黑米乌发，桂圆滋补…这些冬季的食物你吃了吗？

编者按

“冬天进补，春天打虎”，冬季养藏，是很好的养生时期，但寒冷的冬季蔬菜相对较少。那么在大鱼大肉进补的同时，我们应该如何利用冬季这个好机会均衡补充营养呢？战雅莲老师在本文介绍了几款冬季食物和美味食谱，想健康进补的您还不看过来？

黑米

黑米是稻米中的珍品，在我国古代一直被用来作为贡品，所以又称“贡米”。黑米的营养价值很高，通常煮粥食用，也可以做成点心、粽子、汤圆等，或用来酿酒。

黑米的营养价值比大米要高，主要含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、铁、锌、钼、硒等成分，黑米的蛋白质含量比其他稻米高，其中含人体必需氨基酸的量也比一般谷类要高。

黑米的医疗保健价值很高。中医认为黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、益气活血、明目的功效，对腰膝酸软、头昏、视物不清、脾胃虚弱、食欲不振、贫血、白发、肺燥咳嗽等症有较好的疗效，是常用于产后血虚、病后体虚、贫血、肾虚者的调养之品。黑米中富含的微量元素硒，可以调节体内糖的正常代谢，改善脂肪在血管壁上的沉积，减少动脉硬化及冠心病、高血压等疾病的发病率。黑米的表皮中含有花青素，具有很强的抗衰老作用。黑米还有较好的乌发美颜作用，经常食用可使头发乌黑发亮，容颜不老。

为了更多地保存营养，黑米通常在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用，所以不适合做米饭，最适合用来煮粥。但黑米直接煮粥不易煮烂，最好淘洗干净后浸泡一段时间，再连同泡米的水一同煮粥。

1、乌发粥

【原料】黑米50克，黑芝麻25克，白糖适量。

【做法】黑米淘洗干净，加适量清水浸泡一段时间，与黑芝麻同煮至粥稠，加入白糖调匀即可。

【特色】这款粥有乌发作用，经常食用可使头发更有光泽。

2、黑米莲子粥

【原料】黑米200克，莲子20克，冰糖适量。

【做法】黑米、莲子（去心）淘洗干净，一同放入锅中，加适量水，开大火烧开后，改小火煮至粥稠，加入冰糖煮化即可。

【特色】这款粥具有滋阴养心、补肾健脾的功效，是孕妇、老年人及病后体虚者良好的保健食品。

土豆 

土豆又称马铃薯、山药蛋、洋芋等，原产于南美洲的智利和秘鲁。我国南北方大部分地区均有栽培，以西北、西南、东北和内蒙古地区主产。土豆是世界上种植面积最广、产量最多的蔬菜，与稻、麦、玉米和高粱并称为全球五大作物。

土豆是日常生活中常用的蔬菜，且耐贮存，在冬季蔬菜很少的北方，成为主要的冬菜之一。土豆可做菜佐餐，也可代粮充饥，食用方法有炒、烧、炖、炸、拌、炝等，也可煮熟或烤熟食用。

土豆含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素和维生素C、钙、铁、钾等成分。土豆所含的营养成分比较全面，被营养学家称为“十全十美的食物”。在蔬菜缺乏的冬季，土豆是维生素C的主要来源。

土豆看似普通，但在养生保健方面的作用却不可小视。中医认为，土豆味甘、性平，具有健脾益气、和胃调中、益肾固精、解毒消肿等作用，对于脾胃虚寒、消化不良、食欲不振、便秘、腰痛、尿频、湿疹等有一定的疗效。土豆中含有丰富的钾，专家认为，人体缺钾，容易精神紧张、烦躁不安、心跳加速。印度医学院戈克哈尔博士认为，每周吃上五六个土豆，可使脑卒中下降40%。土豆中脂肪含量很低，只有0.1%左右，而蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质含量却丰富而全面，所以常吃土豆既可起到减肥的作用，又不必担心营养失衡。

土豆不要一次吃太多，否则容易造成腹胀。土豆中有一种叫龙葵素的有毒物质，当土豆发芽、皮变绿时，龙葵素的含量就会增加，食用之后容易引起中毒，出现头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，重者可出现昏迷、抽搐，甚至死亡。可将发芽、发青的部位彻底去除，削皮后在冷水中浸泡一段时间，也可在烹制时适量加一点醋。

1、炒土豆丝

【原料】土豆400克，植物油、盐、葱、酱油、花椒、醋各适量。

【做法】土豆去皮洗净，切成细丝，用清水过一下，捞出沥干。炒锅置火上，加植物油烧热，放入花椒炸香后捞出，再放入葱花爆香，随即倒入土豆丝翻炒，加酱油、盐、醋，炒匀即可。

【特色】这道菜是家常菜，做法简单，适合脾胃气虚、胃及十二指肠溃疡、消化不良、食欲不佳、高血压、高脂血症、心脏病等人群食用。

2、韭菜土豆丝

【原料】韭菜50克，土豆100克，植物油、酱油、花椒、盐、味精、香油各适量。

【做法】韭菜择洗干净，切成寸段。土豆去皮洗净，切成细丝。炒锅置火上，放入植物油烧热，放入花椒炸香后捞出，倒入土豆丝翻炒至将熟时，烹入酱油，加盐，并放入韭菜，翻炒至韭菜变色后加入味精、香油，炒匀即可。

【特色】这道菜具有健脾行气、温肾助阳的功效，对于脾胃虚寒引起的反胃呕吐、脘腹疼痛、食欲不振，以及阳痿、遗精、倦怠乏力、便秘等疾病有一定的调理作用。

鸡肉 

鸡肉是百姓餐桌上的常见食品，全国各地市场供应充足。鸡肉中脂肪含量相对较低，营养却很丰富，深受人们喜爱。

鸡肉中含有蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素E、钙、磷、铁、锌等成分。鸡肉中蛋白质含量比较高，其中氨基酸组成与人体需要模式接近，容易被人体吸收。

鸡肉自古以来是深受重视的保健滋补佳品。中医认为，鸡肉味甘，性微温，具有温中补脾、益气养血、益精填髓的功效，适用于虚劳羸瘦、脾胃虚弱、泄泻、消渴、尿频、遗精、崩漏带下、产后乳少、病后虚弱等症。

鸡肉性微温，患感冒或感染性疾病发热、体内有实热的人不宜食用，痰湿偏重的人也不应多吃鸡肉，胆囊炎和胆石症经常发作的人不要多吃鸡肉。

1、沙锅人参鸡

【原料】嫩母鸡1只（重约1250克），人参3克。

【做法】人参洗净，切薄片。母鸡肉投入沸水锅内汆透，捞出，洗净，沥去水分。锅中放猪油烧热，投入葱、姜，煸出香味。烹入料酒，加入奶汤、食盐和味精，将汤煮沸几次后，拣出葱、姜，倒入沙锅内，将母鸡和人参一并放入沙锅内，用小火炖煮，以鸡肉熟烂为度。撇去浮油。

【特色】这道菜具有温中益气的功效，对于劳伤虚损、气血不足、阳痿、失眠、泄泻、小便频数者具有很好的食疗作用。

2、花生鸡丁

【原料】鸡脯肉250克，熟花生米25克，鸡蛋清1个，葱花、葱段、酱油、香醋、精盐、白糖、鲜红辣椒、淀粉、植物油各适量。

【做法】鸡脯肉切成小方丁备用。熟花生米脱去红衣，砸成碎粒备用。红辣椒切成细丝备用。淀粉少许，加入适量的水、香醋、葱花、白糖、酱油调成芡汁备用。将余下的淀粉用鸡蛋清、精盐调成糊备用。锅内加入植物油烧热，把鸡肉方丁蘸糊后下入锅中过油，立即倒出，沥干油。锅中留底油烧到五成热时，下入鲜红辣椒丝、葱段煸两下，立即倒入鸡丁，略炒两下，把芡汁倒入，急火快炒两下，再放入花生米急炒两下，出锅即可。

【特色】这道菜具有益气养血、和脾暖胃、舒筋活血的作用，经常食用对营养不良、贫血、夜盲症、结核、软骨病、肝炎等慢性病均有一定的滋补作用。

桂圆 

桂圆又称龙眼、益智、亚荔枝等，原产于我国南部，至今已有2000多年的栽培历史。桂圆中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、铁、钾等成分。

桂圆一直被视为滋补、益智的珍品。中医认为，桂圆味甘，性温，具有补心脾、益气血、安心神的功效，适用于病后体虚、气血不足、神疲食少、血虚萎黄、心悸怔忡、失眠健忘、月经不调等症。

桂圆肉可降血脂，增加冠状动脉血流量，是高脂血症、冠心病患者的良好保健果品。桂圆肉对脑细胞特别有益，能增强记忆，消除疲劳。

对于心血不足引起的心悸，可用桂圆肉泡茶常饮。失眠多梦、健忘的人可以用桂圆肉泡酒饮用。贫血体虚的人可以用桂圆、大枣煮汤喝。

桂圆性温，儿童和青少年不可大量食用，否则容易引起上火，出现口臭、牙龈出血、便秘等。患有阴虚内热或上火发炎、便秘等症者不宜食用；湿阻中满及胃有痰饮者不宜食用。经常出现皮肤疖肿的人，也不要食用桂圆。

1、百合莲子桂圆汤

【原料】桂圆、莲子、百合各50克，冰糖适量。

【做法】百合洗净，用温水泡软。去心的莲子用开水泡软。桂圆去壳。以上三味一同放入锅中，加适量水，大火烧开后，改用小火煮至莲子粒熟后加入冰糖煮化即可。

【特色】这款汤具有养心安神、补气润肺、健脑益智的功效，对于失眠多梦、心悸健忘者有很好的调理作用。

【禁忌】内有痰火、湿滞停饮及便秘者忌食。

2、山药桂圆粥

【原料】鲜山药100克，桂圆肉、荔枝肉各10克，五味子5克，大米100克，白糖30克。

【做法】鲜山药刮洗干净，切成薄片。大米淘洗干净，与桂圆肉、荔枝肉、五味子、山药片一同放入锅中，加适量清水，慢火煎煮，待山药烂熟时，放入白糖搅匀即可。

【特色】这款粥具有补益心脾、养血安神的功效，是产后体虚、虚劳羸瘦、神经衰弱、失眠健忘、心悸怔忡、遗精、带下者的良好保健品。

【禁忌】阴虚有火或素体阳盛的人不宜食用。

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|作者介绍|

战雅莲，出版过《药食两用话中药》、《灸疗治百病》等书籍。

来源：食品与健康（2015-1），图片来自网络

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