认识正念：太多的人生问题，是因为我们想要逃避|友心人专题

小Yo说：各位老友记，上班好！国庆长假结束第一天，当我们满脑子还是旅游目的地的画面或是豪吃海喝的既视感时，肉身已经坐在课室或办公室里了。正念（Mindfulness）专题是友心人团队为罹患节后综合征的各位准备的一份开工礼物。我们还请到了动机在杭州为我们写导语，欢迎自取。

撰文/动机在杭州

【写在前面】

2013年冬天，我去北京参加卡巴金老师和萨奇老师的正念减压课程（MBSR）的时候。那时候，卡巴金已经从他一手创立的“麻省医院正念减压中心”退休了。而他所开创的正念减压的事业，正在全世界开花结果。

卡巴金说：“现在，正是科学和佛教相遇最好的时候。”这位受过科学训练的佛教徒，用三十年的时间，让正念从麻省医院的地下室走向了世界各地，从东方古老的禅修传统变成了西方主流的减压方式，从小众的宗教命题变成了热门的科学话题。

古老的佛教智慧，开始为这个纷繁复杂的时代开出处方和解药。

如果说，正念想告诉我们什么，它想告诉我们的，可能是我们生来就懂，又逐渐忘却的东西。正念想告诉我们，如何从纷繁复杂的信息中解脱，重新变得简单；它想告诉我们，怎么在漂移的思绪中，找回与自己的联系；最重要的是，它告诉我们，在焦虑不安中，安静下来，只是体验，而不去逃避。

我们太多的人生问题，是因为想要逃避。我们不愿意呆在现在，急着奔向未来；我们不愿意接纳自己，急着变成另外的模样。我们总以为别处有更好的生活，却一不小心丢了真正的生活，此时此地我们所在的生活。

希望这些正念的文章，能够帮你回忆起，你忘记了的简单道理。希望它们能够让你，和你自己在一起。

1怎么修习正念？

正念既是一种生活态度，也是一种修行方法。也就是说，既是鸡汤，又给勺子。作为生活态度的正念，强调非评价、耐心、初心（带着赤子之心看世界）、信任、不用力追求、接纳、放下和仁慈。通过这样的生活态度，在苦乐交融的人生中，让自己的生命丰富而充盈。

这样的生活态度不仅是一种认知领悟，也是一种能力。要获得这种能力，需要修行正念。

作为修行（“修行”完全是习惯用法，如果你看不惯，你也可以自动用“练习”代替）方法的正念，就是让你通过关注呼吸、关注身体的体验，来训练大脑专注当下，对经验保持开放和觉察的能力。

正念的方法有：

• 打坐

• 行禅

• 身体扫描

• 正念瑜伽

这些方法类似于健身馆内的经典训练项目，只是它们锻炼的不是肌肉，是大脑。那是不是只有这几种方法可以修习正念？那当然不是。在生活中，你只要能刻意地对当下保持觉察和关注，就算是正念的一种修行。

现在最流行的是正念减压课程（MBSR），由卡巴金老师创立的，每天需要一个小时的练习，为期8周。麻省医院的正念减压中心是MBSR的发源地

Center for Mindfulness

http://www.umassmed.edu/cfm/

另一个正念中心在牛津大学，由马克威廉姆斯在正念基础上创造的正念认知疗法（MBCT），主要针对抑郁症患者。这是他们的中心网址：

Oxford Mindfulness Centre

http://oxfordmindfulness.org/

另外，这个网址有很多正念的线上资源，有兴趣可以看看：

Mindfulness - Stress Reduction

http://www.mindfullivingprograms.com/

已经有很多关于正念的书被翻译到中国来。我向大家推荐的第一本书，当然是卡巴金老师的《正念》。

我已经决定把我的膝盖献给这本书的翻译雷叔云老师了，他完全翻译出了禅的飘逸清静的味道。至于卡巴金老师，我早就给他跪下了。

还有一本书，是马克.威廉姆斯的《改善情绪的正念疗法》，针对抑郁的。语言没那么优美，但是书中有很多关于正念的操作性指导语，值得一看。

如果你能找到台湾版的《正念疗愈力》，是卡巴金写的关于MBSR的非常详细的操作手册，语言同样很优美，也值得一读。

除了读书，各地的寺庙常常有一些坐禅的体验活动，这些活动都是培育正念的，你也可以参加。

当然要坚持每天打坐并不容易。我自己从北京参加完卡巴金老师的正念培训以后，回来每天打坐25分钟，坚持了一个半月逐渐搁下了。过了一段时间，总觉得缺了点什么，精神没打坐那一段清明，效率也不够高，人不够安定，于是又重新捡起来。现在除了偶尔有特别忙的时候，每天打坐25分钟，我觉得非常有帮助。

正念修行必须亲力亲为，你没法让人代替。你也不能跟人说，你去练习练习，把体悟到的事情告诉我一声就行了（虽然我前面写的文章好像做了类似的事）。

有没有哪篇文章或者哪本书，读了能让你立刻顿悟？对不起，这个真没有。

2正念是一种宗教思想吗？

正念发源于佛教传统，尤其是禅宗的思想和修行方法。卡巴金老师自己修的是曹洞宗。但是学习正念压根就不需要佛教知识，我也不太懂。“曹洞宗”之类的名词我都是百度来的。就像学习瑜伽不需要去了解印度文化，学习正念也不需要你先了解佛教。当然，你仍有可能因为学习正念对佛教有亲近，就像你可能因为学习瑜伽对印度文化有好感一样。但本质上，正念与宗教无关。这也是为什么正念会在科学界流行的原因。西方有越来越多的人学习正念，主要是当作一种主流的减压方法。

总之呢，一种好的思想或方法，来自哪里并不重要，重要的是它确实好用。

3正念强调接纳，顺其自然是不思进取无所作为的意思么？

不是。这个问题我得好好说说。我发现身边有很多人，接触了一些佛教或者道教的思想，变得特别消极，觉得什么都无所谓。他们觉得这就是佛家或道家的“无为”。这种空虚的状态，在佛教里叫“无记空”，这不是真正的“空”，是“空虚”。

正念中，无论“空”、“无为”或者“不执著”，都不是说你不能有目标，而是说不要让你的整个人生价值都依赖于某个特定的目标上。好像当上CEO迎娶白富美人生就有价值，否则人生就没价值。这就是一种“执念”了。在正念看来，人生的价值无处不在，你活着，就是最大的价值。

另外，正念强调的接纳，不是什么都不做，而是放弃那些明显无效的控制企图（这又是另一种执念），不逃避，不扭曲，看到事情的本来面目，再来想能做些什么。在接纳基础上的行动，常常更有效，更能引发真正的改变。

同时，正念强调自我探索，也珍视与人的联系。这与“无为”把自己孤立的状态很不同。

最近发表在Psychology Science上的一篇文章表明，正念的练习能够让人更加仁慈，更愿意帮助别人。更难能可贵的是，研究中实验者故意安排了很多人对需要帮助的人冷眼旁观，造成责任分散的社会效应。做过正念练习的人更不容易受这种社会效应的影响。他们更愿意根据自己的判断伸出援手，而不看周围的人怎么做。与人之间的联系自然会激发我们努力工作和生活，为他人和社会奉献自己的力量。而这种奉献本身就是意义的来源。

4正念强调觉察和感受是说不要想太多的意思吗？

不全是。觉察和感受，是我们与这个世界、与自我最真实的联系。正念反对的是完全脱离“现实”的无谓思考。

那会不会扼杀创造性呢？人难道不应该想点离开“现实”更远的事情吗？比如人生意义之类的问题？

正念判断思考或行动好坏的标准，是它们都应该是“有序”的，彼此之间有着有机的联系，又能形成一个整体。而你的思考或行动应该符合这种秩序。现实并不只是我们看到或听到的东西，这种联系和秩序，这种隐含的结构，才是“现实”。所以如果一个人在思考中发现和创造一种秩序，或者处于一种有序的状态中，就是好的状态。另外在正念看来，好的秩序都是自然浮现出来的，不需要你费力思考。

5接纳自我是放弃改变吗？

不是。应该说，接纳自我是放弃无效的改变，也就是放弃对完美自我的执着。只有接纳自己的缺陷，你才不会执着于它，。你才会对自己说：“好吧，既然缺陷在所难免的，不如让我们把目光转开，看看生活中还有别的什么。”， 你才能真正发现自己的优势和长处。

另外就像刚才说的，接纳自我是接纳自我的本来面目，只有看到自己的本来面目，你才能知道哪些改变是可行和有效的，才能更好地改变和成长。

对大部分人来说，从不接纳到接纳，本身就是一种很重要的改变。因此，可以说，有时候接纳本身就是一种改变，有时候它是更好改变的开始。

6正念不是鼓励人体验生活的丰富性吗？

为什么又要强调清静简单的生活？

正念鼓励人体验生活的丰富性，但生活的丰富性不是夜生活的丰富性。

热闹的感官刺激会暂时让体验丰富，但是人很容易适应这些感官刺激，他们会变得迟钝，会追求更强烈的感官刺激，从而被这些刺激绑架。

正念认为，丰富性的来源不是感官刺激有多强烈，而是我们对世界和自身有多敏感，我们以什么样的态度去对待这些体验。世界本就很丰富，一个简单的例子，在呼吸练习中，体会空气经过鼻腔的感觉，就是很丰富的信息。另外，正念中有一个经典的吃葡萄干的练习，就是通过注意吃葡萄干的每一个细节，来体验它的丰富。

强调清静简单的生活，是为了让我们对世界保持足够的敏感。如果我们变敏感了，生活自然会在我们的觉察中变得丰富起来。

7修行正念是为了幸福快乐吗？

不是。修行正念其实不为了什么。如果你一定要抱着太执着的目的，反而会妨碍修行。正念所修的，就是让世界按它的本来面目呈现，然后让我们以世界本来的样子去面对它。但是修行正念常常会带来更平和的心态，这会带来幸福快乐。（这也是为什么不能目的性太强，目的性强了，你就很难平和了。）

所以说，幸福快乐是修行正念的副产品，但正念修行本身不是为了这个。

8正念为什么能帮助人看清真相？

当你急着改变时，你的愿望会扭曲事实；当你急着改变又无法改变时，你的焦虑会扭曲事实；当你想要逃避时，你的恐惧也会扭曲事实。在专注接纳的状态，人更容易接近现实。

9怎么坚持正念修行？

从北京学习正念回来，我也很快放弃了，觉得每天打坐真是一个苦差事。不过我现在又在每天坚持了。MBSR要求人们给自己一个承诺，承诺自己会践行一个周期的正念练习。我自己的感觉，如果没有人监督，承诺和践行比较累，也有压力。我现还在坚持打坐的原因，是我把正念当作一个挺好的休息方式，确实打坐以后，我发现心情会变得更平静。这样，逐渐变成了一种生活习惯，就像喝茶看电视一样。

我自己的感觉，任何事情，如果把它当作苦差事，都很难坚持。但是如果你把它当作有趣的事情，一种生活习惯，它没那么重要，却反而真的能够陪伴你。

另外关于正念练习的时间，我觉得量力而行。我是每天25分钟左右。如果你觉得时间长了，也可以10分钟或者15分钟。这就像体育锻炼一样，跑马拉松是锻炼，小区楼下散步也是锻炼。

前一段时间我带李松蔚 老师去佛学院参观禅堂，和那边的师父聊起坐禅，那边师父说，他们有一种“方便禅”，就是方便我们这些在家人修行的。我问坐多长时间，他说45分钟起步。我和李老师都默默地低下了头。原来我比“方便禅”还方便一半。不过我觉得挺受益的，就够了。

10还有什么问题？这个问题留给你问，如果我知道，我会回答你。

多谢大家的陪伴，关于正念的话题，我们就先讨论到这里了。

动机在杭州

浙江大学心理学博士，浙大心理中心心理咨询师，中国心理学会注册心理师， 研究和实践积极心理学，个人微信平台happinessclass，幸福课。

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