24小时全方位健康防疫攻略来啦！

12月7日凌晨2时起，宁波市启动I级应急响应，那么在特殊时期，我们该如何安全地度过一天呢？特此，奉上24小时全方位健康防疫攻略，看图照着做病毒躲着你！↓↓↓

（视频来源：慈溪疾控）

疫情期间

运动也不能落下！

有许多小伙伴感叹，“现在好多地方都关了，健身房也关了，好不容易养成了去健身房的习惯，这下可好，又只能回家躺平了，被迫长胖！”

然而，这些都不能成为我们运动和减肥的阻力！相反的，居家的日子我们少了许多外界因素的打扰，正好可以规律作息，合理饮食，适当运动，养成好的生活习惯，专心减肥。请收下这份【居家隔离运动建议】！

运动建议

运动前热身：动态拉伸，肌肉激活（10分钟）可以提高机体兴奋性，预防运动损伤。

有氧运动

有氧运动	运动方式：椭圆机，跑步机，原地踏步，原地慢跑，跳绳，室内健身操，舞蹈（广场舞），太极拳，体感游戏，有氧综合训练等；
运动强度：中等强度，心率维持在170－年龄。“能交谈不能唱歌”的状态；
运动时间：30～60分钟/次（时间可累积），150～300分钟/周；
运动频率：4～7次/周。

备注：有心血管、血压、血糖、骨关节等问题需在专业运动师指导下进行运动。

作用：促进血液全身流动，促进恢复，减缓肌肉酸痛，消耗脂肪。

抗阻力训练

抗 阻 力 训 练	锻炼部位	动作选择	次数*组数	组间间歇
下肢	深蹲	10次*3组	1～3分钟
臀部	俯卧跪姿后踢腿	10次*3组	1～3分钟
背部	俯身哑铃划船	10次*3组	1～3分钟
胸部	俯卧撑（简易俯卧撑）	10次*3组	1～3分钟
腹部	卷腹	10次*3组	1～3分钟
腹部	仰卧交替举腿	10次*3组	1～3分钟
上肢	负重上举	10次*3组	1～3分钟
上肢	负重弯举	10次*3组	1～3分钟

备注：有心血管、血压、血糖、骨关节等问题需在专业运动师指导下进行运动。

每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。

每次完成时间30～40分钟，一周2～3次，且之间最好间隔至少一天，让肌肉更好的恢复。负重可以是哑铃，弹力带这种运动器械（男性可以选择5～10kg重的哑铃，女性可以选择3～5kg重的哑铃）也可以是矿泉水瓶等日常用品。

作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳。

运动后要记得全身拉伸（下肢，上肢，胸部，腹部，背部）10分钟，可以放松肌肉，促进恢复，增加关节活动度。

下面附上几个动作详解，点击视频即可观看

简易俯卧撑：

负重上举：

俯卧跪姿后踢腿：

右侧侧支撑：

直臂平板支撑：

仰卧直腿开合：

小贴士：切记运动量力而行，运动前做好热身准备，运动结束拉伸放松。

□ 来源：宁波疾控

□ 编辑：王婧茹

---

声明：本媒体部分图片、文章来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们删除。

往期推荐

| END

欢迎各位在评论区留言