虎年新气象丨南开中学学生寒假健身指南陪你共迎冬奥

新的一年 · 继续温暖前行

愉快的寒假已经开始了，由于疫情尚未结束，同学们需在家做好自我防护，在观看精彩的北京冬奥会赛事的同时，也别忘记勤加锻炼哟。为此，重庆南开中学体育教研组围绕“素养、专项、融合”等主题，结合“双新”“双减”要求，根据高中生身心发展规律和生理活动规律设计了六堂有意思的体育短课，有动图有视频，让同学们能更直观进行学习和练习。

旱地冰雪运动

根据冰雪运动项目中高山滑雪、短道速滑、花样滑冰和冰壶四项运动的动作特点，结合体能锻炼原则，编排出摆、蹬、转、蹲、推、跳等8个动作给同学们练习体验，让同学们通过身体练习、视觉冲击、活跃思维，感知冰雪运动的速度与激情、取与舍的智慧和动静之美。

足球协调韵律操

通过手脚协调动作，使大脑和身体流畅、高效、精准完成一系列动作，通过练习足球协调韵律操使身体肌群作用时机正确，动作方向及速度恰当，动作平衡且有韵律性。

分动作练习

要点：左右律动

要点：向左侧并步，向右侧并步

要点：举手+踢腿

要点：抬手摇摆+转胯

要点：向左/右侧并步+绕肩

要点：四个方向转体踢腿+抬手转胯

要点：向左三步走+右脚转胯点地

要点：脚跟左右点地

要点：前抬腿+侧抬腿练习

要点：移动前抬腿+侧踢腿

要点：向前高抬腿，向后+原地小碎步

动感搏击操

作为一种有氧操，它结合了拳击和健身操的动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼方式，可以有效提高学生的心肺功能。

分动作练习

直拳：出拳路线为直线，蹬地转髋发力，两拳打一点（鼻尖位置），两手交替保护，眼睛平视前方。

摆拳：当对方正面有效区域已经完全防守时则使用摆拳，击打目标为下颚侧面，出拳时肘关节要高于拳头位置，拳心面向地面。

勾拳：击打位置为腹部，但是不能低于腰带以下，从侧面看勾拳则形似弯钩，故此得名勾拳。

组合一：配合音乐节奏练习，直线出拳，两手交替保护，出拳时脚下小碎步蹬转配合出拳发力，眼睛平视前方，八拳打一点。

组合二：左手直拳为口令1，右手直拳为口令2，左手摆拳为口令3，右手摆拳为口令4，配合音乐节奏练习，出拳时脚下蹬转带动身体，手脚协调配合，四拳打一点。

组合三：左手直拳为口令1，右手直拳为口令2，配合音乐节奏练习，右手勾拳为口令6，躲闪时两手收回下颚成防守动作，动作幅度做大，形成身体的拧转，为反击6做好准备。

互动体能游戏

通过两人、三人或多人的体能互动游戏，提高身体素质增强身体免疫力，增进家庭成员，同学间的情感交流、沟通和对话。

分动作练习

要点：在做俯卧撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，且二人节奏保持一致，15-25次/组，2-4组。

要点：在做俯卧撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，二人如遇相同手势时，均做一个俯卧撑，8-10次/组，2-4组。

要点：二人上体保持正直，节奏保持一致，可根据自身情况，选做半蹲或全蹲，待一腿完成规定次数后，换另一腿交替进行，10-20次/组，2-4组。

要点：在做俯卧支撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，上面同学可将脚放于另一同学肩背，或腰背，20-30秒/组，2-4组。

要点：在做俯卧支撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，控制速度和平衡，10-15米/组，2-4组。

要点：在做俯卧支撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，二人可通过交换位置，锻炼异侧手臂，8-10次/组，2-4组。

要点：在做俯卧撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，二人保持节奏一直，3-5次/组，2-4组。

要点：待脚内侧协调动作熟悉后，也可尝试脚外侧，20-30次/组，2-4组。

要点：在做下蹲时，二人手扶墙面或手握栏杆，一定要扶稳、抓紧，腰背挺直，根据自身情况，选择负重提踵、半蹲或全蹲，5-8次/组，2-4组。

要点：在做俯卧支撑时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，动作标准到位，靠墙半蹲时，抬头挺胸，大腿略平，20-40秒/组，2-4组。

要点：在做俯卧撑时，身体绷成一个整体，小臂与大臂角度要小于等于90度，动作标准到位，靠在背上的同学尽量放松，将体重压至做动作的同学，10-20次/组，2-4组。

要点：通过语言交流，培养默契，可先二人背靠背进行合作练习，待熟悉后再增至多人合作练习。3-6次/组，2-4组。

要点：三人间距相等，同时启动，可将长跳绳替换成绸带，3-5次/组，2-4组。

要点：一起大声喊“12、12...”的节奏，三人或四人均可参与，8-10圈/组，2-4组。

要点：下蹲到位，节奏一直，手不松开，一起大声喊出做的个数，可增至多人，15-20次/组，2-4组。

要点：在做蹲跳时，下蹲要充分，脚跟离地，一起大声喊“12、12...”的节奏，参与人数可增至多人，随着人数的增多，蹲跳圈数要相应减少，5-8圈/组，2-4组。

要点：躺平后，可由一人喊“起”的节奏，其他人一起大声喊出做的个数，保持节奏一直，15-20个/组，2-4组。

要点：在做V字支撑时，抬头挺身，并腿伸直，一起大声倒数时间，30-60秒/组，2-4组。

龙腾虎跃武术操

虎年新气象，通过虎拳的练习，让同学们修体修心，通过模仿和步伐转换提高形象思维和空间转换的能力。

分动作练习

猛虎出山：并步抱拳摆头、侧马步出虎爪、 起身按爪、收爪收回胸前、开步左摆头出爪。

黑虎掏心：出双爪、抡臂收爪、弓箭步左右出爪。

猛虎击爪：震脚出爪、转身左右击爪各4次。

猛虎下山：马步向下左右按、左手盘肘、弓步出爪、左虎爪转身有虎爪、退步格挡。

虎落平阳：步收腿、右手抓左手抓、弓箭步出爪、收手踹腿上步批抓、转身骑龙步两臂外撑宽于肩。

猛虎出洞：拍地上步左右冲拳、提膝弓步出爪。

虎王显威：上步前蹬腿勾拳、跪步盖拳、上步击爪、回身骑龙步猛虎出洞。

虎怒震堕：左右动作各一次，收爪震脚、上步击爪成骑龙步、左右踹退出爪。

虎仔弹腿：虎仔弹腿、上步弓步除双抓、弹腿、收爪、左右按爪、收势。

拉伸放松操

锻炼前对各关节腔、肌肉的拉伸。预防运动损伤，有助于提高运动效益。

分动作练习

要点：颈部侧拉

要点：肩部提沉

要点：肩部依次提沉

要点：腰背部拉伸

要点：髋前屈拉伸

要点：大腿内侧拉伸

要点：胸腰腿组合拉伸

要点：股四头肌拉伸

要点：下肢后群拉伸与开胯

南开中学体育教研组创新教学方式，营造现场化学习氛围，使学生转变学习状态，享受学习过程，锻炼兴趣大大提升。通过不同场景转换，让更多人了解南开校园的同时也了解了南开的体育文化。

通过体育短课的学习，希望同学们能够得到足够的运动和锻炼，选择自己感兴趣的项目进行练习，在不同运动项目中体会锻炼的积极作用，愿大家在运动中享受乐趣、增强体质、相互交流，健全人格、锤炼意志。顺祝假期愉快，新春愉快！

（供稿：体卫处）

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