样的体验

这种现象是非常正常的

适度的紧张让身体处在戒备状态

有助于更好地调动全身机能

有利于注意力集中和反应敏捷

更好地应对重大挑战

▲压力与效率关系的研究，适度压力效率最高▲

但是

持久或者过度的焦虑

会让大脑和身体被情绪操纵

变得注意力难以集中、思维混乱

甚至感到失控

那么怎样才能更好地应对压力

让我们的焦虑处在适度的水平？

给大家的小妙招是

转念法！

事实上，在高考或类似的重要场合，我们都难以消除焦虑，但可以用更积极的方式看待它。

从身体感受的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，这两种情绪都会让我们心跳加快、呼吸急促，肌肉紧张，所以，当你有感到焦虑的时候，你可以换一种想法，告诉自己；“感到焦虑和压力是走向成功的动力和积极信号，这是我正常的备战状态，我为高考准备了12年，即将要考试了，我现在很兴奋，充满期待”。

焦虑情绪的时候背后的认知多是“我做不到”，而兴奋情绪的背后认知是“我充满期待”。

get到了吗？

这样就可以把对压力的认知

从负面转向正面

从而可以更好地掌控自己的压力

让自己更从容地迎接高考

规律作息，做到三个“好”

规律作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。调整和维持良好的迎考状态，建议保持平时的学习、生活节奏，按照固定时间起床、学习、运动、休息。

好好运动

适量运动能够缓解焦虑紧张的情绪。建议每天进行中等强度的有氧运动，心率维持在最大心率的60%-80%左右（最大心率=220-年龄）。运动时间建议每天30-45分钟。在校园快走慢跑、跳绳或简单的拉伸，可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌，从而抵消负面情绪和焦虑感，降低皮质醇水平。

好好吃饭

建议考生不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，规律饮食，保证每日所需营养。

营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定。

如蓝莓、橘子等富含维生素C和其它抗氧化物，可以满足对食物的需求，且不显著干扰血糖水平；杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑、降低皮质醇，都可以备一点作为小零食。

过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，高考前需限制咖啡的饮用。

好好睡觉

有些考生考前睡眠不是很好，会担心如果没睡好，第二天影响考试状态。

建议各位考生不要害怕失眠；因为你越害怕，可能会越睡不着。告诉自己，睡眠不好不会给我们带来灾难性的影响，首先我们要接纳自己暂时没有睡意的状态，睡不着的时候，可以让自己做一些渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等。

此外，让自己有一些固定的睡前仪式，就是每天睡前大约时间30分钟，我们可以做一些固定的仪式或者习惯，如洗澡、换上睡衣、刷牙，看一会英语单词等。当我们每天做这些事情的时候，大脑就知道过30分钟我就要睡觉了，有助于形成睡眠的条件反射。

接纳自己

接纳自己的水平

经过多轮的复习，考生们对于自己的水平应该有比较清晰的认知。

高考是选拔性的考试，必定会拉开大家的考分，这就是考试的目的之一。

每个个体各方面的能力参差不齐，对于能力之内的分数，要尽量多拿，答题时稳扎稳打；能力之外的分数，不寄予过多不切合实际的要求。一般大考，能够正常发挥，或者发挥出正常水平的九成即可。切忌总是想着自己要超水平发挥。

接纳自己的情绪

适当的焦虑和紧张，是维持良好迎考状态的表现。可见，焦虑也不见得就是不好，没有必要让自己一点都不紧张或焦虑。面对挫折或者困难，我们会有一些自动化的情绪反应。情绪本身没有对错，发生了就发生了。只有表达情绪的方式选择是否合适而已。当接纳了自己情绪后，处理起来就顺其自然了，技巧都是次要的。

收下这份“解压锦囊”

、

01

肌肉放松法 

 首先，找一个安静的环境，以最舒服的姿势坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。每天练习1-2次，每次10-20分钟。肌肉放松法步骤如下：

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④双脚放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤同时放松全身的肌肉，体验全身放松的感受。

02

腹式呼吸法 

通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的小腹的位置，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从1数到5；通过嘴巴缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平；重复上述步骤，每次连续3-5次。

03

冥想法

冥想也是一种很好的放松方法。只需 5 分钟的时间，就可暂时忘记学习，忘记烦恼，让自己进入一种全新的意境之中。不妨找个清净的地方，采用舒服的姿势坐下来，专注于自己的一呼一吸。刚开始你也许无法把注意力集中于呼吸上，会胡思乱想，不过没关系，坚持一段时间就会见成效。      

必要时可以寻求心理帮助

如果觉得情绪难以调控，压力大，也可以尝试各种其它方法来合理宣泄，写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以。

出现过度焦虑或者病理性焦虑的情况，可以拨打福田区心理健康中心24小时热线电话：[phone]

最后

小福想对即将高考的你说

人生有很多次考试

高考只是其中一次

愿你答完一样的题

奔赴不一样的精彩

-END-

编辑 | 董宇桐

校对 | 李霞、魏鼎、王建交

审校 | 董芳君

监制 | 余治国

信息来源 | 福田区慢性病防治院、新华社、中国教育报、ShenzhenLOOK

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