从“膳食宝塔”谈养生

编者按

《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见，又被称为膳食宝塔。

现在大家都知道只有养成良好的饮食习惯，才能使食物的营养成分得到最大程度的吸收和利用，从而健康常伴，那么如何利用膳食宝塔来养生呢？

俗话说“民以食为天”。随着居民生活水平的提高，缺衣少食的日子已不存在，但高脂高盐的饮食伴随而来的“富贵病”却屡见不鲜。那要怎样才能吃得健康呢？我们就根据2016年的《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔”给大家支支招。

“膳食宝塔”，是膳食指南的主要图形，也体现了中国居民膳食指南的核心思想。膳食总共分为五大类，每一层分别表示每一类的食物，而数值的大小表示了食物推荐摄入量的多少。

• 第一层：谷薯类及杂豆250~400克;

• 第二层：蔬菜类300~500克、水果类250~300克；

• 第三层：畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克；

• 第四层：奶类及奶制品300克、豆类及坚果类25~30克；

• 第五层：油25~30克、盐6克。

• 日均饮水量：1500~1700升。 

2016版的“膳食宝塔”与2007的相比出现了一些变化，体现在“四降一升”：水果、动物性食品、大豆和盐的指标下降了，水的指标上升了；蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生变化的。这样的调整对于我们每日营养素的摄入有指导意义，可以更好地适应当代人的需求来实现膳食平衡。

食物多样，谷类为主

合理均衡的膳食结构也是有主次之分，从“宝塔”可以看出每日应摄入最主要的是谷类食物。“谷”，粮食作物的总称，《说文解字》曰“百谷之总名”。谷类，不单单指禾本科植物的种子，确切一点，在我国可大体分为三类：

① 禾谷类：包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等；

② 豆菽类：包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；

③ 薯类：包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等。

五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。现在的研究表明，很多食物具有相应的药理作用，属药食同源。在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮。

相对精米、白面而言吃杂粮一般有五大好处：

第一，杂粮食物的偏碱性可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增强体能，并可通过清除垃圾、保留水份的作用而发挥良好的美容功效。杂粮中维生素含量高，像维生素E、维生素B、β胡萝卜素等，都能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善内环境平衡，起到积极的抗衰老作用。

第二，杂粮中膳食纤维多，既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，因此有良好的通便作用，能有效缓解和预防现代人高发的便秘，减少结肠癌的发病率。

第三，杂粮中微量元素含量高，可为我们提供丰富的铁、钙磷、硒、锌之类，而这些微量元素在精米、白面中含量甚微，往往在加工过程中丢失。然而镁在红薯中含量颇丰，具有很好的抗癌、降压效果。

第四，杂粮营养丰富，营养素全面且均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米、白面，是儿童、老年人的最佳副食，可起“营养互补”作用。

第五，杂粮相对而言体积大、热量低，在肠胃中滞留时间长，可使人产生饱胀感，因此它是糖尿病、高脂血症和肥胖症者的首选主食。故祖国医学传统典籍《黄帝内经》有说“毒药（毒药即药物古称）攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。总之，五谷是充养机体能量的主要来源，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

吃动平衡，健康体重

俗语常说：“饭后百步走，活到九十九。”运动与饮食是养生必不可少的环节，不但要在饮食上吃的均衡，而且体能运动也要紧随其后。《黄帝内经》中就有这方面的记载，书中提及的散步、导引、按跷、吐纳等运动方法，充分体现了运动养生的思想。

古人尚且知道饮食和运动是保持身体健康的重要因素，今人何不效仿之？如今减肥成了现代女性的重要话题，笔者不得不告诫大家单纯的靠节食减肥是十分不可取的，过度节食会导致人体脏器功能障碍。唯有均衡的饮食满足人体各方面所需，调动身体各器官的机能，提高机体的基础代谢率，并且结合每天适量的运动（半个小时至四十五分钟的有氧运动最佳），才是保持健康体重的可取之法。

多吃果蔬、奶类、大豆

果蔬中含有丰富的膳食纤维可以满足人体每天必须的七大营养素之一。膳食纤维不仅有较强的裹腹感，还是肠道的清道夫，有助于体内毒素的排出。

奶制品中首推牛奶，它是最古老的天然饮品之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。牛奶中含有蛋白质和钙质，常喝可有强筋健骨、美容养颜、安神的功效。

此外，大豆中含有的氨基酸，其组成接近人体必需的成分，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。而且豆类还含有丰富的钙、磷、铁元素，以及维生素B1、B2等。大豆类产品例如：豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分从蛋白质含量上与鲜奶相当，还含有丰富的铁元素；豆芽含有丰富的维生素C。合理营养是健康的物质基础，选择食物获取平衡膳食才是合理营养的唯一途径。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

随着经济的发展，居民生活水平的提高，餐桌上的鱼、禽、蛋、瘦肉已不再是奢侈之品。适当的补充动物性食物可以提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。肉类包含畜肉、禽肉及内脏等，这类食物尤其是猪肉所含脂肪较高，多食会增加人体代谢负担，还会带来高血脂、高胆固醇等疾病的隐患。此外，蛋类含胆固醇相当高，建议每天食入不超过1个。为避免恣食肥甘厚腻，营养需均衡搭配，食量得当，才能提高饮食质量。

少盐少油，控糖限酒

《黄帝内经》又说：“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。”意在言饮食口味偏咸，根据中医学中咸味入肾经，肾的蒸腾气化作用被破坏，则肾水泛滥，上攻于心，那么心气就会被抑制；从五行的角度也可以解释：肾属水，心属火，水克火，所以肾伤则心气被抑。亦曰：“味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡。”简而言之是甘味属脾土，而肾属水，土能克水，故而导致肾的功能异常，肾在五色中为黑，水行被克所以表现在外为黑色，肾不纳气则气喘。

饮食中油量摄入过多会导致血液中的胆固醇和脂肪酸含量过多，而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，易造成动脉硬化，最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就会引起心脏病疾患；若是阻塞脑血管，就会导致脑中风。此外，油脂含量过高极易导致肥胖，常言道“一胖百病生”：高血脂症、糖尿病、高血压病、冠心病和脑梗死等富贵病就会随之而来。世人皆知饮酒伤肝，而不晓酒中的乙醇对食道和胃肠道黏膜也有强烈的刺激性，不仅容易引起胃溃疡，而且容易发生食道癌、肠癌，过量饮酒的人发病危险性比一般人群要高出几十倍。据医学统计，在各种死于癌症的病人中，有5%左右与饮酒有关。

均衡膳食，形神养生

合理的饮食结构，就像上述营养学家们提出的金字塔式的饮食方式，只要满足每日膳食中所含的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、水、纤维素等7类营养素，种类齐全，数量充足，比例适当，食量与体力活动平衡，保持适宜体重，何愁健康不能常伴？

《黄帝内经》有道：“志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”指的是均衡膳食的饮食养生还要与形神养生结合，不但可以保持外在的健康时尚，而且可以吃出健康身体。古之圣人尚知养生之法，今之常人理当循其道，兴起健康的饮食风尚。

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|作者介绍|

杨汐茵，浙江中医药大学硕士研究生。

来源：养生月刊（2017-2），图片来自网络

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