吃货！「正念」是用来吃的吗？！
小友说：前方高能，图文并茂。为防止（口）水漫金山，吃货们请速速备好美食，准备开吃！
来来来，先开胃，上“小巧玲珑”的点心——葡萄干。季节不对，家里没货？没事，小一点的干果也可以。不过，我在这里就先以葡萄干为例进行示范说明。别光看着，手里拿到吃的了吗？快去做好准备，别忘了洗好手（很重要）。
现在，把你手上的食物丢进嘴里，吃掉。如果有皮有核有骨头，记得吐出来。还想再吃一颗，对不？满足你，我们再来吃一颗。但是，这次，我们在吃之前先看一下。你注意观察过葡萄干（你手上的食物）的样子吗？它有怎样的大小、颜色、形状，还有光滑或者褶皱的表皮？
越看越想吃？别急，我们拿着这颗葡萄干，在放进嘴里之前，再用手指感受一下它的触感，硬中又带点软？用手指滚动一下这颗葡萄干，能感觉到它外表的纹理吗？是不是手上还会有点粘粘的感觉？
现在可以把这颗葡萄干放进嘴里了。先别急着吞，这次，我们要用超级超级超级缓慢的速度来吃。多嚼几次，再多嚼几次，直到葡萄干变成你口腔里的浆液为止。体会一下，这次吃和之前直接扔进嘴里吃掉的感觉有什么不同？味道有什么不一样？两次咀嚼、吞咽时的感觉又有什么区别？
yummy yummy~
体会到不一样了吗？体验到你在专心致志吃葡萄干时自己的感受了吗？这种有意识地去对此时此刻所体验到的感知、情绪和想法进行非评价的觉察，就是正念（Mindfulness）。而当下（present）、觉察（aware）、非评价（non-judgmental）和接受（acceptance）就是它的四大要素。
基于正念的认知治疗（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）则可以有效帮助被抑郁所折磨的人们。马萨诸塞大学医学院（the University of Massachusetts Medical Center）的Jon Kabat-Zinn博士融合冥想、身体觉察和瑜伽而创建了一项正念认知治疗项目，即正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），来帮助人们进行放松，缓解压力，从而改善生活质量。
研究人员招募75名大一到大三的医学生参与一项基于正念的压力管理研究项目，随机将他们分为控制组（随即接受培训）和对照组（6个月后再接受培训）。研究人员安排专人培养控制组学生注意到自身所处的当下、放松及感恩中的能力，每周2小时为期5周，每周训练后都会布置家庭作业，要求他们每天花3～5分钟跟着CD的指导来练习，否则将会被踢出研究。结果发现，相比对照组（未参与该项目）的学生，实验组（参与了该项目）的学生所感受到的压力明显降低、自我效能感也得到显著提高。并且，超过90%的参与者表示会将该项目推荐给其他人。
Shapiro等人认为，这样的正念训练通过有目的地、开放地和不评判的态度进行注意加工，这种注意加工会产生“再感知”，产生思维方式的转变，而这种转变是对心理内容如思想、情绪和感觉进行去自动化、分离的加工，减少即时情绪对个体的控制以及随之产生的自动化习惯性反应模式。同时这种“再感知”可帮助个体培养观察自身当前想法和情绪反应的能力，体会自身体验在此刻发生的变化，对心理内容的清晰感知，促进认知－情绪－行为灵活性的增强和自动性的降低，使得个体形成稳定的正念状态来处理负面情绪，增强幸福感。
所以，为了我们更好的生活，一起来正念吧。此时此刻，全身心地，有意识地，不带评价地，觉察和关注我们的感觉、情绪、想法和行为冲动。觉察到自己标榜为“吃货”的感觉，觉察到自己正看着这诱人的美食图片，觉察到自己正在分泌唾液，觉察到自己想吃的欲望，等等等等。
正念，这是一个需要练习的技术。关注的对象除了吃（以葡萄干为例），还可以有：
1、 呼吸
坐着或躺着，总之找一个舒服的姿势。注意你呼吸的方式：胸式呼吸，还是腹式呼吸？吸气时，是胸腔还是腹腔的鼓起幅度更大。注意你吸气时吸入的空气是怎样的？热的，还是冷的，干的，还是湿的？你深深地吸一口气，当你吸入的这些空气经过你的鼻腔、气管，进入到肺部，空气中的新鲜氧气随后进入你的血液，流入你的各个器官时，你的感觉是怎样？有没有感受到一种活力的注入？而当你慢慢地把你肺里的空气呼出，感觉你的腹部一点点凹进去，你血液里的二氧化碳也慢慢地经过你的肺部、气管，直至完全呼出时，你的感觉是怎样？有没有感受到一种如释重负的放松？如此再来一次，练习几分钟。看看你的感觉会是怎样。
2、 行走
当你在走路／快走／慢跑的时候，关注你身体的反应，或快或慢的呼吸、摆动的双臂、腹部和腿部肌肉的紧绷、不断活动的关节等。
3、 静坐、身体扫描等其他技术
可能你在做葡萄干练习的时候会发现，你每吃一颗，都会有不同的新的感觉。这对提高你注意力的集中也很有作用。可能你在做呼吸练习的时候会发现，你每一次吸气，都想给你带来了新的能量，而每一次呼气都好像顺便也带走了你的烦闷。可能你在做行走练习的时候会发现，每迈开一次步伐，好像都在甩走你的疲惫。
正念，就好像是你关注于你的感觉，而你的感觉就给了你回馈。
网站推荐：MBCT http://mbct.comMBSR http://mbsrs.com/index.html（后面这个网站上有正念练习的音频，如果英语听力不错，可以跟着做做看～）
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阿龟
友心人小鲜肉计划学员。中南大学应用心理学博士（心理咨询与治疗方向），二级心理咨询师。想要有所改变，光是坐着看怎么够，起码还要坐着做。
参考文献：
Baer Ruth A. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review[J]. Clinical Psychology: Science and Practice, 2003, 10(2): 125-143.
Phang C. K.，Mukhtar F.，Ibrahim N., et al. Effects of a brief mindfulness-based intervention program for stress management among medical students: the Mindful-Gym randomized controlled study[J]. Adv Health Sci Educ Theory Pract, 2015,
陈语，赵鑫，黄俊红, 等. 正念冥想对情绪的调节作用:理论与神经机制[J]. 心理科学进展, 2011, (10): 1502-1510.
小鲜肉计划是友心人发起的中国首个心理科普作者培养计划，邀请7位国内一线心理科普作者、媒体人，全方位分享心理科普写作技巧。为中国心理学科普输送新力量，学员将成为友心人独家原创作者。
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友 心 人
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