还在为睡不够8小时而焦虑？
小友说：终有一天，你迷途知返，你决定好好睡觉。你把电视关了，手机关了，放下一切尘世间繁杂，平静地躺在床上。
一个小时以后
第二天你打好二十分精神准备上班，在《小苹果》的歌声中你跳完了励志操，然而你打呵欠的血盆大口却让老板语塞，让同事汗颜。
为什么你的行程安排是总在最困顿的时候上班，最清醒的时候安排睡觉。但你睡不着啊，你顶着黑眼圈，自责，悔恨，怪自己的睡眠不争气，怪失眠这个东西毁了你。控制不了睡眠，就控制不了生活。
是的，但失眠不能都怪你啊
请暂时停止自责和焦虑，你患的不一定是失眠。该睡的时候不想睡，该醒的时候老犯困。在这该与不该中，你是否能看出这是一种社会环境的力量在规定着你，牵制着你自己的生理习惯。
换句话说，何时工作何时休息是社会规定出来的，由于不适应这种规定，由此而得的失眠症也是建构出来的。
其实我们不用睡8小时
从进化角度来看，夜间多次醒来，巡查周围状况是出于安全需要。如果祖先们按照现在的8小时整晚金质睡眠，可能在睡梦中已成为野兽的腹中之食了。
即使在现代，脱离现代科技干扰的原始部落人群睡眠时间也无需8小时，科学家追踪玻利维亚3个原始部落，均过着没有电与电子设备的原始生活。他们测量了94名成年人，发现他们的平均睡眠时间也只有5.7-7.1小时。暂且不从集体和社会角度谈，每个人也有自己的生理节律（circadian rythms），睡眠习惯并不是一个硬性的标准，8小时标准也不是人类应有的睡眠规律，然而它是怎么来的呢？
社会生产决定睡眠标准
70年代以来，患失眠症的人越来越多。Matthew Wolf-Meyer，一位人类学家，试图在社会学中解释人们的睡眠习惯。
在1840年前，英国和美国，人们通常在夜间有两段睡眠：日落后睡一觉，晚上10点左右又继续睡，在日出之前醒来。然而工业革命开始后，人们开始大规模集体劳动，渐渐形成夜间8小时，中午无午睡的睡眠标准。
然而这个睡眠标准服务的是工作要求，而不是人类的睡眠习惯。因此，8小时睡眠标准和一周40小时的工作时间类似，都是科学家和企业家们创造出的标准，它在19世纪首次被提出，在20世纪已经深入到人们的骨髓。
而按照祖先的睡眠方式 / 不能按照此8小时标准进行睡眠的人，就怀疑自己得了失眠症，这种失眠症即社会性时差。
不适应社会节奏的睡眠需求
我们的生理节律（circadian rythms），即睡眠习惯是由身体和环境的复杂牵制形成的。我们又可以用脑袋里的两个小人这种烂大街的比喻。一个人是【睡眠需求小人】，代表着我们维持身体正常运转的睡眠需要；另一个是【自控力小人】，受到环境的影响，警醒我们起床视察周围有无野兽，警醒我们今天要去上班。通常，控制力小人比需求小人更强壮，包括睡眠、进食和排泄需求，我们可以为了工作熬夜，为了工作憋尿，为了工作饿肚子。
但俗话说，得不到的永远在骚动。
这种控制并不是长久的，终有一刻需求小人会让我们狼吞虎咽，让我们尿裤子，也会使我们因缺乏睡眠而影响身体健康。吉尼斯纪录保持者Randy Gardner坚持了11天没睡觉，但他的情绪控制、短期记忆、注意力都受到了严重影响，伴随狂躁和幻觉。
所以，除了自制力遵循着社会节奏，人的生理需求在生活中也是有“说话权”的。
若睡眠需求和社会规定的作息不一致，我们就会失眠犯困。
睡眠需求不均导致失眠犯困
我们可以观察人在一天的生理节律。当我们清醒的时候，睡眠需求就会上升，觉醒度就会下降。我们晚上睡8小时，觉醒度在午后和夜间达到两个低谷，这时候就是睡眠需求小人叫嚣最激烈的时候。这就解释了你为何在午后困得不行了。
刚才提到的人类学家Matthew把睡眠需求和饮食需求做了类比。如果我们24小时只吃一餐，就会有非常饱和非常饿的时候；如果少吃多餐，那么饥饿程度和饱腹程度都变得更加平均，避免了极端的饥饿和饱腹状态。睡眠也是如此。若能够分开更多次睡眠，即使总睡眠时长不变，我们也不会在某个时刻困得要命，效率为负值了。该怎么睡呢？这和我们要讨论的睡眠形态有关：
单相睡眠（monophasic sleep）
晚上8小时，白天无午睡。这是企业和社会所推崇的睡眠模式，然而睡眠需求在这24小时里非常不平衡。
多相睡眠（polyphasic sleep）
每4个小时睡15-20分钟，这样24小时内只睡了2-3小时，余下时间可以用来工作。这就是网上盛传的有卵用的达芬奇睡眠法（Da Vinci sleep）。这是个睡眠需求极端平衡的例子。相传，达芬奇就是如法炮制的，空出大把时间创作，而且能保持充沛的精力。然而，这种睡眠方式有待科学继续检验，并遭来很多人的怀疑。同时它与社会节奏的完全脱节，也是少有人坚持下去的原因。
双相睡眠（biphasic sleep）
其实是我们熟悉的晚上睡觉 + 午觉。
补充大脑营养，提高记忆力！
晚上一睡就要睡8小时，白天奋力工作不能睡觉。这种单相睡眠把我们的睡眠需求小人害惨了。晚上纵欲过度，白天却欲求不满。然而我们不能抱怨这个社会环境，因为没有卵用，但我们可以改变自己，适应社会环境。所以我苦口婆心地为了说服你，睡个午觉吧。
晚觉 + 午觉，即是双相睡眠（biphasic）。是在单相睡眠（只有8小时晚觉）基础上平衡睡眠需求的模式，让我们在一天内保持合理的清醒度和睡眠。
根据加利福尼亚大学的最新研究，15-30分钟的午睡能快速显著补充大脑能量。睡眠能帮助大脑清除储存的短时记忆，以腾出位置给新的信息摄入。而清除短时记忆的过程发生在深度睡眠前的第2阶段。这意味着当小睡止步于第2阶段，大脑能及时充满能量，提高记忆力和学习能力，但又不会陷入深度睡眠一睡不醒的境界。
不适应社会 or 真的失眠？
尽管我们的睡眠习惯一定程度上与社会规则不符，但你要问问自己，我是真的失眠还是仅仅不适应？若是真的失眠了，就要另当别论了。
留点时间和肚子让给午睡
公司常会留1个小时的中午休息时间。但你是不是都花在解决吃的问题上啦？半小时午餐+半小时午睡想必是极好的。但你是不是吃饱了太撑着又睡不着觉啦？
所以，午餐请不要拖拉，挑些清淡易消化的食物，把半个小时和7成饱的肚子留给你的午睡吧。
达利的“午睡奥秘”
达利是著名的超现实主义画家，画出很多嗑了药似的画。他爱用手握钥匙的方法打盹，这让他保持能量和创造力充沛。即睡觉时手上拿着一个钥匙并把手悬挂在半空。一旦睡着，钥匙掉地上发出响声，这个时候就该醒了。除达利外，爱迪生、爱因斯坦也用此种方法睡眠。
这种睡眠方式也叫做半睡半醒的盹（hypnogogic nap），能在进入深度睡眠中及时醒来，并让大脑及时清理内部过量信息。
既然这是一个半醒半睡的盹，睡觉就不要太隆重啦。在广州口腔医院工作的知乎红人朱先生说，短暂休息的浅度睡眠，就不要挑舒服平坦的地方睡了，否则太舒服，就一睡不醒了……睡得太久，也会更加疲惫。
贴心的睡眠闹钟
如果你不想每天握着个钥匙睡觉向大师们致敬，你可以下个知心的睡眠闹钟APP，帮助你在进入深度睡眠之前迷途知返。
power nap被译为一个看似高大上的中文：能量盹。是不是有种士力架的赶脚？Sleep Cycle power nap能不断用手机的传感器检测你的身体状况，摸清你的睡眠习惯，在最合适的时候把你叫醒。因此它要求你把手机贴身安放，比如放在裤兜里。
助眠的舒缓应用
白天犯困可以来个午睡，晚上睡不着你也不能不睡呀。“云梦”是一个做得比较好的助眠应用。其将助眠音乐的自定义调节深化至高级选项，可以调节各种场景里的音乐、背景音和人声的音量比例，使之达到最适合自己的音量状态。
说了这么多，我好像只说了一句话：
什么狗屁朝九晚五
想睡就快睡啦！
文 | 何为
编辑 | 珊爷
本文为友心人原创，如需转载，请联系media@yoxinli.com
文献来源：
Matthew, J. (2012). When is insomnia not insomnia?. Psychology Today, Retrieved from www.psychologytoday.com/blog/day-in-day-out/201211/when-is-insomnia-not-insomnia
Matthew, J. (2012). But I'm not sleepy!. Psychology Today, Retrieved from www.psychologytoday.com/blog/day-in-day-out/201211/im-not-sleepy
Matthew, J. (2012). How natural is human sleep?. Psychology Today, Retrieved from www.psychologytoday.com/blog/day-in-day-out/201210/how-natural-is-human-sleep
Gordon, A. (2013). Your sleep cycle revealed. Psychology Today, Retrieved from www.psychologytoday.com/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed
Williams, R. (2010). How a biphasic sleep schedule can make you smarter.Psychology Today, Retrieved from www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201003/how-biphasic-sleep-schedule-can-make-you-smarte
我知道你很想
转给睡不着的TA~
友 心 人
微信号：yosumn
回复 “招聘” 加入团队
文艺连萌 我们终将改变潮水的方向