国家体育总局发布科学健身18法，一看就懂 一学就会 一练就灵！

国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。

这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。

一起学起来

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1

缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2.四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3.靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4.蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5.招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6.壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

2

缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2.侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3.站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4.左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5.靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6.坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

3

缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

 2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

 3.单腿拾物
提高生态平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

 4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

 5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

 6.触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

来源：“中医思维+”公众号

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