农工党医疗专家教你怎样不失眠！
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今天，适逢“3·21世界睡眠日”，他们继续借此专栏，针对大家都比较关注的睡眠健康问题来做深度分解。
规律作息，健康睡眠
作者：农工党常熟三院支部
薛莲
（精神科副主任医师）
随着生活节奏日益加快，失眠的问题逐渐突显出来。失眠状态持续12天以上就会出现人际交往能力下降、易疲劳及身体的慢性疼痛（背痛、胃痛等），对人们心理、生理造成危害，影响人们的工作和。有调查显示，全球近15%的成年人饱受失眠的痛苦，结果显示在过去的1个月里每3个中国人中就有1个人正在遭遇不同程度的失眠，近半数严重失眠已经持续10年以上。
那么我们先来看看什么是失眠，失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，它的主要表现为：
1.入睡困难(入睡时间超过30 min)；
一般来说合理的睡眠时长可根据各年龄段的生理需要来划分：新生儿约18—20 h；；儿童12—14 h；成年人7~9 h；老年人一般只需5—7 h即可满足。
是什么原因导致失眠，目前来说比较复杂，有学者分析失眠存在三个重要因素：
1.易感因子：如具有导致失眠的潜在特质，较为脆弱的睡眠系统，生物钟缺乏弹性，容易焦虑，追求完美的个性等；
2.诱发因素：生活事件，人际关系，情绪困扰等；
3.持续因素：白天睡太多，缺乏运动，缺乏日光照射，安眠药物使用不当。
这三个因素都是导致失眠发生的易感因素。
其实在生活中由易感因素，诱发因素引起的急性失眠，我们大多数人都有发生过，但是使得急性失眠持续下去，从而发展为慢性失眠的这一过程的原因，与失眠人群可能存在一些对睡眠错误的认知和不良的睡眠卫生习惯有关。当然了，一些较严重的睡眠障碍，还是需要专业的治疗，但大多数的失眠通过一些行为治疗都会得到有效的改善。
对睡眠过度期待和要求“我每晚需要8个小时的睡眠”
失眠的灾难化和不良的自我暗示“要是中途醒来就完蛋了”
尝试控制思维与睡眠过程“赶紧睡啊，怎么还不睡呢”
对睡眠的观察和警觉，“现在几点了？睡得深不深？”
对白天症状的归因和重视“怎么这么困，肯定是昨天没睡好引起”
这些错误的睡眠认知常常导致患者对失眠产生心理上的负性连接，对睡眠产生恐惧。
失眠的行为治疗包括一些行为上的纠正，和睡眠环境的改善，包括以下几点：
* 首先应保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好和被褥整洁。
* 坚持有规律的适当的运动，推荐轻度锻炼20—30 min／d，并在睡前3 h完成。
* 睡前避免喝咖啡、浓茶。不宜在睡前喝酒，乙醇（酒精）可以帮助入睡，但是在睡眠的后半程可能会导致频繁的唤醒。
* 仅在产生睡意时才上床睡觉。不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动，睡前不要长时间看手机，电脑，平板等，电子设备发出的光抑制腿黑素的分泌，从而使入睡变的困难。
* 如果上床20 min内不能入睡，则立刻起床到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上，可以重复以上行为。
* 保持恒定的起床时间无论夜间睡多久，第二天早上按时起床。
* 避免白天过度睡眠，午睡不超半小时，13:00以前尽量完成午睡。
睡眠就像你捧在手心里的沙，如果你想要努力握紧它，它反而会失掉，我说这句话的意思是，睡眠是个主动的过程，不要过分在乎自己的睡眠，正确认识失眠，保持良好的作息规律，你就能找到健康的睡眠。
文字：薛 莲
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